早安健康／Donna營養師（營養保健講師）2 ]$ A; f/ f1 \6 ?! h5 j6 F1 w
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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4 S: s8 z/ Q( P. A& Y5.39.217.77膽固醇的標準 5.39.217.778 }9 T. ?5 ~* Z# d6 P. J
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.77' I* T' p. ]' S# `' ?2 S$ n
4 G! m4 R* Q" c公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O)
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3 W8 a3 V6 U/ a, g4 h1 K* \7 T1. 控制油脂的攝取量
_. T( j. A; f5 u' G公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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' Z( y, G2 t& t# J- J) \tvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 " L) Q) j+ p* g
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 $ [5 |# K! H. O0 z
3 O, c* `. b+ j/ @! ^tvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5.39.217.77* _! Q! _* j4 g, E* W" a" T5 Z
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.77% {# m$ g% x, S. P l
6 m; Y9 m' X) {3 u2 y' i0 ]9 a4. 多吃富含纖維的食物 ! Z6 Z" l* \1 V. L w# m, `
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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. O4 T8 |* }4 U3 @/ U P5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb* a" ~% R; ~3 D" _
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) 4 C2 m' t7 U3 Q+ E! T2 r+ h
9 U. j8 I. a: s2 O* s+ z公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖 ) d2 }" l$ `$ t; ~
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇8 p1 h' x& _/ a6 [) {3 V& b1 _
% I% W) T2 k, O. ]0 m O* |& t2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇$ \9 ]$ D) t! Y% X! f
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇; K( T% J2 [: n y! J+ @& L
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb, y; B; K" }7 f! _
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
1 s, I- k! e4 j. I* c+ j/ S- z例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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7 b a7 r0 ?1 M/ v# P3 ?% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量
2 c& W, ~4 h/ X/ R3 d$ n適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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3 x: J9 G; b0 a7 r7 P. x" v. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 公仔箱論壇0 Z8 W3 ^* i! O0 P) R# w
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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