早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A: J( p( T8 J4 S) Q/ y- ^
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: H; `: Z$ C, g+ {) U8 Y很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
9 `1 B( Q, O5 X- s' o3 @' V5.39.217.77血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J4 u# m$ H5 x/ h, T
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控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.77. U( n2 e* T% }9 c d2 Z" @
- t7 d3 T, K5 H, Y4 H, A5 _2 ^, o' f一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb, z7 X Z6 P: [ v: U/ k
0 F. I/ x7 ^* ~8 }6 z4 P1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量
. D w+ z2 Q# h8 ~5.39.217.77避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb% ]/ e H# v/ w! L, c+ T" ]
* z& {- k4 ~" m8 v2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( S) Z6 U1 x6 @9 C: C% e例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I- [- ~0 h# y" t& T7 J( N; Z
7 V6 |9 {+ A5 s0 j* T3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
( p5 M, A5 J6 x7 l! y例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 4 h+ }% l1 e4 O& L. @9 {
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4. 多吃富含纖維的食物
7 y8 A; s* Z+ D; Q4 r: I6 o! S: x8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D) q1 s6 j3 I3 O
1 o/ n( U. H4 k5. 良好的生活型態
3 F3 r+ H. Y! {5.39.217.77例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A2 r2 S( s: r5 m& \2 J7 b
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二、你要避免這樣做 (X)
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' _! |% A% y5 k Ctvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖
5 A1 R9 M( K- h! D3 q# [- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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0 o7 J) T' B; }. z( |5.39.217.772. 避免攝取過多的飽和脂肪
& d4 R9 N1 ]* W8 z8 Z5.39.217.77例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb% V& |, {2 L9 P- R+ z1 B/ f
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
7 r9 e. _/ q I1 F7 [9 S例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 $ F2 h L- b- \ u
( M7 Y" |+ H8 {! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.77' z& W1 Q9 Q* \& ?3 ~- H6 r
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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9 ?9 @8 A7 o) N" |4 S9 ?' jtvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量 v, l: H% Y: H3 y
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇7 e5 I$ {$ ^3 s. A7 E" I" t# y) f( B: H
4 E& S- M1 k9 K2 ?+ Q5 dDonna營養師小叮嚀
% Q8 Y& F' r; T4 i' E5.39.217.77我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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