早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^7 T( r' y+ |. R
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2 Y8 z- p1 F! o# Z4 e. J& q+ @( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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* i8 F3 P1 b1 l5.39.217.77膽固醇的標準 5.39.217.77! B- W4 i5 y; ?2 `/ y* }6 T2 _. @
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇6 Y) M$ C2 u( A$ p9 u
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控制膽固醇的飲食原則 3 E5 w3 |% z! q* Q2 I X6 K+ ^
+ I4 v' o- n9 U# Z* M0 htvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量
7 N: u( R7 x' c) {- M2 h/ ~避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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, p! {6 w* X. M4 D' t+ gtvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇) r7 a# n2 C6 y& o0 P# C# G: m$ k* S3 L
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb3 n) k" x+ q G% e* J+ L& f1 w2 U
) ]( o4 s1 M/ k7 O7 K' Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb- n( ]3 k/ F* i6 \
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
# c) N8 R3 ~! g+ H8 x8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z: U5 q: a' E% g5 t
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5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb6 U+ s" j+ v( W+ _; K9 R
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r1 V6 s z5 X! J" D% k! l
: E( ?/ V ~4 j5 C( ]; Z/ ltvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖
# G, l9 `/ \3 k0 z3 z肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇1 L& p7 v3 r, u$ @- d- f6 N
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
" M+ D, f! ]6 I7 H$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.772 z, {( P& ~! A
+ e7 Y$ a( E: H& f3 I* l( I. q公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
% e, Y) N+ K) T4 ~* z2 Y0 Rtvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb: y' w4 K3 C, Z1 b- H6 W2 L* [: Q
. ~1 B% }: V3 w& j. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇0 ~$ s. `0 b0 Q9 y" N
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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) @! ~6 B3 i4 @- B, W8 Q* g5.39.217.775. 避免喝酒過量
( s6 a# w) `' ]- t' w公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb8 t7 `7 [+ q6 G. w$ x; ?3 K E. y
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Donna營養師小叮嚀 - I0 D$ s Q' _6 T8 [; V6 O
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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