早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇! \/ B* M7 L2 {) y ] `
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動. A% W6 _6 C7 @: A
9 t0 K2 g% y- y! X' K- R6 d& g1 d% rtvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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. q. n! r3 x! Y3 U- O! Vtvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
3 W4 a7 j) K* \9 m4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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! A; d4 Q2 G1 K/ h/ \1. 各方向踝關節活動訓練) v4 I7 d- S! n0 k9 |) F; @9 G" r, k
（每個方向做10下，每天3回。） 1 T7 M& W+ D; H- `' D8 q
5 L- a0 N) U5 P: z: a TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H' R# L, D5 `* G q: g
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
) w7 a/ x" d9 v* |9 r# j9 N ]利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 , b% x/ {8 n* E
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9 L, ? Y8 z) y. Gtvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 公仔箱論壇* Y, K7 R6 N, J: W
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb! D4 }5 G, F8 v* s- D; W
1 m9 ` c* u" h5 m* E2 r5.39.217.774. 泡熱水以促進韌帶癒合
1 R, U; b( Q: z H q0 q# Ytvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
2 D# d( ^9 s$ y& \: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! C; }! ?- M' j6 y( Y4 Atvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力 . b ~1 l( V8 H
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練
+ Q3 R! L1 W3 r6 U" ?) Wtvb now,tvbnow,bttvb當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 8 o6 B# N" u& x/ W! i1 r8 S
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7. 腳踝外翻動作訓練
* K7 a6 V1 k7 D( O1 ytvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l; I; x" t7 l! J9 W! r& t! H
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8. 小腿後側肌力訓練 公仔箱論壇* G- K! s0 {! Q9 Y% h9 {
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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