早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）( P8 `1 m. y8 @4 k& D3 D* a0 o. B
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; C9 _7 ^5 T! ^$ A6 W公仔箱論壇翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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; p$ ~' C+ ^2 @% l) R' h& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K1 u1 B) d( x: \
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*Reminder： 公仔箱論壇" O9 h( [5 O# I( K" E( h: a
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb6 r3 O4 {. B. J! D9 O- a. `
（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb" T" G$ Q9 y/ k% i/ L8 f
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 tvb now,tvbnow,bttvb% t* e1 ^2 }1 B+ V, `# s% [4 M, O4 N
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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0 x) G6 T! e. {4 a* d3 ~! g3. 促進受傷的韌帶修復 % `; @: O4 I* u4 M+ s5 l
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 9 U' F8 G4 G' U4 p6 [
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
T9 D/ {9 r. S2 {- f) Ptvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 8 e- D$ V( b* t# ^
^8 `" d7 o5 R7 W+ }! t. Z+ H5. 訓練變弱的小腿肌力
% |5 m1 Z! s/ O6 c" q0 dtvb now,tvbnow,bttvb疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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+ b, ]! N. ?1 Z8 f6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇8 R8 V9 I- j7 x" N6 C5 a
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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+ M" o( `0 N6 Otvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb. y5 M5 w- H: p) W1 W
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 / Z% |, V8 Y, k# L
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8. 小腿後側肌力訓練
9 K; W2 f; J1 w" jtvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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