蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。! Z0 R0 Y4 J; e' T3 i
0 B9 w" @& t% S) ctvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。, E& t" M" D6 G* r! o( x& s8 [
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【保留蔬菜養分3方法】
% o- w. W+ T* a- S8 H3 c0 i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q8 }# R* A" o
＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb3 ?, b2 J( ~( w) s( e+ A; r8 c8 L
# o/ B+ o/ z8 |1 u( }, _公仔箱論壇◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5.39.217.777 u- D) G; j, W! c2 N& w1 }0 \
6 G: G9 L7 E: U7 M V7 d' Htvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb4 C2 p2 h; ]4 {6 i" w# w
1 D; m" D! e: G: ?1 h0 ^6 q. R◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb4 y2 J1 k7 H0 [5 v# B( m" Y P1 r
3 a+ R$ [/ }! Y9 W9 ttvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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- M- G+ _3 E, Z7 j. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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3 N$ v1 v5 V9 m1 ]% Atvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x# v4 t' T3 n9 X
( P2 B' O; Z2 e8 E8 ]1 L X8 M7 `◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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( c5 d0 X6 l/ N9 O% s; T9 Ktvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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. `2 }( ~* T) a$ r1 {! H% ]公仔箱論壇◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
! ?1 p, ?; t& h( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v: e% m+ P6 A3 i5 U* G- ]
◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：8 I# v3 T% c2 c& t( M+ I! P
. A7 U7 m8 w4 E6 `- r5.39.217.77馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。0 J1 F" J1 g' O3 P! G! R
$ H8 b+ U) y- e* ~# `; Y% V6 B1 V# U公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：5.39.217.77" c1 n# Q# ~8 O9 y: {
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：tvb now,tvbnow,bttvb& ~0 p) W& A1 l5 R8 P4 r
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇3 k2 K# P' } N: c$ ?
4 @8 C0 U/ F! R+ {5.39.217.77◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇( c. `- @* ?1 y/ i
( ^" c8 w2 `/ n- s公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb, B* G& g2 { Z
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【吃彩虹蔬果為營養加分】6 a }* ~2 `8 H' @0 C- j
; W' y" \9 b. [: a- |郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。+ L( y( O& M/ Y% E
- @+ K8 a* z1 v" h' l# H) ~5 e公仔箱論壇◆藍、紫色：% q/ n, r: x' q: o$ I* x* m, J, z
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。tvb now,tvbnow,bttvb8 l/ v& k1 k. ~0 T z$ x9 _7 E
& _& b& P' q& l) U% {8 ^. k0 s5.39.217.77◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m6 ^5 P% K3 b: l" S5 D' c( U3 Q
$ F2 u% V, P$ j- [, V- u- u/ m. ^綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k7 ~0 K) ~4 r7 t+ b+ q
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$ E: N+ V3 {# l% s: T) ]$ z& h5.39.217.77【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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