蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.773 ]! U# ?! D1 Y# H0 X/ q U5 s
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb8 g# ^) R% \, z
* `2 R+ J% Q- A! l! ? v! S3 `5.39.217.77【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb' N1 ~! P& n0 d
, i+ X( X% n5 \5.39.217.77＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb* L( I+ m) B7 E! y( o& ?; a
" w& G* A7 M# c" b' A5.39.217.77◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S! Y- g" q- \" U7 J" O
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |: G2 f! v, ^3 S/ @
2 U8 B0 P. x& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
9 S4 C7 E. P5 t) o4 {! |4 \4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q- ?% _/ [ [9 G- ~9 e
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇* x& t( W% C3 x7 X2 V7 A3 w/ a
( E( A, s2 W5 Q. t$ z- {8 e◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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5 Y& J: P# u5 K, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。/ r, t# a. M+ F; {& j- s7 @: o
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【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb$ Z' _. o: `, y/ J+ Q2 Q) i! t
$ T( n3 ]2 }8 y, m3 I◆先洗再切更健康：( R1 M3 d& Z( h/ I! l7 ^! n
/ Y3 a, r" {3 Z2 g$ V3 t有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N0 [* p- g0 i {
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。 w% s) K4 q- v; F
2 H0 L: _5 i0 d- X! o2 q& N◆水果入菜時間不要久：8 G o k( e' h/ Q$ `! Z
: ]9 f ~( @6 j4 R) c4 C公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇3 ]& T3 Q6 m9 q, B9 A2 C0 |
) V; k0 i7 N8 ^& D0 S5 ] k! F. J, [# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆連皮烹煮營養更高：
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7 u2 y# ^' X; t6 v$ w5.39.217.77馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。5.39.217.774 z1 [4 A- O; C
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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3 t1 x" ~' L' p5.39.217.77蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O# G& z1 i+ j: K! |' V
0 k0 U! \, G6 H" g+ I' s! [' [◆烤蔬菜保留全營養：
% m/ g9 W6 t$ O- A4 g. Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t7 p% H, u* Z1 j
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。9 w2 y. @% m, u; p1 N+ e2 D
2 l( `: f& o7 H3 L* l/ Ztvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb$ i1 o3 P5 S8 A3 o( ~
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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& L; B+ ?6 m& `! h9 X) k【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。; U0 P! x) }% |" _
% O0 S" Y9 @/ O' K' Q4 t/ ?◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I$ ^7 n2 e! \. y& m# I* h$ X
1 S# g" s$ {% L- a: s" P' J+ |% c◆紅、橙、黃色：) L! B( \" s$ t' L5 j
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇- x' ^0 w% w) C% G( U) P- g
* j- ~7 K8 M. O5 @1 G$ J5 I) o% R5 ~◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb y$ T: \% F5 F4 d; R$ P
( j, C( ` w9 u" x1 Z' M7 [ p2 W' K4 Ztvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。. s. g5 `/ P' E" b$ b% s1 _
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# e+ S2 [" j: _% t4 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ ]5 a) w# y( C7 n
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% z& d# z+ ^# K2 t5.39.217.77【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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