大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。
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2 ~% n3 ]' I$ Z9 ~公仔箱論壇身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。
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" R! U, F$ w& g- b: g* |) p公仔箱論壇所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。 tvb now,tvbnow,bttvb% [+ [9 Q( _2 E* m8 T, D
& K6 }# C; v7 c. R) j9 ]& `5.39.217.77相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。
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, K b3 Y& y5 B) Y+ Q( M/ S! b早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。
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動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 tvb now,tvbnow,bttvb( k5 h* i6 u$ q. ]3 w
9 z$ K. F( X: ^+ x5 @* c暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。 公仔箱論壇. ^! _ q9 O6 N: w7 Q2 q
( Y% R3 j# G) V8 V4 P3 U! _5.39.217.77我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 5.39.217.77' v! d! \* c/ p
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍
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外轉20次 內轉10次
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
5 t3 B' C$ j+ E4 S/ z9 ~6 c1 O5.39.217.77左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 5.39.217.77" @; [6 U( c f+ A8 a
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3 k: M6 C6 S# X# d# ]5 G* L公仔箱論壇2---手肘往正上方抬起 tvb now,tvbnow,bttvb/ h0 V8 g) Y( P' v
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬
) V0 W. \, t, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
8 Y4 a. N% W$ z( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% O4 A% F/ y+ ~9 v# d, P6 P
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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r% V2 d# Z2 f2 E, |2 R
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- ~& L( Z- o5 h7 Q/ a3 G2 ?4 \tvb now,tvbnow,bttvb4---轉到下面，然後再回到正面 tvb now,tvbnow,bttvb! i7 S6 G7 y3 B
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
& ?# S+ t4 n, s/ A5 e+ @& j* K; Btvb now,tvbnow,bttvbPoint：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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7 g6 j3 g! Z9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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1 G7 n7 Y1 D8 R0 y3 x1 P! f/ ]5.39.217.77Easy---簡易版伸展操! L+ E4 r" j, Y* n" }
做時手指不用放在肩膀上
4 d* t- m% O8 {1 j, D5.39.217.77手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆 公仔箱論壇$ c) W. J+ T! r7 B
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8 p! q3 y! B: `& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C& B/ c6 ]8 F m" ?
動態伸展操---3 脖子∼背部
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1---手肘打開，頭往後倒
; n, X1 _7 G3 `5 x, d8 F$ u5.39.217.77雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
j, ~+ ?6 K7 p- CPoint：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近
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$ j: ]5 ? H4 p0 y7 x( L2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾
: o2 |# d# N' m; f3 w$ n1 b8 Gtvb now,tvbnow,bttvb邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 tvb now,tvbnow,bttvb! e3 @7 g: J; l( m C S T
Point：感覺有伸展到脖子後面 4 r- L# b% V2 @% [' P# C
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3 \: z$ [9 m7 r+ X. a/ f/ M公仔箱論壇動態伸展操---4 軀幹 1 Q1 c$ u$ ^6 P* P9 x
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1---盡可能把背部拱起
' @& Y" ?5 Y; w+ j) Utvb now,tvbnow,bttvb邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行 5.39.217.77. C) U+ `. p/ b& Z% U: G/ K
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2---背部反折成像是一把弓
0 j3 i" S) V# a; U8 D& K公仔箱論壇四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
& `9 j$ f* ~' ePoint：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 tvb now,tvbnow,bttvb8 c5 E v& u) B9 w% m8 \# [
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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家） |
發表於 2017-5-22 03:04 AM
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