核心肌群是人體所有動作的基礎,鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外,對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房,在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外,健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作,就算坐在椅子上也能夠使用肌肉,練好核心肌群,就不怕受傷變胖! tvb now,tvbnow,bttvb4 n( M' D0 A* o7 v; u* S; [
/ l: w$ w: L+ {% ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出,核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結,不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物,都倚賴核心肌群的運作;而即使是坐辦公室的上班族,接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛,特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為,鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉,使它們和諧運作,能夠增進平衡感和身體穩定度,不但有助於提升運動表現,對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示,鍛鍊核心的好處包括:避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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1 n% l+ s& ~* I5 A公仔箱論壇因此,藉由以下的練習,每個動作進行30秒、總共重複三次,每天花費6分鐘的練習,即使是低強度的動作,也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前,也要注意器材的挑選:椅子必須穩定、不易晃動,當然也不能有輪子,以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇% a- X7 u3 i7 o: t# n( N' z
7 g# x5 @1 h) `6 K0 ?公仔箱論壇坐姿開合跳
# V" \2 q% c& y( l0 P* e3 R' q5.39.217.77這個動作能夠作為暖身動作,對關節溫和。
4 v! a7 J" ?. a$ }, X* S5.39.217.771 面向前方坐直,雙手放在身體側邊。 5.39.217.778 N ?$ e3 @% }/ _5 H
2 手腳同時向外伸展、呈現X型,再迅速收回來。過程中不可駝背,須保持上半身挺直。1 E0 a" l8 L2 a8 j3 p8 e: Q: ]
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}/ T3 H* r; W* w% G% `tvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上 5.39.217.77) d4 R: y/ p) Y k% |" f
2 雙手向前伸,同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
! ~, ^5 h: M: n& n7 b+ w/ [3 維持姿勢約15秒,再換腳練習
1 d. N2 H0 v) a: Z5 c1 j' u5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r$ F2 m5 G* c* q( c% \
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側向伸展 8 c. l4 x; J, m. [! b. s+ o
1 面向前方坐直
+ @9 \: s9 p8 ]2 ]- _, ^8 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直,同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.773 ^4 _& D! ~# e7 T7 ?2 l
3 雙手放在頭後方,上半身向右邊彎曲,同時左腿盡量向外延伸,利用腹斜肌使力,同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 / x6 T9 _5 ?% }) w6 @& _2 C3 @
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背部彎曲
) v2 }" Q$ }9 L/ S5.39.217.771 在椅子上側向坐直,雙腳固定放在地上,雙手前伸
6 J1 ^- H) G/ h+ b" b5 p, X( Z公仔箱論壇2 深吸一口氣後,吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒,讓脊椎略為呈現C字形,並注意避免背部用力,保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 % ~' X& a$ z: A. w4 k$ ?9 v" I& U
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. q8 D6 N# E# q/ B* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 H( y" [ i% I( N0 r2 b
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, q; E/ w7 W( m' Y健康/林昕潔整理編輯 |