核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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3 C% a7 L* Z* B C) u# @美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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h4 c7 K0 _) z# T6 q& D因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 / c% B& t( Z @) s
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這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
& e4 N$ H% I3 F( @6 m0 btvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 . c9 h0 u4 Q, H, u; K' Z! f
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上 公仔箱論壇. i! r2 U% Y# n4 e1 ^- m
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
8 [: j! T1 j# x5 Q; A" h& R) g公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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9 b9 v% z3 f* |. V公仔箱論壇側向伸展
' s6 x5 D, H( B# k5 B, J, m1 面向前方坐直 2 U9 m* G' I5 h. c2 @# K
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇3 |5 R6 [4 b5 C' @4 T, [6 `/ u
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5.39.217.779 M# L& Q; B5 k. t
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背部彎曲 5.39.217.777 r; o0 ~) ~ V4 U" b
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 # A, T& `8 ^& }9 ?( u
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 ' g T, z8 i3 {4 D
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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