核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 9 C0 w1 n8 M$ n* I, O
/ Q2 L4 }0 Z$ N0 S, Z5.39.217.77美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77. A& a3 m* b) B+ N: M3 Q
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 ' T1 h% k$ @/ z1 z. ~
' ~9 n& f' ?/ S7 n/ p公仔箱論壇坐姿開合跳
/ f& A/ L! h* Y: j, u8 [6 a# x5.39.217.77這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
5 s+ W- L& b/ U9 c. A1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
! T. O& I9 Z! t: ?2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb: K$ Y& _3 [ |/ [8 G
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/ u! w( K7 ~- f1 o" vtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
$ R5 z( C1 ^0 g5 }6 z, @0 |tvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 _8 R* {% X1 x, R4 {2 o# O2 u3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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: b" x7 [' U- j( {7 {; }5 Q側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C7 T4 Z2 P+ ?5 w* s( c, C
1 面向前方坐直
+ f) ~+ U# u2 A, |: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R7 Y9 ? I- R
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb. a. I/ p. G! P1 C4 L; L2 U
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% F! I$ P! [ O7 V1 Etvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 + {1 u% d- V X& I
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
7 a* E9 R3 M" u m- v& ~# I% [5 Otvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇8 |# `" \, _/ a, [
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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