核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb$ l7 Q1 T% S+ c( i V$ K6 e Y P
6 B, `5 P' H; T3 M: h《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h& c+ k \3 U- g' Z% A! _
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 & A. A+ T8 f8 Y) t& E+ T
. u& G* u: y( G, J; `, f: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
H" x# q. \2 t6 X6 b7 `) e+ d9 J5.39.217.77這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 / `9 K7 ]6 M, m. w
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
2 ^( `# D- O5 x2 ?/ ]8 m! m$ G NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
0 ]+ G, g& ~- N; |1 全身側向坐在椅子上
$ l$ e& f! F8 Y% W4 ?2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
) O2 n, y l+ L7 j: I! V3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h1 a7 @5 ^; T# R' H n i
4 e; j" t9 T4 Z. z公仔箱論壇, A6 B* f( t/ E i4 a
側向伸展
8 ]4 }" z& o5 Z" b2 o/ E1 面向前方坐直
5 l) ^0 T. ` R4 C2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 |. m' ]& C" T9 j
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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+ Z3 P8 q. F% i7 e) z# rtvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 ~4 L% B- m8 x/ J* j+ O
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 5.39.217.77! z4 r/ V0 x4 _* b
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 6 C5 l8 F _( }8 i
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7 N) V$ L, x3 [4 w7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, W: s# D' a5 t9 s
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. a# H2 f& y9 J; `' J$ Q3 P) M" `0 s! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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