核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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+ T" L+ J( a- ~: `- _因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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( M- o7 T: _3 @. V5 J公仔箱論壇坐姿開合跳
; P$ W2 R; t1 ^' N這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
2 ^, ^, u& @9 C/ z, x. g7 }& b公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
, y- r- T& t! w5 C# X/ ^8 htvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇+ G: V. H& K* G) f$ J) |
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V字形 7 k- l/ U* T, r1 h* J
1 全身側向坐在椅子上
. e; D) Y$ Y' w( G3 b2 o2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
6 [8 ~! b% h/ ]# p" V5 p0 I6 K3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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; Y9 U3 N& f4 \0 y' A/ xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M0 A( w: l: I) x2 R7 @
側向伸展 5.39.217.774 O. V7 ^9 j. H5 l+ F, y
1 面向前方坐直
7 |6 G5 u; N7 l3 D公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇+ k- b1 \# p/ c' R3 l
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇8 k; L% m* x8 _1 N1 _
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P: K: w+ ?2 `! @ l0 t# F) v背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p7 f2 l5 P' Y' N+ Q. s
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
) T' @) G6 `* g7 V i2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb+ m+ L+ G' e: t+ K; f2 [
! l7 x2 x4 h1 c% N; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.777 d1 G! e8 p' \7 ~1 L4 H
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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