下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇$ R* ]+ v1 t# R3 D4 B- ^3 A! [
" |5 t; m+ u G8 g) [/ o( T3 a1 X公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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/ v7 u5 \ [ V通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" D3 {9 o, Z, _6 D; [
' U2 K4 p9 ?8 @( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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) S' f! t9 f5 T" ftvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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% _ |! b; U# ^! L& B% \4 g●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 7 V1 a% H- j: r$ K2 o
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* |$ J# ?1 q# v4 n$ o! y●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
! ~ y: Z0 z9 e' s. {- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Q" m- b+ h& \* M7 N第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
. j# J! H' @, `- r●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 4 h: i- Y, p2 Z. p+ D+ e
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 " Z' v$ g9 N7 o e* D3 {6 Q+ a
●單邊做5-10次後換邊。 & E, M1 S+ w# g* G& S( [
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3 R6 a& P* Z- I' D6 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q; [6 K; I- }- j3 x1 q; h
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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0 _8 W; t" A' b6 z% q6 }5 G9 u●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 ( p6 l! w8 q. T1 _
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb! }, a# Q& t6 C9 S+ @
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0 a9 [# f' M+ d公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' @5 X3 x7 `1 m' a B% N- V●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb2 y6 \) S0 j- N/ ~* F, r4 m% x3 [
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
+ P! V* d) C, m N3 [: P5.39.217.77●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P! w- N) q- \: u# Y- V% }
●單邊做10-20次。 + e( {! \# t5 y
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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% o1 g; m* D& ^- Z+ d m4 q7 c許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 : _- i9 `: I7 w$ n$ [% g T
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 8 M% O$ X8 a& b! ?; c! c9 z. w
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 ( ~% ^8 y. u7 b
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
7 W0 D6 \! h3 k" C●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇) a: X- g$ D# T/ J7 ^2 q
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?" C9 W6 B& ~& W3 T3 c. C. v% y
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3 d, Y, A! K, ^7 g$ i8 A2 I- z9 q●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 ) D4 V" _. ~1 Y" P" D" J5 ?
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。0 I* A; b( i/ v
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.77: y5 ]$ V( w/ ], b
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 6 B e8 y, s, a* B0 n1 O8 E
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。5.39.217.770 A0 N/ k5 ^! x0 F' C1 B. d
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
) B- ]7 x w) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇/ v6 a( E) ~! q A, @8 ^1 S
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇 }2 h% H& m$ A7 s9 P H
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb$ k4 x4 l0 O- [8 l" R& I( u3 M
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.779 x! K2 e2 t$ N5 n8 P7 w
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
6 A! N u* J7 l9 Mtvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
) i) y. J& [/ b" x●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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2 S3 \4 K8 u0 P! E& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！6 m1 d6 @- ]! G
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( e9 ~ W, N) ^6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! ?1 ~! u- d: y$ Q* o+ L$ ~
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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