下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g9 u3 s" {1 p. x6 C
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S7 D9 o4 z2 |5 O
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. f( n: d4 W5 W4 g, _2 i5 Stvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。1 @& P+ I, R1 c" |" K8 u6 ~4 K
/ I+ ]/ r# t. m8 M5 K) S公仔箱論壇 5.39.217.77. c! i9 z" X3 {- K1 H. C% s7 K
; {( B4 G) G5 ]& L& p- J/ I. g5.39.217.77事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T, P- e$ O, r$ L$ {# o
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! _3 y. f$ p+ Z' U1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg# H" [! O1 ^, u1 A
. H3 g l; u% Y: o" [ Y! u, `3 d# S# m運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ , s$ w& W$ n/ H9 f5 W# N
9 t/ _: P" I4 X4 p3 |5 |" I7 N g【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 , w @7 Q5 [, v
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s7 B) N6 v# k
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
) j; \! w$ i. v6 w5.39.217.77●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇/ g# U1 z9 D4 C! V0 w: e
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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- i. l2 s: z4 Q$ p+ O4 ~5.39.217.77【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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+ L' v: N9 H, ^8 g% utvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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0 v2 @! L1 ^) I9 X% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
! D7 p5 j+ U! v: a●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
$ h" `! v, K* d, @6 R/ r# u- J* R●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t o( [' ?* K6 ]' \/ s7 z( H
●單邊做5-10次後換邊。
/ X8 v( e0 K8 D& F8 N: c" Q" C7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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. x, y1 R* [# I1 y# x【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇; V1 m H' h7 ~
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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. E" }. z% Z3 ]" X/ Y* }9 g8 j! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 * Q5 E _3 W, A- j& [! \
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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( g4 `3 d# I% a8 Q. o; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.770 `+ ?! `. ]2 | j7 i
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 i, }% V1 T$ \5 n
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: p5 A2 H. s6 x5.39.217.77●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 3 t7 ~/ ?2 n7 x1 D
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 @3 g+ r. r8 w, y, G+ d
! _ q" m2 p! w" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.774 _8 R `+ i! l
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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3 g& J1 E7 |- i# Q- Y許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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9 b m$ T+ ?$ |6 y0 R* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
J* e+ Q6 u; x, a/ Q公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
& N/ T& ~0 `: j. S2 ~9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 * Y) x1 l5 ?, Q+ G$ [! C$ X
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb! q/ _7 l9 x: }* f& O. H
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77( W8 ?# S: n2 a) b" C2 v. q
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 0 e; \% m0 c D8 a1 R! s9 _# j2 D: b
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 : F' [% r& S" _+ l6 J7 V1 Q
●單腳做10-20次後換邊。
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8 D2 j5 F2 E! c5 |% \9 t+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。; b/ H# Z/ g) |
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e; k* T) l$ j
4 z1 N2 ?/ b( Y+ H* G u4 D6 Y運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb W: F5 e1 d1 k) J! P3 l
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
/ x" P# e7 Y1 @! {●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
6 g; w+ t7 `' [8 j0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 4 z d9 e5 U0 Q3 I4 e
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
# X" U# ]% i2 ^+ h# t4 A9 b+ Y●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K$ P) z' h, ~& t+ p; i
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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