下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb' m7 G: J( ]/ v8 w
0 Q( Y- U- {5 s, j/ Q \5 M0 m% l5.39.217.77通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D3 Q5 H4 ^6 Z. \: J2 O
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.776 O% S3 U1 _: C; S
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( J& Z5 O1 _. W事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！- p0 V2 F+ |; s
/ Q7 [5 G5 b& `, i5.39.217.77以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L& S- f" }2 w7 I+ h4 i8 ^
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& p- e9 k1 P: W! H' T! ?; z% }保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg- X* Y) L2 _; R+ S4 A$ I
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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' Y( p& T( Q' A% ~% \. ?tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 : j @) b% `; q O2 `
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… : q E* t6 }" c
6 B7 }% n% @2 Q; S4 |; ~ A5.39.217.77●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
: v6 Y1 e) C. \9 u- Z9 j" ]1 x d8 I1 M公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- c; {$ e! l! e4 q" Q●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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" J% C9 k+ |$ y0 S公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
- D, `. a' g, a6 z$ b& e公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ( r* E/ p" I6 j* X' i/ M2 p
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
, J! [ m3 n+ B; X) Z公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 $ _6 ?9 V+ q/ H' V- U+ x" d; v
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4 ?- R; R9 Q5 W) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d7 A$ q/ a z0 S
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \# G2 U0 I" M+ \ g
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 + R, u( v2 N! [( `' Z! N" `
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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2 C: W9 J& U/ Y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l3 j8 o" l5 u3 B' m9 n
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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+ I- o! `6 R: h( ~% Q* G/ h7 W●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.779 ~; w4 h8 ], h9 {: n c8 c1 r# i
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
8 R) P9 Y2 V- [" H! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 8 r3 r5 ?4 W& y
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇9 Y/ J1 c& l0 t' d
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ / F9 N/ S+ `5 W1 V3 i
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z E% ]5 b2 F/ \) f
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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* E+ g" B" \0 m●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb2 G2 m& W! v& I) Q7 E! H; l
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
5 h% p0 P3 l T3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
/ G& J0 d; D6 Q4 t$ \ c●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
4 G; y8 z9 Z% v: R ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s+ C @9 L$ \& T
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4 i$ u, p+ R$ z% J0 a' G, Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |# \3 t& Q, M. z& s; ?' b
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3 B( S1 k/ D; i& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O2 t9 s# i3 D* U. S
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 3 g! W3 m/ f0 ]- _
●單腳做10-20次後換邊。5 f+ e. M" e) e. a
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7 P! i4 k& @( V4 y5.39.217.77●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
" i Y0 X7 { x2 _公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
: l" u' a1 q" p, |tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb2 k8 M1 F t# [- |7 N! H
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
. k2 \. J Y* w4 l. Xtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
6 E2 v/ W+ b/ }+ i●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
7 Y* P! i0 d( j) i ~( s5 ?tvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.773 O( g. q/ e+ h W) H
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d8 X/ r+ G- C/ M6 t5 |# ~
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9 k- p5 L% E3 M. ^/ d/ H8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇2 |( t; }& O% [' }& {
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' V l- h( p2 H5 ttvb now,tvbnow,bttvb健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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