下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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( G; Y: j; _* Z+ Wtvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb" ~6 Z6 L3 v. P
& E( l; V" t; \, x3 Y L# r% j$ j5.39.217.77通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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4 ?* b }& P# u6 i K 5.39.217.77! X* _2 i! T4 A5 H* u3 y* K
z* `/ r! M5 Z4 C' O. g" P) g事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.77& V0 _2 P- P L- Y
# |2 k* @- @7 H' s bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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) M! p. j4 l0 L保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇& P* l9 D3 N8 n: n) g8 H8 W
, s' }. x& |) U, ]2 @https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ! O+ w) }1 K# W1 R* t
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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. z- C. T. g) ]9 x5.39.217.77在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 $ j* o% N2 }6 X$ V. ?1 q2 D; g+ ?
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇$ k0 m; ?0 `/ D- l! T
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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! Z" U$ E3 t! ]2 N8 t+ `" X i8 xtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P" @; ^, U1 w! s8 t; S" a
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 1 L' i a9 O2 u$ o- h9 D
- [6 m! U- D) v% V第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb4 s7 w1 @& w( K& a5 J
/ Q2 B- f2 ]" i/ z; E& l●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
2 t8 o# d- v1 o5.39.217.77●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t2 o* n, T) H6 Y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb' t; H; V4 A- w |3 H q. I' R
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O8 Y- v2 c3 A
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' p9 M- y# w9 W3 o& atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K2 E% D7 F: T
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
- i0 q) I& v7 Y& C. v8 F8 E- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& \ l& m+ {* g2 X& a) L4 Q
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇" \4 ^3 U/ j5 M0 \+ o* Y; n
$ n9 | w- y& g/ ~ S, e& |$ ]●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
) J9 q3 @1 {! H& b" I/ j) h' O●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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0 L) C4 b: ^$ U' I: y( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
@8 Z. O7 D% m2 W* r7 C公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
' N/ V# z5 C, L; A+ u2 |% E公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.77" }0 S5 A( R: O0 Y3 G/ ]2 E" j$ b& M, ^
●單邊做10-20次。
8 ?) x1 b/ d) i0 A) s9 A h* C3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& U: a4 W8 [, g# a
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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, w4 c0 r, R2 B+ _1 i) V! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 2 g# t: Y! `0 ]; o5 b; F" P7 [( f' Q; u
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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- N# s( _( S# W" I% d* o例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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- Q/ Y2 `7 E" t7 q●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
j& l' H5 l/ U' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
. |& a6 M1 _2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
1 v6 i$ A0 a1 T6 ~+ gtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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) Z+ }) C8 ]9 r! X6 I●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
" S3 h7 ]& i% q* M0 g9 J5.39.217.77●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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4 O3 t7 r# P" G A6 vtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
( j: E3 Y# X% R8 K/ R5.39.217.77●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
E8 Y: F* _! u5 r# e, ~7 I5.39.217.77●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 b- _ L# v( q+ q8 R. E5 N' N7 N. S
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( [" M5 X( i6 q/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。7 s2 F1 ~& D; U0 F
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 : ]/ d3 S) I, A9 Y4 T
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb4 E) [7 }4 f8 R2 q
& B# J* `4 D+ D3 I運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
5 K4 H) k1 x E& _& B9 M" J公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
, V. r! [8 N* v公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb. M. J I7 q3 w" Z
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j$ Y1 X! o! T6 w, w( } ?
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A- _! }7 f9 f+ Y1 j [
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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4 v+ v* j% A- z/ d" @5 E1 ptvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb9 r& s3 ~% W4 V; |- }7 {. I( _
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$ v& M/ s Q; w: Z9 T/ D4 u最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇$ C3 Z" T% k. b
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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