下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _" Q$ w9 H K3 {+ f
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 2 ^" a% }6 y" X7 Z* x( f8 |8 y% ~
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。! b6 O5 o/ n4 P* |0 `( v
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& P* M1 Z w8 j- ^/ P5.39.217.77事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb) T( V2 g3 h# A) K- Q7 t' o
( Q% N1 x9 M: |7 X( s5.39.217.77以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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* z I/ b. c6 C( b) N4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X! y& |; A3 p5 O
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9 l2 C/ D* `5 R% D. Mtvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 9 |8 s U7 H+ h) B8 y- \
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L: m2 a/ l3 ]& y3 s
; J) V" W* u4 o6 {, o. f- F5.39.217.77●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
. ?" L2 g5 {; J/ A9 u5.39.217.77●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* d: I4 P# c9 c3 z; A●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.778 Q! K. x- j' P* i, w% [- O
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 * |; D+ x! D; g$ G6 [2 _
( k. w; N% f0 u0 U+ M4 I, C第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 7 {) |, S; V0 d
: S1 q& d D' X7 L+ y5.39.217.77●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
% v+ w, }* z; o ?* r5.39.217.77●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.778 m. m2 W1 f/ A: E8 b( e/ i
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
1 \9 f2 r& ?" z: e# C●單邊做5-10次後換邊。 & K4 q4 F8 d/ y3 @6 W& g* x
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 6 h+ Z, z' h' b! `6 r- o
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇* Q& ?" Q4 r1 P
, i4 C5 C9 Q5 U●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb) y% K' }! U+ C- K9 ~* {
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇& |9 v0 v# y* j- e9 v w$ z# X3 g
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0 [9 X1 ^) L a$ Atvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。* r5 N# \0 U {
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: R# T& }) c# U; N3 F# b' n●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
- y/ c3 u0 w8 j5.39.217.77●單邊做10-20次。
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: x3 k4 ?* ` Q0 G, ^% p【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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; S+ D) C% f5 n運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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9 X! o' ?5 d; U例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! {: [# q$ r! r etvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
( o5 }: K+ o" O+ l) xtvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
6 K8 ^( Q* a$ ~* [- {1 `0 t6 E# K5.39.217.77●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇3 k: c; m, S( M, M$ {. k; L& ?+ L
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇) F3 z2 G5 V4 W
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b$ `6 y" t% K. Z# a5 a
. j; u' k7 m8 U7 X* S TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t) |" z; g* Y4 ~4 b- r$ i
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ' F& K( c4 a8 M y2 B7 q
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.773 N3 Z! Y. l) Z- ]8 ]' s# A
●單腳做10-20次後換邊。
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9 M5 p# T8 r& w& |% n●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。+ w4 C4 t+ t5 ^) h8 x- P
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 4 x; D% Q* l& O3 \8 w/ y6 k
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.77* M* g" W9 Y* x/ |1 O y
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 . a: _0 x. H2 M' I" @( N( b) n4 v
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 " T3 T* [* T$ P& Z7 U
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J" x0 p: p% k# B: U7 E5 ~
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }; M: R% p1 M( R8 r D; L
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 ; e, s' F( n5 {+ ?$ T
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- e e1 v- G) b; ?3 F8 e最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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