下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 2 |" w2 x" Y& ]! {
7 S' K* M( Q2 q/ M. dtvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z0 b1 z/ f5 |+ c0 y' {
+ w; {) N( _; `6 K1 p通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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- `: A) p' {" j; L$ U. _% a5 Q5.39.217.77以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.779 N9 Q1 a4 g) u" k* C) G
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' _, N1 X# ~ L' B1 Q保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb4 R/ ?$ j% U% ?1 C
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇2 p3 Q5 F3 z; v" {: X5 @1 o
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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, N4 ~' R' K D, F公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R6 M+ p6 k0 a2 D& I/ K
* @' T* q. \& m0 }. o: j8 W' `- `在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 5.39.217.77. ?) U0 M9 c( G5 _) \( k% @
! Z2 M2 O3 C5 X●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 b7 k2 _+ v5 S L3 ~ ]( ?5.39.217.77●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
/ p/ B3 D& h( G5.39.217.77●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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P" N- g. K7 `: m( m. mtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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f* A- ~; ?3 D' R$ X( m公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇 c* }4 }9 {) ]" O! M
- E8 Y8 n: f t* o* E) o5.39.217.77●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 - D4 k `* [6 |, Q
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" O, i) i) t' w! I2 B/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ( i8 j e0 c. l9 D3 x/ @& R4 e
●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.77- [3 r# z% b% x6 h# T
$ O4 E" e! L8 S9 P3 \tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z" J3 N9 n0 y: V2 ~2 q; t2 x2 f8 l
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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; p E3 ]2 c) C5 n- V5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
% p) ~8 m$ |7 }, d+ L5 o" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {% Z& x q& d: C
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇4 w) [0 @2 Y- ?' }, u4 f+ \
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb- ?& S7 W3 l/ |/ S# q
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y% Z2 O9 `9 R
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
8 J* Z) r, w$ z9 X$ u% H1 M●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
" v: n4 \ y: C1 y" ?0 R●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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$ C, h& @+ P6 ^) p/ g2 p; M$ M運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ , P! r* S! l x. B6 G! k
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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+ @2 ~. I* o) m( c& B/ m t例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb( X! V: d* F4 `1 I8 g) G/ h; L& Y9 Q
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇: w8 }# W$ ~! N' `' _' \
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.779 {& V, k2 c: a5 r
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 U$ d& T$ ]' R公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇3 |3 {6 b1 e; f) D
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 - ~+ e1 Z" T8 U2 A) l0 g
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇9 z* @8 i; s b( D# C# U- v$ a) {
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
# `! E; b# ?4 z: h# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
3 j2 H" K/ S1 u$ a& g●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
' N: N. g+ ?+ U/ r0 ^# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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$ t7 f1 l9 |0 y! } O* rtvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb4 F# r: ` w7 r4 F) {
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇/ p9 e6 g$ L( S# _
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
' y5 M: }2 J, D4 M. z. y5.39.217.77●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
; L# P* u; i) ^) {7 o0 M2 Y7 E4 H5.39.217.77●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
7 h% W+ B+ W+ o! i# e●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" D4 P; w+ k( y( K0 G●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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# E9 n0 Y) p P9 y9 q/ O5.39.217.77最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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) H3 o# s% \6 I& P7 U; b5.39.217.77公仔箱論壇7 q; {" r, F5 z7 \/ ]7 }
. I& l' |5 J, x* h! _ g' p: K5.39.217.77健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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