下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇1 a* U0 T1 l( |/ Y8 W+ ?
% p% k3 A1 D& q; P5.39.217.77如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
9 O$ ?) E8 _0 k6 r% \; d0 k5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D2 p1 x' l8 q, G- K9 g
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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& L$ L2 `& M3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。6 V' k4 s/ g1 Z* _. i& K2 s
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/ ^5 @7 u9 {& j% D. x' J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D+ y) y0 W; W" I: Q
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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. f, h' ? M! j" v2 C5.39.217.77以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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$ q z5 ]) V8 [5 A9 B- q s" stvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇% F+ u) ~/ s2 R I. c
: c7 i3 X1 h& b0 \0 k. I2 {0 _https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h' C0 A! g8 [- E
' Y4 n2 D) S) i) s) H公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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$ P( B* f) ]. R8 T9 f5 F1 p* n5 j/ Ztvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.77' H. R$ j% F. d; b, I
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… ( X+ I0 A& \" i" k& F$ [
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
- D) [4 C; I" H- D Otvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
8 U* R) L& b" q/ vtvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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# E: Y( i$ }1 C0 B/ v5 ~* x【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
$ F. M a2 }' A, }& A2 d! ~●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ( O, Q( q) k# D) ^: V/ W1 Y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ! _: x* p. x- a: y
●單邊做5-10次後換邊。
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% c/ ?. D& }) f7 @5.39.217.77【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb" d( V4 W6 [% A/ K
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 0 o& Y! m, t5 w
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.77$ x3 B% `9 h! L5 X" Z
( C ~( |% Y/ U9 ~ j, }公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y9 E: n/ f1 ~. C
% F( \7 v1 w( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 " p& Q5 _* Q" U6 ]3 k5 T4 L; w% e
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb7 P- C- Q0 n: D$ F2 k- F" S, |
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
" A: q- @- L) m6 B: u9 s3 R公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
8 D6 N U9 V' | V/ |公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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. l+ |% Q+ `1 C9 I# y【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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/ @, `+ n+ @6 F Y例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 ' v6 G! X o+ d. D5 P
/ R$ @0 v5 R+ F6 \% s2 Z公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 * v( S- I! a8 F* i$ ^
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
5 u" S8 R7 s. m3 F5 r0 D. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇4 e1 X. c- |# s
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb+ j( u- g$ r' f9 n7 b1 j
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
" C5 Y+ @& o* s9 Y: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。' F, E( N3 K x5 U% j5 n
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A3 Z6 u7 j$ H5 M% rtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇# W; ~' v: y7 n8 b" F `# d8 ?
2 d2 L# L' w0 [( Z9 Y& \9 q- ]5.39.217.77●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
4 _3 ?" G5 m# {% H. j% i" \+ `5.39.217.77●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
0 N- r4 c0 x& B4 [●單腳做10-20次後換邊。
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% W% X; F. R+ R% }. y6 R0 @* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb" Q0 E$ e0 T2 ~4 Y& \3 ]
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0 d9 z" c4 u# W/ s; o0 G; L公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb) G( F" F( j. [7 i! I
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
7 R% r `" n f+ X* c5 V4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇8 x; Y' h# S% T; |" D9 j( S" Y
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 6 H9 B9 M- {, v; n
1 W: {/ ~% T* j5 s9 N# P2 i4 M( btvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 - ~# C( G: W+ K/ ~' S0 V) d, _" m
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
* v$ C4 ^5 r* W3 g/ g公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
# v6 z9 K3 i) Y& p) x% E( v- y% m) t●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇2 O7 _% ?9 [# w3 S9 _! [
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" s6 \5 U, }7 X2 y* Z5 _$ U3 ]6 x! s1 [" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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