本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。5.39.217.775 {6 j; Z5 i7 T2 M
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇 p; |% O p) i a
【靜心呼吸法】
* h2 R; w3 R2 s公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
5 A2 k; B. P' L$ S& y, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
' ]* Y4 q% z- v) H7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。5.39.217.77( _; J( S/ E8 {3 \, c; `. {0 p8 a
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
7 O. b1 h% M1 H3 }公仔箱論壇●步驟一
8 s7 F, [; y `公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。% L: ]( Y6 t: O6 T! `7 `/ f
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb2 g" o- V; A+ Y5 m; _1 F
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
( G) d$ @3 s& Z4 b+ Z公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb) ?1 C0 M" H0 m
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
8 g2 n% H9 I, _; J6 u% G在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～5 K6 E6 {8 m' P& ]
●步驟三. P. A, h* e4 c, Z' w7 j" D4 _7 c
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb2 `7 i9 e7 j& z* I( }. ~4 Q3 O6 m% i
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。5.39.217.77# V! B& L' I" s* q, O( g ^, `
●步驟四
% R# ~/ T$ U% y% U" w; vtvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。5.39.217.77. Z1 }8 Q( k! |" h+ L
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
- Z, ~9 v/ P5 m. N. b& V& h5.39.217.77同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。5.39.217.770 v# J/ Y; `8 r; y0 l
●步驟五公仔箱論壇) z2 V$ i8 X9 {
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
3 Z8 ]' c( F% n5.39.217.77從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
, j& m/ j* H1 r& E/ T$ x+ P5.39.217.77你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
2 b" F4 A, F' i8 t【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _- ]. R) U; V$ O# q$ z' E
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇 s& e9 }4 S3 t( G' u
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇6 \; q# B2 j x8 n
●步驟一
8 w/ ]3 B! }, P$ e, p首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
" M# C( u, G: N4 S: T1 ?1 [; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
6 ^+ C" U& Q a. q& y, x) h: m0 m/ t6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
, N0 n# T. J% Z3 f* |7 b) L●步驟三
) O; u. x8 g9 R4 `2 E" Z9 z0 u請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
" C3 Y- L2 w' {7 T% h2 rtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四公仔箱論壇. j( C9 Q/ f F7 V* u/ u2 O& q
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
1 q8 T3 |. v+ H$ X3 e●步驟五
& q! @" G5 l8 v k1 \" `感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇4 F. ?# |. J1 v
●步驟六tvb now,tvbnow,bttvb6 t* Z6 M, Y0 U/ m# L/ ]/ r
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
p: j( O6 P% `& I8 [4 ^, `# Y5.39.217.77●步驟七
0 t N' t% S; b0 a$ N2 t& F/ G公仔箱論壇請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。" q9 l2 l6 O$ O0 |4 y( E6 h# G
●步驟八0 w( B$ Q3 m- z
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
* |2 W+ {8 Z& d3 _' t3 L# y5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb+ B3 ^0 n9 f& @; E7 _. j
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。 J- u5 Z; ^+ P
●步驟十公仔箱論壇; ? S" P, ?# U* f
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
( W6 n0 L. n3 l% {- y在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5.39.217.77( H# s% Q6 v: g1 T( G; ?# u
●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb/ O, b; o& e" r1 U5 U! W
現在，在心裡默默地從1數到5。
+ X$ \2 I {& w1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb( D0 `( d8 A3 h
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
w' ^3 {# j" k7 O7 Z7 e1 _9 x3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇" m4 d5 S) J! c- h) A
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。& U6 B) \# c2 @* }# [
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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