本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 5.39.217.77! {% l; I7 O$ h0 u' |- I
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
: E- d+ w" W* ?0 p' U$ q8 H8 t( Z公仔箱論壇接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇; j* T! h% Y! r" }, \! c' J
【靜心呼吸法】5.39.217.771 z% |. @! U0 r- b
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。9 L. S* i! A5 f" g# P
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。) H) h9 p3 A9 B" Y( N- k9 q, |
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
v2 S, H% u) X6 I) U5.39.217.77吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
- L( s E1 F- l& a. gtvb now,tvbnow,bttvb●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb2 s2 C) S' I9 s4 o- g/ y
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
, [, Y# o( @$ Q; l4 m9 K$ A7 z1 xtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb4 z3 _5 |& q+ V" S- b
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb/ M& P( f1 M6 n' A
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。5.39.217.778 k" {- `# K/ g: `5 ~$ i
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。7 w A. r: { N' `! l
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～公仔箱論壇' p, \' d |3 F6 X) J8 Q
●步驟三
& [4 Y+ U+ W% ?6 o公仔箱論壇將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [8 j7 Y, I; p$ T7 @. I* I
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
5 e) v$ |1 k! b" \' F6 U ~+ C% F3 {$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M5 }0 Z. a& K( \6 F5 B
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。5 A" a6 x9 s+ }
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
/ u G" D- Z8 G9 B5.39.217.77同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
) P& |6 e+ n/ e. x5 I$ u/ [! stvb now,tvbnow,bttvb●步驟五
5 y. I) y9 M+ } o! K: o5.39.217.77現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
/ J# [7 |4 t/ g/ y5 h! U從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb$ _/ z: G7 }& v' q
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q, O! w @4 Y3 `$ K0 ?+ S
【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb: k- M: } \3 t& p# \. t8 [+ j
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
. _4 D' A2 |4 J3 j8 M) x6 s* Btvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
9 x* I0 S. y4 f9 I5.39.217.77●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]9 _8 A' ^2 v, y
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
- l+ m8 ~! X! l公仔箱論壇●步驟二
" B: g' ] t% T2 T) [# |, N接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
* K4 x$ b6 m! g* [- e●步驟三
, q/ B. P( Y& w# E" t公仔箱論壇請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb/ {! ^8 Q* z, p, W% o9 u1 r( E
●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g, M( ^% i2 P
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇0 W0 q$ C' V8 A; n
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb0 L! e; ? A8 W0 H3 E* X+ Q# q: M8 \
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
7 l# }3 T4 ^" P; m- Mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟六
9 b3 \) s/ Q! {9 E$ u6 V; N公仔箱論壇現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。5.39.217.777 ?% I$ v* P" a3 m; e' t D! m
●步驟七( l: _+ f1 Q$ `' ^1 t4 E- s% _4 I/ A
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvb now,tvbnow,bttvb+ k5 I* {3 J( d& e9 D- B
●步驟八公仔箱論壇 ^ f5 Z( t3 m, J
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
4 b* G) Z+ d8 N: l9 G1 w4 U: U! x公仔箱論壇●步驟九
3 b& M6 S0 n! [1 [- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。* | C0 }9 ~' u3 S; W8 p9 p1 T+ ~
●步驟十
/ D4 P( |# i/ Z* @公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.779 M2 H$ q2 V6 L' j8 b: {$ E
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。, W! q; v* e* I# e0 ~/ }, s
●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb+ @* F2 c6 u( Q, b6 u5 i* X
現在，在心裡默默地從1數到5。
6 H, c1 p2 E4 z! U3 h1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
2 Q/ R( w1 j, `+ Ytvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。" P" N* H* z; ~ H7 j+ W
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
6 _+ E/ ~3 E% m1 J+ ?9 u$ A# a4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
' N& \$ A3 e( e/ g3 ^4 l5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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