本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q2 L* }8 ]8 J" I4 i/ @
# v* A/ ]: I2 p- _, S- k公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J0 w- P3 |, r
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。; S0 J1 o/ y0 ?
【靜心呼吸法】7 f) `3 ^, L' s9 l- a
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。tvb now,tvbnow,bttvb* D e8 c% C, L( [' P# Z
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
) X6 g7 z5 }9 D2 }. W5.39.217.77練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
$ G e/ \6 ^: t0 i4 F# R K& F吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
- ]# T- b+ K7 g7 h) M3 q* `tvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
8 f; N8 Z6 ~. O% O; r6 Ytvb now,tvbnow,bttvb請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。5.39.217.770 B) [3 O: W! x; i% x+ _! g
●步驟二公仔箱論壇# e9 t$ w, O6 K( _/ }7 t# h7 r
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。' _5 L6 q6 \/ I& ]
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G% v+ f5 w* k* n8 P; r, j
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
' {5 C' R$ X) h: `. }3 |/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
% b$ V. Z [$ ttvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
8 G# V Q- \) t! N, m: y, k, gtvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
1 t& S: Q% z* x3 U* v; F% [在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
6 q/ f' C) N% l: m2 @$ t/ k5.39.217.77●步驟四
/ G0 C' A- o( {. M( S+ f* I2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
- t# D* ]$ t: g3 z試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。: I8 h/ n/ i/ p, W
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
{0 V( @2 K4 g# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五5.39.217.778 ?. Q& r9 M6 M% o& k3 {7 h& t% k
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b/ C2 ]' Z5 ?8 i- J
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ L: s% ]1 N! C你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。tvb now,tvbnow,bttvb/ d; H. k. n$ l: v! C* W
【肌肉放鬆法】
1 T4 |4 \( N0 u; y, k在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
( K, J! c2 M. [$ Dtvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。7 p* D. a/ M" s: N# S
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N3 L: O2 k4 K& b. k& f
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _5 d( Z% Q% S8 F p, @
●步驟二
1 q" \. V s5 `. d. O/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d9 }' K) b( T9 I
●步驟三8 |) W- \2 |0 I% G: }1 A
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
( U5 ?$ C* o& B5 r7 J$ p2 l- F3 o) p●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y9 v7 Z4 o' J. K
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w: q G% U" {! h6 x
●步驟五; G5 ^" p. Z7 |) {
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
1 H5 K* j" V: M6 z T0 e●步驟六
1 |! Z7 ]0 e$ H, f+ g7 X- {, I公仔箱論壇現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
/ x* `' s3 n; S% x1 ^●步驟七5.39.217.77+ e& j& y- [& I7 J* I- b
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
3 K/ ? R7 k$ f$ x" @3 G/ q●步驟八
5 q0 r) J3 q2 W+ n6 A5 o' @% U: ktvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。2 f' b. o( Z, |+ \
●步驟九! {* F# p$ ^4 W3 y
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z( ?) h c6 X/ }$ F+ Y/ t
●步驟十8 O" _! W2 z4 g( G6 D+ o2 E
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y d+ Z+ E! |2 m# U
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
, Q/ m8 c, W; `% I0 \2 l/ k9 i5.39.217.77●步驟十一- p+ ~3 a r* G( V6 D/ {. a
現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb6 k# L# @7 I" u' i# n. B0 Q& [
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
! C* {* e; T4 Y3 s4 ~5 ttvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
" e- @. A- K8 d* U3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。2 o7 a" Q3 [! W$ a; h. a
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。, Y% h5 m8 i1 n8 S0 {
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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