本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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. W- n2 v0 o5 R% V5 c4 I' c0 }3 W簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。6 q& ^& X \1 B3 X
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。5.39.217.77+ p1 P+ p4 p* j
【靜心呼吸法】公仔箱論壇9 [2 Q& v9 Y; C! ]1 X
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
( g) g6 j. _' {7 u7 \' Stvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
/ w7 ?7 A: J5 C# T/ r! gtvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]6 H( U, ]$ r! o# v
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。3 R/ d7 I" {. d( R7 R' K6 a5 F6 }7 l
●步驟一
- p3 e, u1 S! D' G) K5.39.217.77請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
; x: w) t) N, _" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二公仔箱論壇, M4 \. H8 G' b7 B5 @
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
3 w$ {5 b7 T" W; x9 R# Z$ F* m當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' Y2 F" l( [# H; z5 m( z這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
* J% L* C! i( f H y& z* X公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
( z: d8 D! G8 |6 @6 A" j! s2 G公仔箱論壇●步驟三0 b3 S2 i, }5 r/ [: o, T
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
# m: w; v4 b% C! n5 Btvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。. c- D. `- Y) c2 c5 g; w6 ^; Y
●步驟四
* J" G( T& |: H. o3 A" x |tvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
y9 U6 W& g: ?4 P4 A試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
/ H; _, H7 r% Z+ L同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。' q( @8 k8 R, c. ^6 u8 l
●步驟五
8 p& b4 Q0 R! T2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。公仔箱論壇5 {: O+ C$ \. X% [4 T
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
3 I4 [5 L. I6 n0 s3 A你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。" g) \4 P* a; {. w+ Z* s0 q% X
【肌肉放鬆法】
; @* y9 q4 h' C5 b5.39.217.77在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
1 S& t; l) S1 {- a2 t: ftvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c# m/ i! z) Y) S" x6 K0 ^& _
●步驟一, L7 x6 W z# f4 A5 o }
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
, i0 J. V4 e J: n, e7 \8 _●步驟二
6 ?! k% O1 M: e. \4 f4 h# v接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb, W7 F E0 l: X0 F; S2 h
●步驟三
# p% d `$ H6 N0 B9 x5 w# b請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
% |. H2 u! S4 c y9 |% I/ m8 F5.39.217.77●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb; k- X o2 I, {4 k' c
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
$ W2 l. d+ p* @4 m/ {& Ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟五
0 f( g, D6 G) j [" Y5 I; I& S. t感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h0 D. a5 H+ H( v+ F. D
●步驟六
9 {+ t' A w8 }( b2 Y4 s9 s" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
+ j9 `- G7 C" V8 ~tvb now,tvbnow,bttvb●步驟七公仔箱論壇! x, q. X, u: ?+ A0 k0 C
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
; K& U3 X8 |; v+ ]9 `; J公仔箱論壇●步驟八
# r) R* y+ g) T( S3 i) mtvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。5.39.217.77& l% {! {9 b0 J) |6 m2 C
●步驟九
8 Z, v/ @! M% u. g接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。5.39.217.77+ w2 w% B9 |7 v
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb$ k, m$ @3 f& }; }) g
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。* i0 L# E, A$ K0 B9 E
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
/ S7 \! [5 H2 S/ L5.39.217.77●步驟十一公仔箱論壇2 C7 g! c' p/ e% Y
現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇4 B+ j5 n! I; ` Y9 v$ Q% a2 F3 h
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。2 a" r+ r) Y! L) O w
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p2 q/ J2 K6 Q. `! j# I, K" }; v
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B& v7 m0 ^# Q# k7 C: p* o+ ?
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。公仔箱論壇- z5 C" i+ X2 S
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。$ y8 Y0 N, v/ Z7 E5 v
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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