本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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2 _+ ^3 V) u- r' ]" ]& p0 ] _. \簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
$ W: B* b) a: R) qtvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
" x6 o. A, U' v; y公仔箱論壇【靜心呼吸法】! _( g, j+ o% G4 Q
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
6 G; C- A' s( G# Y5.39.217.77在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇. V- A- p5 T3 I! f$ `- |- \
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。! ]0 U4 K: b) B1 k6 Z
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
, Q& b+ ^+ h. f●步驟一
- s1 z( s/ F# \* u9 t& B+ L公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
9 u: O5 C* j. Z3 V9 T, k1 r●步驟二
c( q9 f; ~+ W8 Qtvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。5.39.217.77! i+ U$ b3 H! E0 ]( i- Q0 c0 C4 |$ y
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
0 R# F% T' m& w# A/ |7 N6 h% d- b8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。0 c0 a! D, N5 `( Z1 o
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～5.39.217.77$ c0 \1 ]& U! [6 x6 C
●步驟三
% K! J2 \2 w/ U5.39.217.77將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。3 r: A/ p7 e4 s5 Z
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
- y4 w. o7 V/ _- L* u: Y+ \$ @tvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
7 l* k; V; ]! v1 V+ j8 O8 s接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
7 S: ^+ I! {7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R: p2 O+ d# {; D' z! d
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb! `2 t# |1 F, i* r9 Z# @' q5 P
●步驟五
; R" @& k; j0 L) a* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
4 ]- Q$ G0 L( b! [( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb1 D# g0 _& b& Y k' J% }
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。/ j1 U' D5 O2 P* v6 Q
【肌肉放鬆法】
; _9 B% }! }# U2 O. u `在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvb now,tvbnow,bttvb; W/ d4 @ }2 k, {
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。5.39.217.772 C5 D8 T- E1 \/ n/ L
●步驟一
B8 R L' ^/ u* E6 X# C) f5.39.217.77首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇$ R% ]1 T. H" J6 f7 t
●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w1 Z/ s9 t+ ]: A% t$ P0 D* \5 ?
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。* E' I7 ]% p* K# {+ _$ F( ^
●步驟三
1 `* E& T3 f& P8 G! Wtvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
1 Y/ D# b8 o+ o9 r! C●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb% f' Q) _0 F) G a; m
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。3 y' U% Z4 d7 z0 h" R$ A
●步驟五7 ~" N- p$ w: M7 O% A4 k' M
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
& U, _! T* n( ?3 f: j●步驟六' }+ |5 ^% [' B; l2 ~7 o
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
8 H+ x/ J* t6 d YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七& z" l X X$ G% S" l: N8 M
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
4 V m. J6 H5 q: h9 }. j●步驟八
+ m; R7 @ v# k9 Y) W5 `將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。7 K( P T8 z- e8 ^3 h
●步驟九
) Q( o+ }; x! p; q# s1 h; T接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
/ T9 _; a0 s/ x6 J4 w8 L0 P●步驟十9 k4 [, }( ?8 a: I$ f8 Y
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。. x# h5 k0 r( m
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。公仔箱論壇0 m+ A- @0 }# j
●步驟十一5.39.217.77. X8 _1 b" M' B$ k! q
現在，在心裡默默地從1數到5。
. k$ Y) C% F, q# ntvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。3 h A, }$ e7 t" F; h4 D9 \: \* b v
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.77 l# @; h' u* v2 \1 D3 p
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f3 l8 O+ [6 S6 D3 E: t
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。& M6 o' D$ v6 l( @- n
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z7 H" M7 b% F) w6 | I& Z# t
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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