近日天氣炎熱，5月6月已出現超過30度的日子，消暑解渴的飲品可說是炎夏必備之物。然而，不少飲品亦是飲食中糖分的來源，而最新的健康指引亦針對限制飲食中游離糖（Free Sugar）的攝取量，其實游離糖是什麼？還有其他如添加糖、天然糖、內源糖等糖分述語有何分別？
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在營養學的角度，所有的糖分都是簡單碳水化合物（Simple Carbohydrate），如果被身體吸收消化後，都會產生每克4kcal，亦會轉化成血糖，作為細胞的燃料提供能量。單單從這角度看，不同的糖沒有太大的分別，而在食品標籖上見到的「糖」（Sugar），就是指該食品中含有的單糖或雙糖的總含量。糖分的攝取與肥胖及牙齒健康有密切的關聯，當然簡單一刀切的話便是愈少糖分愈好。但糖分能為食品帶來甜度，以及有防腐、增加食品濕潤感及口感的作用，而且一些食材如生果本身亦含有糖分，故又不能如此簡單地處理。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S7 `5 S& ^2 n, ]
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何謂游離糖？, }4 x; `3 {/ w8 w+ N
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如果以糖分的來源着手， 一些食品用上天然存在糖分的食材（如生果、奶、蜜糖等）而出現的糖分便可稱為內源糖（Intrinsic Sugar）。而在食品製作過程中加入的糖分，無論是精製過的白糖或是較天然的紅糖，或是形形式式的糖漿，都可歸納為外源糖（Extrinsic Sugar），或添加糖（Added Sugar）。所以在食品包裝上見到無添加糖（No Added Sugar）的字眼，如無添加糖果醬便不要開心得以為它是無糖的健康食品，最多只是比其他添加了糖的品牌稍為健康一點，肥胖或有血糖問題的人使用時仍要小心份量。3 A, V. W2 P$ r
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原來研究發現不同的糖分形態有不同的消化及吸收速度。如果存在於天然細胞結構中的糖分，比破壞細胞結構後分離或抽取出來的糖分吸收得較慢，相對對肥胖及蛀牙有較少的影響，故現時的健康指引變為集中限制游離糖為目標。根據這個定義，生果及奶類中的糖分屬於非游離糖，但果汁、糖漿、果醬、蜜糖中的糖分則屬游離糖。目前世衞的指引是將游離糖的攝取量控制在全日總熱量的10%，以2000卡路里的餐單計算，即不多於200卡路里來自游離糖，亦即每日不多於50克的游離糖。兒童則約30至40克的每日游離糖攝取上限。若想達到更多的健康益處，則應進一步將游離糖攝取控制在每日所需熱量的5%，即上述份量的一半。tvb now,tvbnow,bttvb( o" ~3 o P# e/ v3 k6 X
: |9 B1 F& G# r公仔箱論壇綜觀不同的研究，攝取較少的游離糖，無論對形成肥胖或蛀牙的風險、三酸甘油脂濃度、低密度脂蛋白和總膽固醇、血壓都有關聯。但問題是目前的食物標籤，只有糖分的總量，而沒有方法分辦當中有多少的游離糖！這裏給大家一個方法，可從食物的配料表（Ingredient List）中着手，看看當中有沒有游離糖的來源，以及在配料表中的順序。配料表中的順序是按該配料在食品中所佔的重量由多至少排列顯示，即是在配料中愈前的位置，所佔的份量便愈高。而食品中的游離糖可化身為：蔗糖、白砂糖、冰糖、葡萄糖、果糖、紅糖、黃糖、糖霜、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、麥芽糖和蜜糖等十幾個不同名字。tvb now,tvbnow,bttvb) q0 I0 z0 i$ _: D
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偏鹹小食陷阱
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# K) t. e& a+ o6 v/ g9 n" H+ i公仔箱論壇雖然飲料確實是日常飲食中游離糖的來源之一而成為眾矢之的，但其實日常飲食中不少焗製品、包點、餅乾、蛋糕、甜點等都暗藏不少游離糖，而亦要注意不要單靠食物的味道去評估當中的游離糖含量，例如肉鬆或米餅等偏鹹的小食原來都會是游離糖的來源。
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另外，坊間亦有一些說法指果糖、蜜糖、紅糖等較其他糖健康。這是由於果糖是經消化道吸收，其吸收速度較葡萄糖慢，所以有果糖及含有一定含量果糖的蜜糖會比其他糖健康的說法。雖然吸收速度是較慢，但最終經消化後所提供的熱量及糖分與其他糖並無分別，所以對體重及血糖造成的最終影響是一樣的。而如上文所說，經分離及抽取出來的果糖及蜜糖均是游離糖的狀態，與在果肉中的果糖並不相同。所以與其盲目相信果糖及蜜糖較健康，不如減少使用的糖量更為實際。
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8 |+ a0 {1 r P/ ~, u! `* Ntvb now,tvbnow,bttvb至於代糖，不少人都誤以為代糖是糖， 其實代糖並不是由碳水化合物造的單糖或雙糖，只是能刺激甜味味蕾的物質，並不會消化釋放熱量及糖分。至於用量及安全性，筆者不反對使用代糖，但亦不鼓勵依賴代糖，因為嗜甜是一種口味的習慣，只要續少減少甜度，自然可由根本減少用糖的份量。 |
發表於 2016-6-7 06:01 AM
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