對於「肌肉退化」這名詞大家可能較為陌生，現在就和大家介紹一下。
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$ o# V5 u- f+ ]5.39.217.77首先要知道骨骼肌肉是身體蛋白質的儲備之一，身體製造蛋白質速度會隨着年紀增長而減慢，同時蛋白質的分解亦會加快，因而造成不能避免的衰退現象──肌肉蛋白質流失。約40歲開始，骨骼肌肉的質量便會每年逐漸下降0.5%至1.0%。當慢慢踏入更年期，體內的荷爾蒙會有轉變，包括會幫助合成蛋白質代謝的荷爾蒙會下降，蛋白質的分解比製造快。至60歲後，肌肉流失的速率會更加快。有研究數據顯示，60歲和80歲或以上的長者出現慢性肌肉流失分別為三成和五成。長遠影響會減低肌肉強度和功能，增跌倒機會，易造成骨折及死亡。! @8 U b O- k" F" V3 N9 x" w0 V
, w; Z; q- O4 }1 Q$ R+ z( v公仔箱論壇要預防肌肉退化，建議從生活習慣開始。由於身體缺乏營養會影響新陳代謝和荷爾蒙平衡，兩者都會增加肌肉的流失。而營養不足是長者常見的問題，所以對於長者和較體弱的或胃口欠佳的患者，建議以小食多餐的模式配以高熱量的小食來補充足夠熱量。餐與餐之間可配搭小食如花生醬多士、烚番薯、牛奶布丁等。! G) V: W2 S6 @& Z. r
* ~: E8 d! e R9 s! ?) H3 u5.39.217.77除了熱量不能過低，蛋白質和維他命D的攝取也很重要。一般建議長者每日最少進食4至5両肉類和2份奶類食物，以補充足夠的蛋白質。素食者可從豆類或豆製品中攝取，如紅腰豆、黃豆、黑豆、豆乾、素雞、百頁等。長者可能因牙齒的問題影響咀嚼和進食，建議可揀選較腍的肉類，如魚類、雞蛋、豆腐等。5.39.217.77( L% h% [) `4 \% Z" |& v
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有研究指出長者，特別是足不出戶的一群，多患有維他命D缺乏症。而缺乏維他命D的長者較容易跌倒，因長期缺乏維他命D，會引致嚴重的肌肉無力。維他命D的食物來源包括有骨頭的小魚、沙甸魚、蛋黃、奶類食物及穀物早餐。亦鼓勵長者多到戶外曬太陽，每日曬太陽大概15分鐘，便能吸收足夠的維他命D。! e2 y ^" F7 G
) h: Z) C' i4 o: k5 g2 p預防肌肉退化，飲食固然重要，運動亦不可少。建議每天做30分鐘運動，包括肌肉力量訓練、伸展和耐力運動，強化肌肉並訓練平衡力，以減少跌倒。 |
發表於 2016-5-26 04:55 AM
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