明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
) v4 G3 D" ^# X1 ~9 v7 @. [tvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77# N/ O9 N; R8 z0 ~! z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
. K9 C- }1 Q3 S& i5 p1 m4 E5.39.217.77覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，& K3 @8 L# p( J& }& ]
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ t( f6 ]. M8 x6 A. ?/ r3 \5 ?$ u5.39.217.77根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: f1 ]6 J3 x$ y( _: w R公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" m: g5 S0 Q* o$ ^, k5.39.217.77較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇% q% X) v! _5 x+ l
8 k7 y9 s# I: ^- _+ R5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，2 Y+ s1 X2 K# l1 b
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇, K' a$ P1 \# b, H1 w4 D- v; ^! Y) ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3 W) r% @# Q, t1 N, Q' {; R公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb2 O+ u+ O1 _( L8 F$ z7 @
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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' F2 A4 {0 ]3 s& r7 k1.體質：
1 ~- q- h: B; F# C7 C有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
1 B" E0 Q* J% }5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇* h+ N. q5 N/ U, `7 T
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb- L- a2 j2 u8 l3 o0 D* J: q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 x8 S2 G" O9 Z7 F8 I* gtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A1 I, }+ e4 v# s
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，$ K$ f# K/ _# {
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 M. |. q8 \* p2 @& t6 c r3 m6 J
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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8 t- c3 h, ^' ]3 i* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：4 d2 [$ u& ]( d* j4 H
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
0 N' E+ [3 B8 G* a# H) |明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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3 k' P2 q2 m. R$ D) ?+ E8 K" U想靠食物助眠 效果很有限
5 }7 o W1 [$ z7 N( p很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.77( G- k* E3 a! d/ A
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
/ T0 q% K4 N0 [2 S: _9 {公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、* G7 g% |; r- R6 Y4 {
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb( u, Y+ b2 H/ } i) v, J5 }: F1 q
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb3 A" [- H5 H& u x2 q& P1 D
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▇認知行為療法公仔箱論壇0 W& o5 ]* H# A& V# [/ J
不吃藥治失眠，有可能嗎？
6 o2 A) x/ Z; A5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
% X+ l/ D4 X8 O就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77+ f$ h* r3 p# C" T
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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/ d9 C- E+ X) B% c6 V( d2 U9 g1刺激控制法5.39.217.77' Z+ b O- Q/ c5 j4 f$ x3 n
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N4 W1 Z0 a/ S& [; q( C
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
: Z4 T1 F4 z' {/ G8 `- Z5.39.217.77起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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; a8 x3 ?+ @: e7 o: U/ f0 O1 U公仔箱論壇2限眠療法) r0 s" R, q1 |7 Y
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" j5 G3 I1 [5 b- M# g( r也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，$ |2 r* o0 H" A( W
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% G7 @9 i1 I) S/ ^ p& _5.39.217.77但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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# n# }- @" G8 G7 D/ Q, Itvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧0 n9 }& E+ v! T4 p) H9 a- U5 v
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e9 R- K8 B5 H0 T/ [' b/ N+ }
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
+ k# E$ y1 h, ?- A9 \" r! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。) y6 Y, v5 S j
2 h8 Z5 I% R, g$ ?▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W4 f/ ^0 X2 c! G; ~
端詳羊臉 別專注數字2 U! }0 t, T/ D v
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
; e- E! C% v: d: X! ]如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
8 S8 I) h# b: Ftvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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