明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇" v4 k* K9 @# _5 Z+ H
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 l1 s& N! n+ D: w' O6 @白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 t* I" ]0 B# }1 k) j5.39.217.77覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^# [( b4 l# \8 r: f/ w4 I
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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: b+ Z& A4 `' |8 D) }1 O9 ]公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
1 u- D- i; {' E# m) j) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, g, Q- p8 s1 O, o0 A6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
3 i! Q8 ^/ v2 E6 N2 j. U/ t較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v/ w/ t; x8 c# m% f
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
4 g$ _4 m, f$ [7 \7 mtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
9 R2 e& j: G5 v+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 M0 i* d* @9 S5 j, k
3個關鍵因素 長期失眠上身
t% |- O9 e+ _4 q公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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; M& T! Y, r4 Z% P2 @9 N5 L \! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
6 l5 H; c# t4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，: H9 M7 B" B- e0 W+ ^
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q7 F) W4 w. |; }( F
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2.發病因子：
# E$ Z5 g* \& z$ K. N5.39.217.77是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb: Z- L% Q, b/ D% }7 @
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.773 ]4 U7 C2 k2 x4 x9 D$ R2 M7 g% D+ l
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb$ {2 n) U2 A; t4 X3 f
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f4 @$ P) _+ L+ ~
卻已經養成在床上辦公的習慣。9 q' C- r/ Z* i7 C- g* M& _; ~' q
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3.惡化因子：5.39.217.77- U& s( k/ \+ f
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
$ V7 w( N V7 O明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
2 m* p {/ g+ D( J0 G p. s; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ P: T/ x5 `2 N
想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.773 i5 q7 X- K' X2 W/ E( `9 P
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb! |2 w1 n6 v; `0 h2 a
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ A3 Q: l% H/ z5 y) a所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ M& r, T. p- ]. s雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- t$ ]! q+ E+ a( u" g1 s4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77+ o% Y* J7 u8 X
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb/ |# k$ P6 y% |& p
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇2 L+ G. p8 X1 l' P! A0 D7 ]
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& v& A+ O9 U- x. `: f就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.779 i8 k8 i' Z. Q& d+ N* ?' L V& p
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：) {4 G8 U% {: T" }/ \, N2 ^+ n/ B
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1刺激控制法
1 x$ ]3 s! q& n$ q7 E: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
" i! p! q; ^" H9 Y- K& c1 O; W真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _% m; `/ n7 W; E; S: s9 E: M
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v3 b* l. P+ B1 `$ M }5 D5 i
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
4 U8 b7 v3 @ |3 w& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇# w# K& k. N, b3 j, L+ C5 Z2 ?
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
: n' B, B3 Z2 H7 u& ^但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。- _0 y( m5 l' L( ^4 _
2 w, h% o& q. w9 e' c) Y) h& {, i3放鬆技巧
3 }8 v5 ~7 a9 u) p3 \0 s, U5.39.217.77找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
) f% D, }5 o9 f/ Y M' u5.39.217.77例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! \- J' G- K7 R$ Y$ X, M& f# ]逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb+ _5 V: |" |0 i* e& _$ A
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▇數羊助眠有技巧
( R+ h$ M0 K1 |( J$ [/ \9 f: w端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u& U# l S8 c6 |2 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，! W6 i, X& E* i' P' y; {
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.77" n# d; B5 g2 x: @
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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