明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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o4 L. `$ v4 R n( F8 atvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
# s% H" \ |$ d& O# z只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb% H: B, ?4 w5 q7 y- a- |( S
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; A9 H; a3 m) u6 @覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb0 C" z8 w# ~* n6 y8 E+ ~' P/ w
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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1 `' s2 p7 t4 y0 O2 J" t5.39.217.77長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c! g: R- ?$ n; w6 }, L; }( o+ O1 H
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
4 r# i. {% N7 k$ S) M5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
5 A: x3 B0 f0 S0 Z6 D6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
0 p: N; K# x8 R: M9 L7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 h) |2 D1 z) ^" F
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
6 Z6 V Y# m3 L* k7 [血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77% D4 k4 i5 t2 G) Z9 t
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
9 h/ E3 f, o+ i" g9 i短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
5 g" y- J8 ~% B1 x8 K3 \/ {: X; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
; G8 ~9 M, x* l4 [& ~# t/ ] Y5 O或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。3 H# X( m5 V, `9 c0 x" O5 r
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d2 Y1 t% Y ]
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
$ n% l" w% u8 K2 y可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。1 q& W: b" x5 J$ q! h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
; {2 r* w ~. y# k公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
6 s0 K% a3 m4 w: h% C& ytvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77" e; W$ i; @. p6 K* V
5 {# G* ~5 T! t5 y, R0 u; _3.惡化因子：
; V: c% Z4 m: Z% I% K+ m是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 {9 A1 L+ m$ w- K+ m明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。+ E: q0 B! t6 [1 g
: s7 v# Z4 F. b+ @+ R8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
d8 P/ c* L: u5 }6 D0 Q, {6 ~' `3 T5.39.217.77很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。- u* K5 J1 f( I M, C& q) z& G
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
3 s" @' j4 C; t. B5 K, K0 b3 z所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、$ p6 ?5 ?; J# x& Q# X- w3 z
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 S) {+ P6 W" W, i0 O8 C是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb; l+ Y$ g4 s; t% s
不吃藥治失眠，有可能嗎？
* }9 R+ f h) wtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- m' d0 I) t* M5 utvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77: |) [( u& g' t, K
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb6 l4 p H& K$ s8 c% w4 }
S# \, t5 H* T# [+ v6 V: D1刺激控制法
5 _; ~. @ U- z5.39.217.77「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb: k- ]/ w1 @9 o8 q
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇# x$ b. L- q/ j; E; `1 }2 |
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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: c* Z% b% J- \: Q; J7 V; A, Vtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 { n% @4 V, I/ M1 S% _
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
4 B5 H0 _5 e; \, ?# a3 `+ t; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ A- x7 G: E4 W; Q7 [# Y8 ]那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^4 K& |; ^1 P1 Z9 V/ D
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb: _! j2 P d% l2 d5 e+ a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E% v9 }7 `) J6 ^
3放鬆技巧公仔箱論壇9 f& R7 B$ i1 A7 ]: D/ |
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.774 ?/ G5 q2 m& _7 e6 d6 e; w
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，0 H2 l$ s W9 K1 l( Y) y1 ~
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i6 | W# X X# O8 L9 e4 [7 b
端詳羊臉 別專注數字
; f& x/ k; b! R! R( B& l! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
: E5 c9 W% n. q8 U7 k5 q' Ytvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
2 \ N! H v+ m- `3 b4 R可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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