明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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: L+ M# a, J1 R6 {5 a7 N* B失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77$ Y" g8 r3 P- E6 l) o1 W, {( e5 u
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。, B5 d4 Q9 R& v. o* [
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
h6 y5 I5 n: [5 J9 q K5 l5 m覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇0 C0 X9 N5 A3 ]2 E6 v
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。/ Y9 S; J% z7 A0 U/ q" w
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
3 C6 y" J3 P0 ]. w8 M/ J" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 ?# p. O" {& v7 E% l* r5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
% o; M [7 S) R# Y9 S6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。 R% O3 p% H9 `% r1 f
" _. b# @/ N/ ~8 ~公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5 G: D; Y) a2 [9 v$ q; J' u
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，% o! Q& o+ O. F& v0 L: w+ }' Z, x
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \9 R+ G- [# h3 t* O+ P
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3個關鍵因素 長期失眠上身
+ ]* V; x x" T# V/ V短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
" `* ^6 @$ G& p/ R. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H& ~0 k/ B% r* n3 \
1.體質：
: p4 i- N4 D+ t5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( \3 Q% [# B1 y# O1 g4 M- {4 F" utvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：: W2 X* |/ [5 @
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇: u' ^6 _9 s% J0 f) G* x
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 B# e- k& X2 |% L" S% P& Q6 B5.39.217.77通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，( g% \3 r" `0 r
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# R& a9 s+ W N7 T1 J; S卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T, l, a$ K6 ^8 `+ C2 l4 ~
) z) W. x0 Q0 h! ]$ N公仔箱論壇3.惡化因子：& `+ o! v/ g* V- q9 ^7 K9 O/ V
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb- G2 Z* T7 O4 F% w% k
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb1 d0 L4 z2 R% ~3 X! ?2 e
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77: U9 M! W/ o5 s( `0 y
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.77" c9 t, |: B% c4 F# w0 x2 b
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 v. j `' C: \' p" ]1 T所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
Y8 Q L( K$ c( e7 D/ x" v2 i公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
4 Z- p9 i: B4 V! x6 [% @7 R0 X6 Q" H9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b$ S( \$ K6 P7 G3 H j( p t, F
+ Z( t, {( [. p( b1 ntvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法2 q2 c! H X) f3 r, p
不吃藥治失眠，有可能嗎？
# o1 Y* V5 R! n j$ z) x; Z8 s目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V1 n2 Z# ~2 A
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
/ O6 E! g7 [% j( I( c* E- M3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：3 Z5 {9 p' o$ P8 W) Y- b7 }
5 l( F5 N0 I& v( a, z1刺激控制法* G# L7 _- E) l' Q5 m
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
/ a, q8 E. c4 `' a2 u' {tvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb+ j9 g: }, W6 W
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇4 f3 {( t+ }; W5 [4 Q2 S
4 R4 T3 `2 ]4 x% [1 |2 X: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法
' R* f/ Q2 F. N0 G是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
7 ]4 L: i( _% Ttvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) G2 [9 b" c( [7 f: N& P K公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
8 {7 `' j3 U5 m! r8 N( C% Z公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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9 Q- Q6 A" W9 s" p2 N) b; k/ @3放鬆技巧! I1 N2 e& t4 z x4 b+ q
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，" g! D! a' Z# D% l2 Y! S( n) G! t
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* g% G$ C5 B- o6 `0 y+ Q5.39.217.77逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
& P# M0 a, i7 {: }9 w) X! k公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
' S. i& U' `+ ^, C9 a: t) k公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" @; S) J" \2 m0 j+ V! q5.39.217.77如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
6 X- r+ I% M" Y& l可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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