明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77$ X. N( k4 E/ N0 M$ L) V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
2 |7 Q ]% ^" H/ i5 _白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
7 e( y r) g3 b9 p; @6 h公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
e" d5 U4 h. d/ [該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇1 ?9 y7 g0 l( v4 _
+ q% |" R+ i! Q0 b$ Z( qtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 A9 U: w6 q) T D& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
- z: e' r; p" J& n6 H1 ?. M# `' C公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" R0 r! D$ w" L4 p8 f$ j5.39.217.77較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }# Q5 s/ S( P4 q ^ L, v A
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
* y7 a9 A7 ?% w W5 X5.39.217.77血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇- o' ~8 c: @% j# w& \# V% s& q
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
) O. J# O& k3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 x- L7 N7 ^3 J6 _) d8 F- \8 p0 X z: `
3個關鍵因素 長期失眠上身
! W1 ^* Z% y4 Y公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
, K! h- w% e1 D! d公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
' n" q) c% C5 v3 L2 D& y5.39.217.77或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
0 R" ?9 J6 [6 z+ {9 R1 I) ^ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 @6 s7 e4 P9 u. _' O! { E) @" }4 O
2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb6 s, @0 A* {6 C
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M) ?! e- e1 {+ Z1 a+ T/ I' Q
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.773 S, e9 f7 \5 l) Q7 ?6 \
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h0 J$ r( {3 S) S8 W
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb9 W* q* x9 I S: \# S: v- B# [
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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( P3 A: Z" I. {, l6 y公仔箱論壇3.惡化因子：
- }7 Y4 r8 D# z5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
} T" z, C8 D Mtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。8 a1 z! {3 V3 M- @6 b
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想靠食物助眠 效果很有限& f. Z- ]; N: k+ {& i
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
+ g3 W. V+ A, A8 C7 X, m1 b公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，" E5 d8 E& Y' U
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% x/ _3 q* f0 N# |3 a5.39.217.77雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb: v9 V1 ?+ n% U2 L
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。# L3 P. t W O
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb# I1 T5 {5 k: l6 n6 u/ P) m3 b
不吃藥治失眠，有可能嗎？
9 e. S* m" d9 ?1 o- o目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- q0 O8 H' ^9 |4 N% O. L9 v4 }公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 g" F ]# Q2 e+ F }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇* t8 h' i2 X0 A$ N. k" G7 q( k
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1刺激控制法: ~! s8 \0 X9 P
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v. ?4 F1 z* x# _' `
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
; b( f8 a6 D, |tvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇* ]: Z2 Y" V) w9 T Y5 U, g- L
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2限眠療法
' E: N/ W! s* Z D是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
7 N! a; z3 q& g( o5.39.217.77也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 `7 G n: ^ g) [# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇, q) U; ^, Z" B t1 F+ b ?
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb/ o% z& w/ L6 \( S6 ?
9 C& N3 T; L. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧! i; H: i7 K; E4 _/ n, a- `+ i, H0 x: d0 z
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.776 _7 W3 }( c N: e1 T
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* M+ b0 @/ H' [tvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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( r! R |% F! E( [, f公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧5.39.217.77) B2 \9 U* e& Y% _
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb) M) w3 C7 }) Q5 x
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
2 E5 ^/ c+ r6 P. [6 `8 _5.39.217.77如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 f. {, |6 \! D+ @* C: N* v; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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