明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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' Y8 q3 F9 d" m失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~/ C7 A8 s0 f9 i3 h+ Y- F6 H
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
! v& h9 [& z7 a白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y' {8 _% C7 f7 M, \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb) j* _, T, L6 y1 u
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇$ W- `, F% }, t! g/ O! q- p
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長期睡眠差 罹病死亡風險高9 o4 Y* {1 `! ?% C$ C# T
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }" K0 X9 g7 o: z3 i1 ]
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 _# q4 L; o0 B$ Z- L# l2 ?$ rtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇; m% Q) m/ s4 @" F9 @+ I# z
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
) c, p/ d$ H( ]8 V血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，: S# D" X4 w$ Y& @; o/ P
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb5 y9 E; `7 ~ j5 o
9 b5 {( l4 S9 e) m5 y$ E* A5.39.217.773個關鍵因素 長期失眠上身6 U/ c, X9 l( B- Q0 A3 v
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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2 `1 m5 t+ f( f( l$ p' @1.體質：
! g0 }& k. S: F4 d& \# V有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
# V7 v" g$ B" Y6 f$ b4 |1 o& @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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: |8 O+ Z" k* S2 F. htvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：
& i" L/ J) j$ |2 F6 B4 Y- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，( d7 g/ R! c$ j
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。& O+ U% S5 ?$ @5 z! C
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N) K5 Q2 T4 l* C1 |$ \ M
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇( \$ r0 D! j' i' E
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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N7 c# ]" ^9 @3 s$ A1 H$ o$ ztvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb0 T8 \8 F f. G! U- ~
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，( L3 i' G. s' e2 y
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
' N3 W- ]; f" y* X% W5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j6 V3 E( C1 C) H* R- t+ B
想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb/ L# V. h: C9 u7 Q, q
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y3 [2 q: y$ p7 n8 E; t
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，8 L9 g0 t% g0 G' B
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、) b3 [/ e0 X2 W6 r! \5 ] ], L9 o
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
6 V8 U$ j" E- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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" J# \1 n: Y% L1 r5.39.217.77▇認知行為療法
9 }2 |& s! M' N y4 p) B8 _5.39.217.77不吃藥治失眠，有可能嗎？
$ X, C+ S3 j/ {3 c# n& R5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& m0 o1 N- J- @/ n- @9 f/ k! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇! n5 ~7 U* [# s! }) X4 }
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：; C' y3 N- M8 @# D% o
{* D9 x4 O& {; j5.39.217.771刺激控制法
/ k; O' c$ M- _! ?; q" J「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，' G3 d8 t" m5 t+ p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇* K8 F$ ^& y/ W
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。- a7 `; k' k B) ^9 `9 v. V1 @
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2限眠療法
7 r, S( t$ S/ H. \3 f F公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77* K% V2 Z3 i; y. N H- q
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77) t! w& D+ h* r) e* E
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
o) q# J2 {# U. V" A, R$ H' W! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇# l4 @; K9 g+ z8 h0 `! J
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3放鬆技巧公仔箱論壇( C6 A- @/ _5 r$ ~2 f4 G
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5 @( ~, H9 A/ J
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! a0 w) s2 m# |/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.777 a5 m: U+ c: b
, c4 y; O7 o$ b+ v" k( g! U公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
8 C( B) I% `7 b( \: P端詳羊臉 別專注數字
( a$ J4 m' w- c: C8 ^, i數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
. i$ [0 o" b. h; K公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，3 G" n. K0 x* ] r
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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