明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb. u. \8 |) v! D6 ^- Q
$ N4 P6 H+ ^4 F8 r1 X4 `4 k+ W5.39.217.77失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，8 K6 a# @+ l N6 r1 k8 u0 j
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
q8 r4 L7 V* M7 a1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，) o! U. h: H5 X$ j) T
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 V _' m% k1 E6 }. e% T i3 i5.39.217.77該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高: E6 m; T7 _) X3 G j$ G; v* B/ k
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: d0 i! v4 Y+ }+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，6 U, s! w5 v6 A" b ~3 z& Y
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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# j" f! S( b* C3 u6 Itvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
& a2 v2 h3 A+ R/ s8 F' I/ S& D2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e! j0 e0 E7 d7 D- e; _( ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇8 b2 J% p6 v9 p) J H) b7 J
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb6 r8 R$ n+ v3 |3 h. x
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
- ?5 U; z* N2 o) K公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，9 H& ?2 H7 a" H( R5 `
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
% K, p8 \2 v% C; A; h9 U& N. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R# ~6 V6 u8 s$ [4 e7 u/ Z
2.發病因子：4 \0 ]5 A9 @/ d- f! o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77& U8 L6 R& w# x% z* Q% o8 W: i3 W
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。( |, U- ~ R5 x: j- F& R. o3 j( @
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，8 E% T* j4 x Q4 G1 I4 J: d- U
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# \6 b8 _4 f! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
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9 j% X- {5 O* d _7 ~/ S3.惡化因子：
/ @- E% L7 f0 {+ S3 a5 o5 \$ X是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% {9 Y! {0 P% m9 n1 [明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S7 s7 o# q- }8 V$ Y
/ H8 u; i+ X1 F) H4 e: H8 t- F8 E公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限8 M1 Z8 V& P- X( G+ q$ G
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
. M! [+ x" u( o. [4 ~6 E公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
: {7 W+ ~1 z& q* }1 O9 F7 ntvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# L0 w9 Y/ {7 Y9 @tvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，2 o+ ~0 m: L3 {5 R' o
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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" i/ Y9 R" U9 @▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V0 {* P# A1 R* S, L; O9 S% F& C
不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ C4 @( t- a7 H! Y4 Jtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
( H w$ i) v6 u1 H% v- n# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
( l0 x7 i# e8 y0 E% }以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
8 w) |% h1 W4 ^「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N! a# T" Z8 P, D7 X1 T
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U0 A- K, N' H6 h1 g5 [. _" w
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) X3 i p5 {. Q2 _* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 V% k5 Q+ d( M6 A4 L' D3 R! u* U公仔箱論壇2限眠療法
; a4 n6 y- I# H+ E& s0 R; utvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& |7 f4 h' x) q4 d也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb4 S) u! D! C3 T8 N
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
1 d/ ~7 q% S, B: U1 v; P但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧公仔箱論壇+ b4 `* N" \7 u+ d5 p
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
3 _1 D! i" }9 T* g( N5.39.217.77例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.77: L8 L2 L2 m/ Y8 _' M2 N# o+ y, Q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧$ G4 H. L5 u* {( p+ H6 E
端詳羊臉 別專注數字% d; W, j4 s" s0 p6 [' U
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb8 C @$ W3 J: L+ [5 |2 W) Y, l5 P+ `8 A
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
% m8 J6 \( h/ |& f可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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