明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.775 J- C4 m% y) U; K
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，6 }. E1 t2 N2 o0 G1 M: T' t0 P' k
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇; }, I/ Y0 x4 e5 R: n+ N
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
4 Y, ^1 e- ~. x3 {( J5.39.217.77覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
' _' q4 M& `+ @1 A7 y3 a- Y5.39.217.77該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
* E& a% T9 G. y6 C3 A+ F& @- t2 x: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y* R" X; R: Y: v2 g/ X% n: A% }
長期睡眠差 罹病死亡風險高
! F' S4 |9 u2 V( B; O公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.773 o1 I$ [" Q) e- G" v' M
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
# C. f7 U$ J$ a9 C0 Y- e e& i較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。* O( W# f5 [* q8 p
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
0 L# _" W( R, K( `& v* z# k血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! m0 l3 Q* ^8 W# Z& a; I) @1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
& o u+ q e, m6 n- h5 A6 {& p短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77; O9 r: ]$ @% l. i6 q) p
: C: p( e3 G$ N; E2 U+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
, A: F3 Y2 `9 C5 K/ Q: g有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇( z+ _. g: c6 G& s' Q4 W
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇0 J6 v6 c; m6 D, M5 ]6 @' B
! b5 n- ~6 V {0 G+ W& s) C公仔箱論壇2.發病因子：
) V0 q9 T% D# Z$ S4 ~公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇% ]8 I2 S _8 a
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
6 G) P) M0 I) K3 d# g" U" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb2 K" a& o6 [5 b+ ~
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
+ O0 V& S0 O3 F, N9 f5 q4 n卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77 d* l7 I/ ?8 B- W. A$ u! i4 H
, K2 I& c1 i4 e0 s+ R- q2 T/ d- \/ x3.惡化因子：
$ D0 ?9 A; N; J; X- O2 b是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，) K- c: u r3 p$ |. o
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
) X) w* p+ ?# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77/ @; B; N# h! C# w, V
想靠食物助眠 效果很有限
9 I2 V, A8 L- Y2 ktvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, S' L s A6 L2 b9 M公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- k! G3 z/ E' F4 t) g% ~5 a/ s1 w5.39.217.77所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77. l1 ]- O9 S) g2 _
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.77. I* B( I7 _. T; }+ |& z/ c
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
$ b( f9 K( t4 F, D; c: N5 u3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
5 }4 H- S `1 |- x. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
+ L6 s) U6 w1 B' c, Z0 {就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 G3 ~: a- [* h$ H以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
; Q1 p; z, x0 g% |, R公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.770 m! ~9 h% c: P0 a; N
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
" t5 `" V# J; a/ }起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。 Z# A0 H$ k# l+ _4 N3 a
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2限眠療法5.39.217.77/ G, x1 C) T! n6 {- B! `, @. ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
2 s* F% s/ d5 W( X5 P$ J2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ S9 `6 D# U1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
5 Y2 f7 B) s# K. T/ vtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.77+ n9 Z* I; G& M% Z& O0 k
公仔箱論壇" Q, e' v( |: q6 v
3放鬆技巧
q6 B8 }$ H7 c; h; H1 w# ^找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，( y2 u% S# N ^% \$ q, M5 ]
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ v- _8 a9 t/ s' l& z逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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# l1 U6 K& {* Z3 c y% _& Htvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇/ g: \: r: u7 n: \* P7 P6 F
端詳羊臉 別專注數字+ w; @; w# Q4 X
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
a* P+ F* Q$ a; A( O9 u5 O7 P U5.39.217.77如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
6 p" P3 Y; }$ Q& f! L公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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