明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5 b8 P& P5 ~' J& X
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77- Q) P3 w" N+ |
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb/ K& n$ u. q& T @
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
\, C: ?! k, O6 [- x2 w! } G該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。7 G) M# O1 Q5 ]% ^. N3 R
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.774 x- U0 G* h+ a
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, k; V. @$ Z$ a5 S( H, t# u甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ W8 r" @# c$ ^; M. _9 E較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^/ @( K }8 E
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇8 K/ m6 j8 t n- o+ I/ ^
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇: S( ?: d+ ?; Q6 Y$ y$ e* t U, Z
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
& M& H3 N6 e2 ^4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H: [, K$ U, ^4 @/ @
3個關鍵因素 長期失眠上身
3 M! w6 E) B3 { M短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb/ K2 d6 a5 v( D% R, ^# A( E
. x3 X: `. D! u& o' U3 P. A' H1.體質：
4 V, s2 z* j) i0 Z, a" L7 U' R公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.771 D. Q0 D" V$ |* r
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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" `0 u+ K" u+ m4 J0 {" G2.發病因子：
9 I8 W6 p. U, @公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
) S* W. P4 b- b! j. D& p! Z+ ~* H5.39.217.77可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。; D b; p# z" f$ e6 H7 ]# a
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, X3 d$ n1 c9 u; N' x隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.776 J _2 O6 F8 G3 H+ k
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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9 ]! G7 @ V) `( [% Y3 V公仔箱論壇3.惡化因子：
+ Q7 f' q4 r A! Q0 A& F b是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 m7 E8 H; k9 b* F# s% Z; c+ Ntvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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! N6 ^% A1 Q" [* X# w/ u, @想靠食物助眠 效果很有限
+ w/ ]9 q: t2 E5 r$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb, b$ W$ T7 R& o
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，& u8 X. p; N4 D: Q1 X( v
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb. d9 w* G2 R0 v3 `: h
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
! S M( n9 j A8 W5 S: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。0 G t+ K( I; `! T2 Y
$ W% \" T+ ~9 J7 @tvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法# f6 S* ^. @' s: K; R2 w+ Y
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb) d6 Z; B9 D9 O# M1 A3 I8 O$ a
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
: V8 I2 E4 e- y3 U( o8 \1 h Jtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇. U$ x/ z/ A# q) u: w$ W$ M
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法5 Q. W! c' B% {$ T2 \0 M6 C; l7 S
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.774 t; |7 g, ^& A& p6 N3 y4 [
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
. F- x% w/ J! \! Otvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- | V a: L9 ?: |
* m2 \, ^ C' X* v$ R5.39.217.772限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F- w2 u5 c9 z9 U8 i7 Q" [- W3 S+ ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇; @) w" b! d( a, M8 T
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a: o7 k) U# |* U
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
0 k3 T) |( k( g N1 Z但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% i; |$ V8 H' b3 T& Y' ]& y9 _5.39.217.773放鬆技巧公仔箱論壇8 i0 ~/ Q3 |; n% i5 r% p
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77) B! w6 W @' m- z6 T
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 ^5 N3 N+ U o. i# P* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧5 Y# Z9 Q0 Q, [* h" f) M& m
端詳羊臉 別專注數字
3 M8 G {0 L. q) \& K' q6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
% ^) U( L8 n) e8 \. q# Y+ f1 k5.39.217.77如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.77$ G, n' G$ \/ M4 k/ S
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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