夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。* X/ M3 N; f9 {) V; b3 e
" Q' o1 q* v- W q* o根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A t9 v. B6 y- P3 d4 d0 s5 `
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！0 w4 G1 e9 H) m8 E& L' _
# n1 X. d; K" R! L【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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5 g4 D. ^. N2 v2 d: S/ ftvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
' |8 v" b. _* {6 S●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
* H( @7 g# W% o( O, @●不過度勉強，不需要運動太久
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- g8 l5 D, S4 c4 R) ^& V! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇' G; h8 x; H3 F; c4 Y6 i9 Z
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?* x: z5 R. w, r, J& u
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
& j5 ^3 \* x( @9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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3 q; g2 l4 L6 D" |9 ?5.39.217.772.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q3 n) |' I3 ~! z' Q9 J4 L* d5 K2 ^
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q$ D6 d* [3 O% w
★每次踮30下，一天做三次即可。1 V* C4 X- p2 L
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3.防跌倒～腳踝運動
( y- A. T1 {+ p" c" A: s7 _tvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
# Y; p) F/ n- }# e' [# j* m; y8 ntvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
% r# q" |6 P B# P# W5 l6 q' Utvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \1 }. F1 N2 ^; K) l
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇& M I+ n0 ^) T. ?9 Z4 o- ^
% f4 r7 w, z, K6 w( N5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H; ?! a. U& b" L- U, \; J
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
# |6 T3 y' r; f( I7 {★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇& R8 {9 M/ i' F/ }
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.77/ b, p* t! g# C
★每次10下，一天做三次即可。" g( ]$ u. S5 _6 a& F
' D. I. e: M* m6 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: ^+ E) x" S2 |- \6 i4 M* ?# X
1 n- v U) d1 F( r0 f* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 v O" o% h6 ntvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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