【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。6 o* z4 g/ v' {
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb( p3 n4 k" {/ b, |, q: U# { c
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
9 b9 l( c; X4 o; M0 z* Btvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y$ `3 Y. ]( o1 Q5 L; k+ s* n! j1 |
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
1 B- V/ g% Q7 ]+ U公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。; V+ y6 K) Y% w3 i1 P
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
. w q6 V% A' q* w5.39.217.77【功效】
1 F6 M2 J& f( |* r0 D# \1 Otvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K- k7 I: N8 m+ ]1 r
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節! F$ o0 ^/ Z K! v2 x+ G
/ P. P4 V* l) U* U1 o) L/ O/ w) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
: E. o- o, r* {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R& d8 T+ K, c) V |1 A6 b
5 x+ t+ g7 s, q0 ^2 p- |公仔箱論壇【步驟】- U$ |0 m# s$ u1 P. h# w
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
8 _& C9 N) A+ I+ E: H9 f U/ M# G2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。' F; n& n/ M% o# ~, @& t+ p
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" E, X) L, p, T% e公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e- U" c3 S4 O |2 y# u! s" d
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。8 g& x3 c5 O/ p4 A* p b
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B$ O9 |6 |/ Q0 n( r3 Y% t' C
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
3 N) `7 R* S s/ K# a- Q【說明】
, c& O$ w! B" h; Ttvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb- e& q/ F' p$ Z4 y6 }. P m" f
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb3 k' l' Q3 z6 u2 s* P
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。3 u1 K- z/ _. ^/ p
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 G% @( E! E | |0 t4 h0 K公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
d+ H6 M+ ~1 o5 X: w1 T. \1 T# q髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
2 s' T: J- R1 a0 \4 { C, e O4 b6 e! x公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇4 r: u' e; ^! x
【功效】
0 h& L8 [4 o4 m; H' O) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
# M# S3 O4 _9 m# f+ ~1 I2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.77. o$ k. c0 r2 G* c; b2 {1 Y8 d1 N9 @
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb y, m9 h; [0 u& Z
1.背部平躺在地面上，屈膝。
% i& Y6 V, D6 ?7 S/ W2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.77% q6 G% n) n( Y6 b0 P4 b l, z! d
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇# b+ |$ K7 x5 c& v5 }2 [
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇. r' ?: a" L+ N4 G' J. w5 p4 f! ^# s
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 r) W& E2 F+ K9 g4 `) t! m! E7 ktvb now,tvbnow,bttvb【注意】
% w3 E1 r6 m6 b/ u. {( i5 F不可強拉到疼痛的程度。
& [ _; X2 r( [$ _( p3 N% N公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb# m5 S$ ~ _! q- {
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇 c2 _% Z2 D: U9 q Z& O
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
- P c& _; M2 L7 |' z+ c& |腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M* `* [+ {' Y+ a& ~7 o
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。6 w3 F7 t2 @: o# D+ {2 E# d
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb9 d b' s7 F. ^* s. n5 K+ }
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。7 n! d# ^8 V) B
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇4 R7 H$ g" M% Y) |, ]& Z
【步驟】
) q; v% g% ~& n4 G4 j T, ttvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
& H/ p/ G8 a: ?# m$ T `( y2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。7 t; I- k+ \5 ?. j7 C
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
v4 b8 A! j% J& `% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。$ ?+ J& @ e4 w( ~
 蜷曲練習（強化腹肌）
0 W* z7 K( M3 ^5.39.217.77 蜷曲練習（強化腹肌）
( ~- Y. P) j ]1 P( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】公仔箱論壇7 A. j7 Z8 a( Q. t
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
# Q5 n7 K9 X! A" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
$ F9 w- q9 F7 F! p8 A) x公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。1 U- b8 K# w5 A: V4 H1 `7 r
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
. j) z& M& V# n' e2 F( T B$ \# I0 V$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇/ _' O, T, f( v# W2 I
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
' J) X5 w e8 D+ e8 ?: s. y為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
4 s) C6 N) ~. P! V: U+ `- v/ [【功效】
' w% `+ j" b7 X/ f) c1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇+ s5 A6 E2 s- Q# j: D
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇" ^# L% }8 j7 M5 D, v, C
【步驟】
" O5 h# z+ L$ `5 x! S2 v2 }' ^+ j1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
, w/ h, X6 c* E8 l: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5.39.217.771 k& e: u8 ~2 U4 d5 v
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
+ v# _- S, B4 M) F: V5.39.217.77 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
3 _/ g" X1 U( }; c* f! ytvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J3 a! C9 {9 J! K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
. `, V( q- P% U. w. G" b: E) I, v5 x【注意】
, m4 H0 S/ }9 \# a不可過度伸展到疼痛的程度。
4 ^4 P* v0 \4 c2 ^. C( k公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
2 ^; u) o' q% L1 b7 v在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。5.39.217.779 A; K( N' q: W
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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