【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。& E% R" i+ k" p6 [3 ?/ m8 w, n
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \+ U' x+ g/ _# C; ]8 Q
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
: |! P8 ?0 U( m' v骨盆傾斜運動（收小腹運動）% g6 n9 Z b- h0 U, r
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。 K* s% K l }$ r* z- Q9 U
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u( I$ ^- d7 ~4 Y0 X
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
+ P6 q7 q' i$ x: `7 e8 }8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】' h# I; i8 c+ \' Z
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。2 @' s3 I4 T9 ~; I4 ~. C% k) q
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb. I4 w# c6 u0 |# x3 H9 j
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2 g A( z- \! U- Z; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
3 y! C5 L7 \+ E0 j1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇! F8 n4 r/ C8 b
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" }4 l6 x' w8 q1 u5.39.217.773.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。9 ~/ Q* L. {1 t
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y, i; e; N- l) O2 V( @
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇9 @" ]3 a( I4 |5 h
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5 k- y \4 @. y8 O8 Y
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
X9 k- `& {& V" G) E5.39.217.77【說明】
# }' j: R% @3 h, i' n5 }5.39.217.77骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇1 Z3 ^4 P6 \6 V, ]% B w2 _
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。# i$ d$ }3 D2 I* J/ I% _
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
" z$ D- Y0 A: X" J2 ^; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb: [1 N, X, a8 _, W! t8 u
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S) J4 I3 c% n: ^! n9 R4 ~" N
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb4 G' a, w7 Q2 m" T
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
1 [: E4 E8 d, L2 G* y" E T; }2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】; T( |. J# z* A6 \5 F; v9 }
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇' N1 X# x+ r5 r9 E: q$ T' i
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。+ T- A3 a2 Z X$ u
【步驟】8 ^' w0 _' k* q& b: ^
1.背部平躺在地面上，屈膝。
. Q3 O. b' [& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
9 }1 N/ M& _3 e! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
. d7 M2 R- y4 \9 e% i& I% X公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb Z: _8 V9 c# y, Y! l8 g
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77) B0 p( ]8 i6 H0 L+ z1 @
【注意】
# V# l h% w! ]4 m/ Ltvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
& W0 [. D# a4 |/ Z) K. F \( [tvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。8 J2 J9 V; r" v: \. r% ?
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
( \: p$ W2 s7 t% ^' b0 S5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇! _, _$ g0 e% F( T
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
9 k: q9 U1 s) ~; Z/ t公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。- z) |. `7 m5 S! F3 K
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \1 J6 g) Y8 V% j4 K
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
( s- q& b9 ~ e/ d% A. t5.39.217.772.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
/ W# Y4 E# x3 w: b3 K Z( X& {5.39.217.77【步驟】
/ _9 r6 s" ?: t, m2 L: ttvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb) u* H7 [+ b; L+ x7 g! k( w
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。5.39.217.774 s( k% Q2 l" n, N; K
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
7 k5 z9 F0 a4 Y2 C. n公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。$ ~: q; |* K+ K, a1 e- u% ?2 k. l
 蜷曲練習（強化腹肌）
( L0 {2 B& l2 d; W* J8 p& q5.39.217.77 蜷曲練習（強化腹肌）
; B+ i! E) N5 G# {& U! I. [, J【說明】tvb now,tvbnow,bttvb" t) Z7 S9 X( [) ]4 T& C! w9 X
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
+ @1 `- n; }4 d: O4 w5 F9 Q公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。; X6 s' R- p* g: n7 H) p9 ]) B7 c
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
- g; [* M. H+ r( j, yA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
7 K+ k& `* o, T* r8 z, t公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
; m+ _4 I ]: E- W' {9 |tvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
: @4 h1 c8 g( g* P9 a) T; U0 M# r4 T公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
$ x8 f% D5 k3 q2 ? C$ X- stvb now,tvbnow,bttvb【功效】
. F6 S% z$ ?9 H a0 I, w$ |9 ^* x3 ], c1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。5.39.217.77' a0 t& \5 ?0 o, o6 Z
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
! O) H# q& I9 U F【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb j$ v0 j3 x5 W6 E% o: T. p
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
& Y I( Z% C. \/ [6 A公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb2 U$ z2 P8 Z5 v" S: ^, R( J2 u
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
9 {1 l0 D, d; c# n8 e) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.77 f4 p/ r$ h& u* O$ L: I
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
~& ~7 A9 j% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。4 n' m0 M' X. \$ @: t" A
【注意】6 K& d b- t8 ^
不可過度伸展到疼痛的程度。
$ a8 w: j) \- a( n& }7 g) |5.39.217.77動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。8 p% Z& [7 q$ n* i" @
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& q" e. c" E( r$ I3 }9 c+ D在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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