【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
/ w1 {: }# j1 {5 R+ K5.39.217.77 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.777 X4 V6 @2 `8 P# Z8 I/ f
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l! p o0 E: \9 T4 R5 O
骨盆傾斜運動（收小腹運動）% a, I. i7 X C s% w" K' v
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb! g6 @$ E; d; v" C# X9 S3 H
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
0 K# z1 f, J% R$ x" {: a1 M5.39.217.77為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q) `! S5 e! n$ w% Z. j
【功效】6 w+ W$ D% N0 M1 ~8 F; G
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H2 G0 z) n" ^& F! j/ X
" F1 b- t: L8 J" p1 u- N# m# R8 ^tvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
g! U8 m7 ]8 m+ n* _& J! r! ]# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g c* B. w5 e X f% u
; O2 M. Y: {& g* V$ S7 y1 D【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb: Q4 R/ z% h0 @( H {& C$ x
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
; Y. ]' s( g" @5 z5.39.217.772.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
- }! K$ }) L) _% w% X3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l q, T, N8 b
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
2 O- }! J$ X" k8 o9 l4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
* D5 M3 A$ q( J& p公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
; M0 y/ [3 n' y/ M; a7 t 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇. n* x( {" S# z. j6 R# l
【說明】, l( B& W* Z5 b T- L
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。) u4 S8 W- W; b! k6 O6 E
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
) V$ a4 g& E9 u: a( d* ftvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
f7 K7 K8 c3 C1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇- L9 u" y3 p: T, _
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
/ M7 n+ H, G' }# h+ m, K' X1 s髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
) E% w, Z s2 B0 Q0 dtvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。- |. U# V) T, ]$ b3 R3 d' ^2 M' ^
【功效】
- E) E3 t# i8 a' g7 v% I3 e zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.77( S M, `( d# b$ U" m
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
* X4 A( _' ~! p3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇# B6 h4 O, d7 Q6 P" u
1.背部平躺在地面上，屈膝。
* T* h0 A; q" p% \0 j+ etvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
( H% ]6 [, H+ H3 ^3 n! L7 }2 qtvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.775 e# B9 V$ B: W2 k c* D( e
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。8 q2 p2 L+ G8 @& e& J
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇* i- I* ]" q: @
【注意】0 J* r! m* B( R* z; ^; H$ E6 o
不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb6 m7 G+ a' ?" u& R6 J& W( \0 x
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u: h, @- q! A0 j/ q7 I b' `" A
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
2 m" S4 }- j; RA-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇7 J6 d$ o9 C: S: @& E
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
& F7 ~8 V1 a* G* T5.39.217.77每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i' y( _3 v% `% f) [" b
【功效】
) h4 L3 S# a) @, T: Z5.39.217.771.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb: C! ~- D4 X4 _' t5 x
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c7 c7 {* Y6 Z! ?8 }* O
【步驟】公仔箱論壇2 @* Z$ I! U( F& f4 l
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
9 Z( a ^ g% q X2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
5 a% j9 s3 C X% v7 ^ [9 R5.39.217.773.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
( F0 S6 L0 N: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。9 s; F8 y0 Q8 ?! h
 蜷曲練習（強化腹肌）
G% U t6 ?: [0 r5 U. Ltvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
3 q2 K) h4 J' U0 {) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
% }/ z0 h6 e7 u4 M7 Ktvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A5 L4 ^# ~- G
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
8 `& v) q( e9 ~腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。! P( F& P2 s6 E
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
* B5 Z3 A- A% j2 Y! z6 H" ]* [$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( a% R+ [8 z2 p/ l2 B假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c9 R' N5 a, b) t3 ^; |& c. e
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。7 |. a3 G( S. [ z1 H; j8 n( ?
【功效】
" B6 m& B: [! f1 Y- n+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
o1 W5 Z5 C! D+ V* t) I5.39.217.772.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
: q' {9 `1 ^+ r7 O* T7 stvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
# w. b8 l: f' G8 [5 Y. ntvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
' j& u4 ]$ f( H, q7 Q 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
5 y; t. ^. p1 b& Etvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77* n V( ~. p. g$ p
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
( S ]1 g5 [5 g1 C$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.77! i2 _1 m6 P; l* T( M0 _
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `; |5 ]# k0 k4 @/ [+ K
【注意】
[. _ g# C* d不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T7 @: `2 @0 L6 N/ ]9 }
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n2 |$ x3 Y% S1 x! b
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。5.39.217.77- G, C! A$ a' ~. n; u7 d
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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