民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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( x& I w% y% C% F: [! x【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77- {9 E# S6 b+ p4 y
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。0 `' ?) ~: l& i' [
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i5 |' n. o) ` \; i2 e5 x- D- f
$ c4 w: K& c6 p% S: r( }' k+ w維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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& K) H: v5 k! A9 ^洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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1 k9 j" ^% m7 ]$ @0 r htvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物' a+ [7 Y9 G8 t" g" U! U
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p6 J2 X' z5 }: N; N
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功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。7 T4 ?7 { n$ Q/ P% x* d2 z6 D
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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# d9 Q8 { X5 E: M( ]- W/ m維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb1 |! q) u# k9 Q3 Z
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含維他命B6的食物
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( G- `- b9 R! `$ }4 w公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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& y, p/ t' N: Y7 {$ ?; `公仔箱論壇功效公仔箱論壇: u0 v* i+ B Z& o: \
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。/ v; z5 y4 M# r$ V( O( m* q
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb. w% y8 {* D" O. j. c n
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菸鹼酸——增加活力
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/ S' H' q2 ^3 I" J. |+ Y H公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇! ?6 g1 q2 k) \2 B
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含菸鹼酸的食物 _: p+ O( e4 r& s
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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" D/ t3 [0 x( I* ]) I. C公仔箱論壇功效tvb now,tvbnow,bttvb5 }. [) n9 N- o0 P
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.77; W9 u7 O6 o V( g$ q5 a/ }2 F
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。4 a. P: W9 e; w: S
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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1 @- g K& e1 ]. `5.39.217.77含維他命B12與葉酸的食物; E$ ?. m2 E6 N& i# _1 U2 G
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb' ^$ h2 K: D" N1 C3 O3 \0 e+ a- j
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^8 j/ x# F: D# \) e3 U% V
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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8 Z1 ~" T3 U- J, p有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇 h$ v/ e4 {+ z7 v$ P$ u/ D+ t
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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* \& z- v) }' G/ d( F" X2 @- O& g$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）5.39.217.77/ }4 t( w- X1 O0 X% x" x
, H: f$ o$ m8 W! D1 itvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片5.39.217.77 h( {5 H7 ]+ |$ W
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb2 t8 P& d, B7 q G" O
起司粉………2小匙公仔箱論壇# g8 d! X& S+ T, s4 q. |* C: v3 H
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.77) W+ T7 i$ {4 }$ ]9 t
橄欖油………1大匙
& Q r. |) O$ y! U調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
0 Z% G6 X# k1 d: \) i4 a+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇$ E# E, c) _4 O' {8 W" ^
維他命 B 群含量：9.7mg( a5 J3 f& K% e( }$ V* |
5 v% l1 N3 J5 Y1 E* B* |作法5.39.217.774 j5 T" n+ s0 I; R) T- U
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇9 Z% k# m( B9 Z& g
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。& O! R; M7 Y; P$ X$ K& ~( k
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb# F3 f4 S* K4 H& s
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
! t+ v/ e& [9 Z" l: [) |( T1 [, g作者：姬野友美
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, g- a- d) B" s+ n% ?; i過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb/ U6 r' o. T( ?* |6 @; D! N
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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