【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 5 E. A$ _& v/ R5 i
5.39.217.77" p3 Z& Y- W1 G, \
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 9 A+ h# N3 J6 e) e& ?% Y9 l, j
- E( f# m" w8 Q) L, G. w- ]$ I
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
* Y* G( G2 W/ ]
, b" v7 o; o4 Itvb now,tvbnow,bttvb土耳其舉站：公仔箱論壇; j& A& u! W7 h$ ^& Q# E
' q4 C. \! L1 h/ B, c7 j. ^公仔箱論壇1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 5.39.217.77$ R8 [- L9 v) _7 @0 l6 D5 |
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 5.39.217.77; ?" @+ v+ R1 d( T
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j+ Y6 e3 G' P
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。5.39.217.772 L4 [3 X3 w; j! {
 跳繩10分鐘：tvb now,tvbnow,bttvb" I; h5 d; x2 @* R7 E
$ M8 F0 A( ]: f9 e) l( ?; n
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb; g8 |5 M( z4 X" ~. a2 v* V
' Q+ A s$ q2 T# v$ y
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
0 ^' v; E% Y" Y9 m% f1 p9 e- t: ctvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
" s) k4 h* E% N+ ~2 s: ]+ xtvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
) E. B4 R8 k) F$ [4 ?# \* Gtvb now,tvbnow,bttvb4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
$ @0 {- N% u) y* Y+ q& h5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
/ r( C. A$ @3 ?6 k- K" ktvb now,tvbnow,bttvb6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H* T: l" |4 [& H, Y
) y% N3 g Q7 q
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |: e4 ?0 t" u8 Z
5.39.217.775 ]6 l0 @% M. g2 u& T1 v: M
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
: m0 r2 Y9 n3 |3 c2 L2 c! ] |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
