【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。0 `+ X& z2 U3 z/ O+ E( g, K4 D3 I! A
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
z1 q6 y3 d' y9 p& N! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
, C4 F, m# c( K6 Q+ \5 C% o. }公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
0 O# d- s7 O$ L# M1 {- @+ I (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.772 o* Z. p) ~3 B/ Z9 m* x, F/ j
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' L5 f- g; s# n9 C(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。1 \8 `* x1 ]* m$ U
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
2 ~: x* ?: k, q* U btvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎1 g0 q& V0 e1 x, ~+ L
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇4 x& F& @5 X& G2 ]+ k
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |$ W8 j) o! d I% m
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb& r8 ^) V2 x, ^0 A" P
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I9 Y# b% V9 f. s* K
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb& l/ u1 ~( o# e' d& C
3. 橋式5.39.217.77' E* F1 r7 [8 c
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 I3 h& t. [% \$ I# x (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- h" u9 b5 F0 c" s/ e(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。7 y& [- w8 q. e6 \
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
- G& V! H, [0 a8 s9 ^ E公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇( i" H& q( s! t4 I2 M$ l- [
4. 躺地扭轉脊椎
+ n0 f, U2 O' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 i2 Q R4 d) X, vtvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb) u8 \, U R% S2 i& b+ Y# l
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。& J1 x" z% J4 l& G' O& P( U
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' c9 P0 O2 i! p5 e/ i1 v5.39.217.77(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。6 \( y4 c) A: D+ Q: ~
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.77( a% R# M v# V. T" j
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.776 B+ l. n H ]& Y% M
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
. H, ?6 i0 S; Y I) E% Y! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
" {* T# e# ?" w2 Z4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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