【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。4 c* ^( Y6 I! P F2 F/ }% }
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.774 ]- G+ z$ d) x1 x9 r u
1. 肩膀伸展
8 c9 a3 o6 h* p! J% {做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U$ x8 v$ ^7 r) C& a$ U
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。3 C/ u+ X' B9 J
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 l9 L8 b" J9 u! g `, htvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
* {' k* k+ V6 h; J4 p4 O9 s9 r" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
: u; F, P# t/ A/ z, t! Y- [公仔箱論壇2. 迴旋標側彎
z- @- w+ q, A/ y; z+ |, ^公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
+ y$ k U3 D( d1 m9 S# Y$ R% K (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
0 V$ [/ l6 d" g5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l: D7 @! }/ }( Q
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。8 R% W* T( [ |
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77( m& o+ r. ]* \. Q7 A" P
3. 橋式
* H0 b/ U5 j( |' C9 b, T. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D7 V2 M/ z5 Y
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。9 [5 |5 J9 }+ c; d
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 n; ~8 O. z' L$ N(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb S/ b. W% `8 V9 Y* L' ^
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
e/ |; k% {% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎: O. j2 P8 W" j- [
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 F( g) {; ^/ X) \9 D (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
/ W6 F v) `* J: j$ Q( j* P5.39.217.77(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
) i/ y9 Y3 P1 v) r& s, t" s3 c* j(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb+ w6 o3 }5 @3 O4 ~( T7 I
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb E& M% y) k; @1 z) ` X
5. 躺地腿筋伸展
) \: V/ I1 N. `3 U0 x( g2 ^這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
9 v, W6 O& E! \4 B* z$ y" u$ H (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。/ V, v+ d/ h2 x% E) \* U1 e4 d
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
" l7 q% x& m+ W% ?0 s9 K; ]' f6 Z5.39.217.77(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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