【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c. a& A: O5 @7 S7 q
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
% B- ~/ J+ z' ctvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
F$ }' A1 O0 D! r# z4 I: Ntvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ E% p8 E1 r. e (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.770 b2 G& |3 O$ E0 ^; W1 z9 [( b
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
9 p# P% M, Y6 b$ K) k2 _5.39.217.77(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇: S& _$ D# \& Y# r& j
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e- Q9 P8 {+ k: B
2. 迴旋標側彎' P* F J( [1 b: V/ ]1 o9 m
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; s. G8 g" Y# y: t9 d' Q% T6 }: o8 x (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, ^+ p" A! [1 o8 k. ?+ g(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
: i ]1 C7 Q& m/ D(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。/ ]- e9 A7 s- X8 M
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
2 O; \9 W5 k& mtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式公仔箱論壇6 @/ e- C: }6 O4 c
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77% d- W2 j/ O( p
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。, @; M6 H" [2 f j* }
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
) ^6 D6 m/ X$ M. h5 ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
/ V' c' j$ E1 E3 O0 L(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
3 G) Q0 }' {& U, ?1 Z, z3 V4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w; s' j$ K# I9 ^0 v
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb4 {3 p9 C! s- v7 r6 P
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
: }4 @* ] e: d+ |' z: x! @5.39.217.77(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* y- T7 D! ^: L. otvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ u; j% o- o8 d/ S; ]) r- R(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
[) E5 P, l' Z- x( w: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展. k0 n7 p: R) b" m3 C; r! w. f
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。4 O7 s7 ]) ?) q& E3 `# v
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇2 X7 {7 I3 a1 l* r1 ?! w6 G
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
3 w3 g: g% V# c$ c公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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