【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb2 C7 L+ \+ a6 H3 J
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" R! n1 ]% C4 i, t3 D3 t" jtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
, ?' A3 |: b; h4 j1 k; \tvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇6 j }! m, |% O: F" ^* E, ?6 L
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb% e; ?3 C9 }1 M* A4 b' H8 O
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
/ D( y/ \, G/ h& x! g) g) I/ q+ R5.39.217.77(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb: L' E- m9 B* `" M( m8 F
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
3 X3 c1 {- Y2 G% ?, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
. \ x( r |5 ~" B- Y; z2 f公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.770 S9 h) c; W2 F
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇; Z) L) H7 B7 ]& t6 V2 o
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
0 X; }( M. \$ K' y. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb* a5 u& t1 J6 t) l
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。8 q7 T3 H, s2 u) m, w
3. 橋式( \2 z0 h5 I( ?1 Z
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
6 @ l! s0 k& P" etvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
: @8 @+ X ^ `- E) Q6 [9 s(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; Y N6 b( ]2 i% Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
7 p- Z) ?5 I5 ]1 u2 P3 xtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。% ^& k5 O; l" v% t3 K% ]+ w# H6 x
4. 躺地扭轉脊椎
\5 B- |0 J4 T: n( j5.39.217.77透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
' o; Z; @4 f N+ i/ v: h2 T% n (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) V/ x, F1 u# g+ S# e6 `" G(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
& A9 }8 }+ A( D2 b1 [(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
8 n: F( Y" F( d% Z(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。" c: ^& F9 r' X
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb; d7 ]+ }8 a# J, y/ T9 }
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ h- |# c% _ b4 s3 i; ?3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 K; x5 S& u, R- Rtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
- v/ q8 q5 T( w0 S4 m) ?, k2 P* M5 m公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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