【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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/ I* f3 F1 t; N8 U接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.779 y* J7 n- W, E, v f1 [
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1 原地踏步 30秒
7 p$ |: z% O- Y! u" J* c' g) v! i) \2 k8 Stvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 b- a0 ?, Y* Q. e5.39.217.77覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ E7 f I8 b% f) E+ h
 腹部要用力。
! Y7 N) D7 [* f2 n; Q( b8 i9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。3 B% G3 z, F3 q7 d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 ]1 ?. ^% V/ R6 _; F5.39.217.77 膝蓋不要抬得太高。: {9 Y( [( ]* G; l; M" E
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2 休息 15秒
! W. E" N* o. h5 a: m$ v9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# ?! f0 [* Y# v* {2 ~2 y
 雙手放鬆，大幅度擺動。
7 u! x3 Q+ x9 R6 ^# Itvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。3 n" u- t1 R4 l- G! H7 ]0 w* J
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇3 H6 M' g% w( w# u n+ r( m
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3 原地踏步 30秒
M1 G& U P9 m* n回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77, i0 k. u4 q! H! G: j
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb, m# e! Y2 m: r; j8 V0 I: M$ ~8 C* Y
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 {" s8 \) s+ C& d% M※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 " z( [$ o% V1 C
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階) I# F } k$ }9 C0 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i4 e' z/ w) [% [1 ~9 l
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77 _: B" P3 Z2 Y+ I2 O/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o J' n; h0 D7 \3 Y
1 原地慢跑 30秒
4 L% j- E) {5 G+ x( C/ d4 P$ J慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* N4 R T4 K+ b. R公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
9 a4 v/ N' c0 Ctvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇6 I0 N9 s7 I) k7 d2 q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 j2 m$ |6 D2 p r0 X: Itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) B- C) T0 P6 P! R$ _' J
2 休息 15秒
4 @; g3 R% ]- O ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。+ ?' |: u" B; y0 A% g) A( @
 自然前後擺動。
* u1 P, J. ~- v公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。+ B" u/ W. a3 p' J) F; y) D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。: J+ ?1 J( s+ S6 v& j3 M1 w
+ C$ O* U- n- ^/ q' r7 M公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
6 n& u; k: O1 a0 L- f9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
6 I* Q, H$ w& K: s) {* D7 I3 t+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
6 p$ C' f& i6 a* ~; _ b, p漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
" z: B5 p8 ^ }6 m# i/ Ktvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* n; g; d) \+ O& @' A5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R# o( c1 T, o% }
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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- A5 ]3 B0 r+ C& Itvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！" m3 x; V9 V6 n4 E \
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( y( f t0 T1 V/ H o& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
! E( \( ~5 @" m, [- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
! A* @% D* ]$ j# xtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z' N$ {4 _+ m6 R" B* }
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! \, H1 j, t* W( [
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb" ~" x5 }5 K3 x A4 ?
 1∼3動作重複3回
& O4 m" K' R: `: @7 t- p3回為1套，每天做3套。% }; d- e$ J9 o8 e
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇% v7 k" i( Q4 G! ?3 M. I
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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