【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb5 @* d8 Y. Z3 Q! o! F) U! N
4 x# O% M, D) t+ U5 m公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
) I6 s; b1 {7 z$ p7 N2 i# U5.39.217.77站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
& x9 J2 C; j. P! K) r/ Z( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
K+ n- I8 _3 a4 j$ p( b 腹部要用力。5.39.217.777 e8 G5 S0 K' l+ d0 s$ ?; x' x
雙手放鬆不出力，自然擺動。1 e# t3 X8 V4 p8 E
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。. ?9 u: r2 r" ~; }+ M: I3 @7 Z/ E
 膝蓋不要抬得太高。
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$ K* g0 ?0 X; L) b. A6 u2 y2 休息 15秒
3 A; @; q0 d$ ~% F! [; K) z2 `tvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb, a1 H. l ~+ G
 雙手放鬆，大幅度擺動。* z: k: l( ~* x3 W/ o" ? N
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb, v4 o1 Z! o Q. r2 @7 s1 \( [
 此時腳後跟著地也沒有關係。$ _+ k0 [' |) ~& h% c
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3 原地踏步 30秒2 S$ F) F. [& o6 P7 C% o7 T
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: L# e8 b+ X! w3 T 1∼3動作重複3回
; f |# {* g _' ^2 B8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
2 K6 x7 O/ a- z$ ]8 F/ b. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 3 i8 {* } [7 W. S/ n6 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I+ X _# @: e7 O6 g/ b7 X
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q! k# I! U" y8 n+ b
% l2 Q- ~" E4 r$ f+ ?公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇6 P% j$ O4 J3 y/ U& ]' b. i4 Z# }
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 P) A) @* X, p% H$ f公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb% t9 r( |( O0 F
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 Y3 Q4 B; I( b; n$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb- v* Y* P" f$ _, Y
( x" g" a4 i' p- l: U# T6 Q# X& Q! u; a2 休息 15秒
1 F' _7 N3 G. t! o9 P8 d; f公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G5 i0 S0 \/ _) M& c- i
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T+ T# j1 n; I% l3 N! P
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb" u' ?' F* [0 `/ U5 {
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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- }1 d7 o& J/ ~; @tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒. z- E3 \2 c4 \& u/ D
再次回到原地慢跑。
' ^; e- [8 X+ k) Y- q& Utvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
% ^" l: k2 i: p0 d8 b4 Q漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。9 r9 ]2 e% E$ \! o2 f2 ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77" _& {% Z" J. a7 }- \) b
, k! g. o' b) N6 }$ i公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
J% @/ {" H& M4 z$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, ?$ l& p2 r$ U: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |+ m: L$ t% k1 A; w
: Z! J2 e" I; n( H) z- z6 z5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
/ @# |7 U: t3 Z* {下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.772 r! x4 l! z( T3 s8 c
 2 休息 30秒
, A6 `) ?+ p4 D4 @4 r1 X) _公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
2 z* w' Z" T; \4 K) c 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
1 b" w K; D5 Q _ L, n& qtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。/ i" p$ k, W D' J- c' n$ H* j
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇9 Z7 y) ]& T! K! y
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb) H- ]5 |2 d6 ^& K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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