【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n* w( G! ?! A7 a+ ]7 Y* d: j
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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! A: M0 r4 I& Y xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
& o/ D; O3 s' e" m- T站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb# U0 ], V+ r/ v% Q' i, a
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" D, q6 U3 X( l1 k/ F( y公仔箱論壇 腹部要用力。3 X1 x4 G) B* f5 w
雙手放鬆不出力，自然擺動。4 T: j9 _/ Z1 D- r8 @3 z9 d. x% i
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb/ p6 G4 h8 B1 Q" M& e
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇6 t7 w% _- u" ~, S/ f
& {3 D0 _% Z+ F公仔箱論壇2 休息 15秒
, x9 j @! y8 r3 A雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ J+ K" h+ \6 m F& V 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F3 |1 h1 g! Q2 c! V4 D
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
2 v& K. O- I+ m! u [+ P& c 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N3 k3 p" X; P. }1 s/ g1 U7 m
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3 原地踏步 30秒
' x& A2 f) b, p# }tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。& W$ f) l4 b* n, q+ g
 1∼3動作重複3回
$ s" P- E1 s+ u& g1 R3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
) p/ G4 ?) e8 ~2 q1 h; a4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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, }. @3 Q9 K' a+ `8 b, z5.39.217.77習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
6 e1 ]8 }( v" q! f7 q8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇% f# }1 q- o% P9 `- Y' p9 ]
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
& e z- U/ d6 j, B. y' K- ?! ntvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, u8 D4 d. w% L$ q+ y) @. [tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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9 u" _" o3 I: p3 u! w5.39.217.772 休息 15秒5.39.217.777 I7 C% R6 N# [: e0 M: `
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
1 ~* K# M2 e- A4 ytvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。$ m4 _+ ?' q: ^# c; r& B2 {
雙手自然晃動，不要用力。
. `0 y& Y1 X& A公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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2 J0 d X9 n% r2 O0 X3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇$ ^' G( [; v6 ]. r3 g7 y
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb" A2 M! Z" x1 b5 D" I8 k+ }* h: U
 1∼3動作重複3回
4 v9 N; A% ~' n2 O漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
. L- V% m+ M' p※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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1 L+ b7 Q8 M; I& n2 A- `! xtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb8 }# O8 n3 v7 x! q* @/ F; R' p2 C- g. z
2 e K, }# x- `& u! b如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
2 z# i# s9 j' I9 t$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Y8 F3 v8 V& S! I; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 L7 U# c' W8 D3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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7 r4 A1 m2 ]$ H& H$ b1 J大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
! P# Q5 |7 ]. K3 _, Z5 d 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
" u7 m s3 f2 B( H% ^8 N% r再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s' N- `/ L- X9 l# K
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb3 R$ j b1 o6 M9 W* Y* ?
3回為1套，每天做3套。
* d T+ o U6 Q4 ]8 ^( l公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.77+ e" O8 v6 l4 h R
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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