【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5 x# f2 f% k0 ]7 L
* e9 c5 A) o( ^接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
) e$ G. h! I: s7 t8 S站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇/ I' f3 D# c" f, C9 `9 b7 V& c
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* e3 B+ q2 A+ E8 x+ ]7 l/ g9 T5 _ 腹部要用力。
. R. U, ]8 C: |: T3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇7 m, p2 h' l+ \0 f% g9 A! D: C7 ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% L; a' c/ B- M+ @' `8 y3 G& F 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb) V! \6 U: G0 ^5 m
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2 休息 15秒
4 ?) ^) G0 B+ X P公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇) U9 M5 Z- [) `9 |. [
 雙手放鬆，大幅度擺動。
, H0 P6 f( r- x用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇4 A7 o% V; U& C8 U6 Z
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇! F) N( A( \( O8 y" H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m, |% X6 ~6 p! d8 @3 U
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" L' @3 l! G' @# P# q
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* G8 U# P& W: v2 t# n% h% i6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
q$ j2 G0 q7 j# z2 u3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
G/ X; I& A% Z( O, Etvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : `( w* |# N& H& ?9 e
; i6 \. {4 O" F, k1 z6 D3 a6 Mtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.776 P% q8 f4 x' M }% x0 [
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb' o; O5 V% D! I+ Y
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77& r' x5 M+ g* v+ G5 N( Q) r
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.778 @( Q3 q3 j3 ~! w/ m
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i- Q' d8 M* M; y: L! A1 X; R9 s; x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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* V4 ^& ]2 S ]" H! ]3 F公仔箱論壇2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb' ]9 e# i2 n d
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。* o2 Z: H4 ]: n, P% l0 K
 自然前後擺動。
- W: \; h4 b4 _. \% O0 Y) J3 v公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb* X) x1 h! [3 _- Y6 L
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。; F/ O; C6 V a$ B( r' |6 }! P
. K* a, C) F0 T; H$ ^: Stvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒3 h! z' g% G0 Y
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d! h1 b) W8 V
 1∼3動作重複3回
$ h1 w. m5 @% L/ f3 k5 ~2 s漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 j# O. F4 w# Z9 X. A2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb8 \0 a" M7 J6 [. v: r) v5 w( H7 T
, c/ J4 t. y, Stvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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) v4 Z; ~* q6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘0 [6 _- ^/ C, r+ J+ b& J
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p) @' K/ X+ J h
 2 休息 30秒
5 e9 z: |; y( g; v: N7 a, \大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s0 f% l2 u4 C$ a) e& a
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇* Q z+ T* q/ |" i1 d+ R; f- |
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。+ l5 P5 d3 u$ ~! `5 T
 1∼3動作重複3回
8 F5 {" ~' M- Z5 Q: b' n: U9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。: I% Z u0 Z1 L* Z' r* t0 u8 ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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