【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w7 Z$ ]8 x/ Q) U0 y( C, q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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, H, P5 [' a6 _4 h4 j1 原地踏步 30秒5.39.217.77) s) U2 w- k7 }1 U7 X2 D
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。6 I4 X* Q0 m0 P4 h( Q3 ^
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。- I( m$ ~, U& D$ |! Q+ D- o7 K
 腹部要用力。
! { N& v" i) I6 H1 N1 X+ \5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。
. S0 b+ `- l! D4 O7 k7 D4 `5 t5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% a6 q |4 R7 h. Stvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
8 ]! d9 b8 J2 k7 t4 M公仔箱論壇公仔箱論壇2 t, N5 T5 y3 T
2 休息 15秒
; H! g6 W8 t0 r' n' w* a2 b& G2 {雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇2 m( p1 s+ H) F- [1 x
 雙手放鬆，大幅度擺動。
, Q) a* K" }' [& s& Q, f% S% T/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.77 K3 G$ E4 h; @; l7 U
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇! u0 X1 N- m# O2 q3 C# P- V6 i$ f
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3 原地踏步 30秒
& u3 m% A5 T: N6 \3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% S! A/ S7 y. N4 @ 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i i# l0 {( h
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% e* q0 W- b2 y; s3 e※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77* r; L! B: Z( l& _
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階. B' h1 U2 @1 \8 R
0 K- u q# ^- m0 ?& c公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 S: X5 ?6 v! _9 y3 J1 C5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W+ I9 Z) [- G; }
1 原地慢跑 30秒5.39.217.77! E# e% ]1 t( o2 f- N2 S
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* Z9 I/ K) A! d) l( s$ W0 p 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
- j- y9 o9 _, d7 `$ B9 ]- Wtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
8 n# o" e4 b/ H1 L( a y腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i, S; a6 F# }/ q X- i
$ `& C+ j6 y8 O2 e& K4 k' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
) x& B& y1 p! n5.39.217.77停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇8 ^7 {. o$ Y: j3 J
 自然前後擺動。
3 g$ H: _* E; S: V- L% o2 Z: p$ y公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb/ O0 T& y1 X0 t- v( ]3 c3 I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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* k9 h& S, G+ E5 n/ Z- \. P公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇# w( q! T2 T8 R) b5 N
再次回到原地慢跑。5.39.217.777 T1 W. c1 c* |2 J3 c( U, _
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {! D, w! g. Y; K* h# }( a
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
3 C4 u, c6 Q1 c/ o6 _5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb" u9 |- {3 R! C
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb) s) x% D" C& x7 z, N7 J& I
# h% I6 c/ ?/ n' |/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.776 M1 c& u- @9 ~: K T
# e- ^) E) X. R& |$ Y/ i1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 {+ F* r' I5 S$ o6 _公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M' u" A" i( r9 v
 2 休息 30秒
7 Y. L9 n; h5 D$ {9 q5.39.217.77大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ K2 B) v0 L" C5 A7 @tvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r) _7 T( D% d- K9 S
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e$ O7 b& X5 V4 ?& N- `6 ]% ?
 1∼3動作重複3回
. {7 l5 ]9 C) s- F0 r3 N. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
/ R6 x" Z( Z9 h7 d5 e8 d: Z5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。% t" Z8 g* u0 j1 C: d) d
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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