民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
, S& V: {" \2 ]( l% m' [5.39.217.77【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
, Y; ~8 o6 P3 L/ _; j$ @0 A H5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb1 o. i q. d5 b9 f) @8 s
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.77( t3 H s; j5 w7 @( ~( r3 k' _% G1 j
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b4 }6 [" H9 w
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5 O& V8 d. ^) B& V8 n
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
7 ?4 q _( A5 J( P& j( D6 t$ H2 a8 k含維他命B1的食物
8 i" z& d& N2 U) M/ w4 w5.39.217.77豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb8 K; U* } L+ k! r( l# l8 ]: I6 P; J
功效
7 U# A, F. z' w: r, B: p維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
3 q5 U1 U4 v6 C% }, o5.39.217.77如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。- k( X: g# a' d; z9 w Z1 t5 u
維他命B6——穩定心神
, ^4 T4 A- x, A, \公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。$ L9 B# I P2 g- W
含維他命B6的食物公仔箱論壇+ l7 h0 L4 c$ `1 O. q5 Y
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉% \1 m5 d5 W2 h& h% s! ?9 S' ]
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y: i/ V) Y _$ k5 ]( o
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
& k- t4 S4 L" L% {( Y8 B體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇; Q X" b1 ^# y, H. \
菸鹼酸——增加活力
) }8 t5 `- n3 R1 ~( W% o+ M) J9 ]tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
+ J) R# b5 @" R# I y& G5.39.217.77含菸鹼酸的食物5.39.217.776 S3 V( _" t" o- `
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
" n: D+ _6 I! W d; X7 T功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U3 w' P6 ]- \( u, m
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.77! `! O4 z8 {& u
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
9 x+ r2 h! ?) ^9 A4 y5 ctvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb$ N! E5 }6 {0 C+ c
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
, G0 q- q8 f7 | a$ q2 Btvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物# T4 O1 O' Q) x, V( G
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
: l- z: }- E0 ^' N& b* P含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
. F( U$ z7 B) V! T+ J9 I' M9 |1 M功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D7 {# C7 e& B0 @. ^
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。- b* e! Y4 Y) _
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b4 | a* Q+ I/ k' r/ X% _
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇/ j8 R4 H- V1 j- O9 \
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& v) t+ m; V @: z% d$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
7 l9 S) C) N0 @& `2 n) U: Y; w. Mtvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片
( d; M; H/ M5 l" y; V/ }" Rtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
8 N: d$ [) @, y# a起司粉………2小匙公仔箱論壇1 O' c4 o4 P5 o0 [9 z: E' M
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.772 C6 s6 u, M. b9 k9 u3 N
橄欖油………1大匙; G8 R8 S4 X3 N+ R
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇; }' g$ n6 v$ I4 x. Y
熱量（1人份）：245 kcal- Y. y# A) F. l6 |! f ^* J
維他命 B 群含量：9.7mg
6 S/ ?$ h2 L$ T# w4 t- E6 S! A作法5.39.217.778 S0 M2 t% p. _7 {8 W- z" U) b! N
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
9 S8 P4 L, Y' i5.39.217.772 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb9 [* `, H# \4 U1 z3 B$ \) C, a
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
( k/ J3 l/ u2 W3 A公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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