民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
7 |+ x" t$ q8 O" O5 ]$ \% ~+ d公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
( f2 q+ S3 ]$ J公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5.39.217.771 e# ?. F8 f6 d6 N0 n" M
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.770 b: |9 F, N" m1 X" u
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
9 S/ L: Q" ^* A! V2 Z維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
6 U9 p8 S* t+ E9 o! f洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
& e1 D C0 c. W: p) e$ ^ @含維他命B1的食物
+ N( ~) W9 z% Y( n& N豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
0 U/ w6 j# o% dtvb now,tvbnow,bttvb功效
. G% }: Y0 k o- k! m# a5.39.217.77維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb" K q/ a( x4 l/ Z" h- b
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y' Q$ }4 s* ?2 m; m2 Z; M$ B
維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb4 V) v% F6 d) ~$ p& i9 C, O: z# i, h
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
1 E" o- k4 Y0 l8 u9 E含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb3 O, ^4 ]0 W6 b( S0 F0 ^
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
7 ?0 m1 `$ U R+ ]1 E; Ktvb now,tvbnow,bttvb功效5.39.217.77$ G; J- R, ?" ~
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
+ l4 n* I6 f- J3 ^$ o* ]' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
: W$ {- T- _9 ~1 z( d' h- K S公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇6 B0 ]% X! A' z+ m6 G, V
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇* P/ k, a9 e% m9 }1 v4 X8 ?# z% }
含菸鹼酸的食物
7 @) g: _3 |# w4 {( Q% ~5 M豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇; I* ]$ g4 j4 Z: h' S& ]( P
功效tvb now,tvbnow,bttvb% G) L+ i \7 V
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
- v5 u9 _# \/ y7 E1 V X「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
; J- X# C9 n3 A7 b' n, S維他命B12、葉酸—— 提高專注力
4 ^ R( f$ ?# |1 M3 e4 f! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \8 y- Y5 w% S- q- g6 U& H
含維他命B12與葉酸的食物
0 N+ i2 [( @+ J含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J; E: P; B9 ^' I [/ y- Q2 _
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5 S5 N" Y1 A2 ^3 v5 i
功效
" V. L: d* \! A; a( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
! i4 @7 J/ f* Q2 q4 g7 H! @近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
+ u7 T$ \1 a8 l0 x有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇3 ~7 z% ~2 ^ e$ Z1 g! z: t
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇0 ]2 z% |& `- U+ p" z" b" P. A
材料（2人份）
9 B6 @ s' E2 n% o9 y& I# T鯖魚片………2片
0 Z/ R! n. q p1 f+ V8 G菠菜………1把公仔箱論壇' w8 {9 R2 F' y( e- E
起司粉………2小匙
2 q" X/ u; Z6 C0 O6 Y( k; ^8 j鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb+ d \$ M, `) t4 i% F( ^
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f- A% `, c- i5 m# n2 s7 M
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x: v( u% K# z
熱量（1人份）：245 kcal% s" ?$ d# a. B
維他命 B 群含量：9.7mg" I6 D+ L- ]6 z+ V9 R- I+ n
作法tvb now,tvbnow,bttvb# Q0 W& q( ~# a5 O
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
+ [) j* W& Q, K. w) b; Y% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.778 c/ P" F3 r6 Y d( |# q% z1 v
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
6 ]8 T! U; V: a5 N" o4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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