民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。; @; t8 B* k3 [; { Q& A, ]9 _: m
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^. O) U5 K( E7 K8 c) M$ ~: t
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `9 B7 G/ T) J1 [' v8 c- y( G& }( k
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
/ I8 O* E9 E: k4 {% ^9 F公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
+ _* s' {/ w; ~* V. O: l3 T5.39.217.77維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.77) W) h- g+ {3 A0 c
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。0 N6 ]0 U1 S1 |( j. S. V
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb* Y: _. d8 b6 s
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
) ?1 M! W7 I1 X8 z; n- ~9 d1 M5.39.217.77功效
1 j0 j! m$ Z8 ~1 n5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
0 g# }) [% o/ U E9 B- w8 T$ Atvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb5 a* }7 s" c ?; V- o: S" U# {; }
維他命B6——穩定心神
& e! ^; U1 @0 Y- J公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。3 V0 M" ^1 N% u: B
含維他命B6的食物5.39.217.776 x. s; \; q/ K7 ?: v& ~
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉. ?) |! P3 D5 \0 N9 ]' h" v
功效5.39.217.772 X* S$ U# ]' I% o' V6 T8 j0 L
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
9 Y4 K) _0 L% I' y& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。' ~- [0 [5 T8 _) e* Y
菸鹼酸——增加活力
0 n$ @3 r5 I9 i9 Q5.39.217.77「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
: I& b9 D2 d5 f; A- {' R9 o2 ?- vtvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物
/ \# x$ u3 f$ e. ~0 L( {( J) \6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇1 T6 F; n( j v T
功效, E* o8 j, p. W6 ?
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m# ?, N$ ^- l/ e+ m
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇8 |- m8 L3 s- V/ ^+ \
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
9 b8 v# c, x2 x8 w只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
) d% d* m0 X3 j) q. g M$ etvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
( P5 Y' f2 Z$ j4 J9 C公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆# F/ w$ S, G1 C/ _2 {. t y
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
0 k- V. h) m. Q* dtvb now,tvbnow,bttvb功效
9 f( m! ^: c: T/ u: W公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。9 p# r( s$ Z% L6 w! G5 v5 b8 N0 m
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
4 D9 t& W" B' m- r+ S/ k- g- z# Z有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
" e& T" i" u6 G% p1 q5 u公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
) ~, l; @$ E1 I# z dtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb9 D; b7 Y4 ]9 P2 V$ f9 Y
鯖魚片………2片5.39.217.776 O/ Q( o. L7 u5 l. ?
菠菜………1把5.39.217.779 e4 W. e$ m$ i4 i, z; }' V
起司粉………2小匙; a# }# }: n9 c+ N: {6 y
鹽巴、胡椒粉………適量7 U* L& @, o: p
橄欖油………1大匙" k9 ~8 s- n! Z: P
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb: c' _: h$ c/ P
熱量（1人份）：245 kcal
! h" a/ c% o' r# T. @+ |維他命 B 群含量：9.7mg
& J9 q9 L1 e6 K) @作法
" ~+ O5 U9 Y8 g+ K1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.774 @2 T6 b" E; E& b1 C& r8 h/ h+ k
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
8 h. r) A7 F2 t/ n3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
- O2 M( I( }" y# u9 N4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
