【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇& t6 X' h) |! p5 ^/ d5 E
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.77% r, c0 {$ u; L% X) B5 A; c; ?
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1. 腳踝旋轉
& D( n# K( t$ K0 z; D7 Z/ ltvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇2 K4 D; E7 k6 S1 Q
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。& N$ d; s) y; }0 }
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。/ G) X+ K" R9 E* R
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
- O/ r. z0 [+ d( ?1 C$ i; x9 d5 s* S; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
# ^, ~& U9 ~: M4 R) q- i: F7 r公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 U: V l, h% V# [. ^7 [1 a公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: V" {3 n$ P( c5.39.217.77(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb Q% Z: \' t0 E
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3. 低弓箭步
3 D; ?0 Z$ ?3 ]: M1 y$ j這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m, V- `& J2 T0 y' `, l5 H
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.77; k! K9 F& n* G0 t4 Y; R- j! M6 k
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
& @0 Q" @) e: w$ btvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式8 g5 @0 j5 G( @3 {8 C+ V; |1 v/ L
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
. @) S# k& P" U% p( x公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5.39.217.77) x) E) l/ \+ o2 K5 }
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
0 C. ]/ R. {3 W! E$ `; G( Stvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇$ b1 z; u5 d5 o A/ e4 @
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇+ c+ }4 N9 ~3 }
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
6 @9 l& F& S% m0 f: C5.39.217.77(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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+ [2 s' D! u& ?# L5 e: y6 z% Y5. 坐式梨狀肌伸展1 v* y& {4 a$ P* N2 P) g
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 f$ D* j2 |- S+ y4 E* p7 D: b; P5.39.217.77 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb7 [3 S- V) p F+ T5 q, ]& b3 F
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
' E+ Q) N2 r* ^ p A/ W4 r公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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