【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。; b! B$ Y2 T2 ~( u4 U4 n
0 |; W# X/ H) C3 T9 ?: qtvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。" B! P( U& x+ R# F9 H5 ^
x% i, K: V& C G8 R+ U6 a. S' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
B# L. j# W% W! x! Z- ?8 ~3 W$ T公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
' P; N0 M9 _" I- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.772 m# ^+ u6 k' p) g" t
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l* L0 c6 o9 d
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.777 Z4 R" A4 P/ X: D \$ L. S- E1 q
2 x* k/ G2 I+ m, b, v* j& g% ~公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
- \2 Q" z, b( W( O$ m0 Z% F+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
/ `# H" @' v; O* E$ y U5.39.217.77 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ U9 O1 v' P9 l4 `% g! \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.77" V3 [' {+ E( S/ W5 c* T y) F
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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7 J' z4 ?! p) m2 I1 M3 i! Dtvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步" o4 ]9 s( |9 k/ r
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。( p( A j, X; {5 d0 T& d
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 F1 V8 R0 f# m, k4 [公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。8 E/ c& o7 Q# ?% q0 \
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x X A% I0 E V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
" u0 k6 t! O }8 u (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ ~% N# u) H; n+ t1 U(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
& Z1 q/ `; m* ]$ y0 a5.39.217.77(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
9 u+ e. r, ^; X- Z, z8 k5.39.217.77(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb5 q" e, \) \( g; C6 R) F
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
& Y; L7 M! K% ]+ }+ ~: @1 |9 `; ~& G(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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0 ^( w# O1 f. W3 ?; m Z3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展- g. g5 |! x2 J
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 `6 X7 @# L$ k1 m+ d. c公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
: K5 C5 ~, L# b公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& W. ^0 u2 m4 k/ ~; z: o(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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