【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
( ?; q; l- f, F8 U5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 w6 Q1 |- d' k& {: U7 b: L; Y1. 腳踝旋轉
4 {2 p2 _ H% {, s# g/ i可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
. F2 i3 n2 p2 r7 I/ W5.39.217.77 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇7 i# v( }# N' A5 ~$ M* D9 H$ E
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
. W% o" i% M6 D- \' l(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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6 H8 D# e9 O2 h. @2 }, w5.39.217.772. 小腿肌伸展公仔箱論壇/ X# p8 {+ [, p: p k$ `% ]$ F
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
: i( {% p5 w! E. I8 P: \/ H公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
7 s+ h9 o% u4 X$ M* b8 b公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
4 j) d1 O0 M5 {2 G: P; w: K(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |$ l+ Q: ~' g4 C# b6 O
6 Z8 V0 J2 U4 J5 W6 b, }/ N5.39.217.773. 低弓箭步公仔箱論壇3 `2 L9 G! ?6 W# M# U
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
- Z9 G# ? ]6 ?6 T& |- p+ Qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。7 }4 g% I* `. x. a+ ^: r; T
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.77; i) W/ H1 c; D$ L2 o' Y0 L5 R
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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: L' M a$ k3 j. z7 `公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式- [ v/ X$ ~7 J/ [0 J1 G" f- D
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& c. C, d3 r7 g4 P0 k公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5 `- F" b% w( @& O( e
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
?4 f8 L0 Y u7 {" d" stvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
7 \# c1 d" I" v @. k1 d# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ r9 h! S: \; @) X% {) M1 Ytvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。) L( P6 y1 R! p# ^+ p
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
4 V0 ~9 {1 S0 E$ r/ [5 m+ q5.39.217.77經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
" r( W. s! t6 P' J" f; i5.39.217.77 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.77. a: o6 D: C8 R* G ^+ v. z
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& G4 ^' m1 ^6 I3 u0 x0 S(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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