【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.77- S2 V) P4 G1 H' d% x* c$ \
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j7 y3 O8 J# K8 j$ ]
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77/ s! ]5 {; u# ?9 C; ^
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇2 T, D5 R+ g. C
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb4 S1 n7 ~6 p3 d1 o. d7 P
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇2 r0 ^+ J& h* O) c( O
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 L$ x8 M' x0 g* S N5 I (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
0 T" P% U8 F; V) b(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
* }% S8 ^6 U3 O0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇! r4 T" c( z% p, f+ o
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3. 低弓箭步
/ H5 s7 U( U/ X, Z: r5 ztvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
* _; H4 b$ T0 ]3 a1 T' E (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
+ @1 E- q; f m; k$ y! S- c; J5.39.217.77(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
# H; y, `6 b; v7 D2 X3 ?, B% m5.39.217.77(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。 K, L* m0 ]9 u
- H8 r1 B# L# Btvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb4 D, a9 J" \) m5 h( A+ j9 V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。& g$ a) _3 b+ t3 K+ Q3 {& B
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
F4 E6 l5 z/ }% H. C, Q5.39.217.77(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
) q& M$ _( y: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb3 s- y/ V0 z3 t% Z4 L
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。* E f4 W5 u; X' x9 |7 t
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb. h2 n, l& L- a; c4 T
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb7 |: ]! r1 n2 @$ g6 U5 l, O
" P* r3 u# y/ C) i" a1 v; p+ K5. 坐式梨狀肌伸展
/ S$ T6 C6 i$ z6 e2 h經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇' J5 D) }3 {7 D! V' Q+ P' p. J
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。8 f+ D% {) `4 M3 ~% G3 p
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77" {! k7 \5 @( Q( e4 [4 `3 Y
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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