【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb6 m7 l. m+ O6 `4 M+ ^4 V
# u: R# c, @' W4 N# `2 _' A你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.77$ J3 l$ J0 O. J ^) P
* C6 m% W8 J! {; ]4 d* J! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
$ k* r$ _5 t9 \+ X. z2 F+ s5 e5.39.217.77可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?+ Q) R2 ]/ l- N
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇7 ^6 M! L% {0 b7 F7 \/ Z
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
* I9 ~" }" @1 V, P- C% W- s(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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/ @3 k4 P* r$ a# {4 P公仔箱論壇2. 小腿肌伸展公仔箱論壇% Z$ g4 {5 K* v j, z( D
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" N+ ]# p4 { \8 ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
) v* r# h; Z3 x5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇. l. G/ ]$ C! B/ x6 w4 [
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇( z3 _# a3 k( G+ J$ M+ D/ x
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3. 低弓箭步
$ r- M- s) z1 c" C: q* U這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
6 [- [# h& G) V+ i- m' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。1 R5 _0 z; z; ?
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
% z; d# C% _0 B" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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: {+ @ |3 q1 S: u6 b0 |" H' q4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb3 \$ ]) i) E: Z
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
. w3 E+ L3 N6 j( E$ o* @tvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
- n. q4 x. \; \" M; c" a- l/ a(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.77$ ?6 @, ~3 y, y' Q- w" w0 {- a
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B& T4 H) N& o/ w
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
# S( n# ?( H ?5 [9 }(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
2 D2 `, W$ i! Gtvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _2 o$ |* g/ n' t [
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇9 [( y$ r) l. M" @; K4 c) n
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 f" Z6 Z. R( j$ v(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.771 Z, E Z8 ]' g1 n& r1 T
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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