【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。% k" g2 F/ Y+ D- `$ V* X; ]
, \1 E. M$ [, j- m( E8 _) L: PTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇9 ]* M$ N: j) }% q+ C
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb4 d' ?2 I/ {0 e$ z7 d
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q; d& {0 z# m" @3 d5 G" F
5 k# G; ^- ]/ O; g9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇0 X" L/ a: K4 ^ s' Y d/ p: q
% \2 v1 L2 y, M) Ctvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C3 `( `) y7 x
% ]- z ]7 ^: W" H$ n1 c/ T躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb K9 o* I# v( |& B5 f
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?5 ]- Z. j, q$ K9 N' A" L }
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
/ L1 q5 @. l- C8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' j+ X8 c2 F; L+ H: G2 Q$ B
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |8 E' E. c& `: J1 K. X
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇3 R8 T. }6 L/ ?! Z& h3 A( h, ~
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb |% o0 e: x& X+ t) E' W
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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, b& V4 g2 k U ?& Y' Y7 Utvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
' l7 ~0 d7 H, Y# E" ], |4 w0 _& W5.39.217.77順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇1 I6 n$ v; Z) D- C1 f* u; R
齊藤早苗推薦─解除僵硬操9 K0 S, [# F( @
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側腹肌伸展操公仔箱論壇0 y% [, O: g! ?- o4 b; U% R
 步驟：
9 ~4 P+ i1 l2 m* w1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
, G; |+ v- T: m* I H j* @2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
: Q) i! O' ]! E o, h8 |; q* M* ^) _' P齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
1 N, b* ^+ [0 u7 p7 s4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, W( i/ I4 G" |" _7 @% \
搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb* l: ?. c5 B# \& L9 R2 h0 o
 步驟：
2 [6 i6 M7 {: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 v9 b! [) a o( W3 Y2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】8 E8 P' Q& k4 u( a- X6 ?3 L
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
" A! y' c* V7 [: y* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ a$ S. V1 m0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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: M/ x6 G0 x6 X; i& B公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' g8 }. ]" n- x7 Z2 K. T5 a- j3 U t
* R. f" y2 p1 k1 n公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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! i3 _0 d5 i2 m6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e, z/ h. ^8 ~' R8 _
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb) M( k4 ]) Z8 J2 f- m/ F
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" m8 _8 Z v0 T: E) c1 @4 Ftvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
4 q( e' S/ o' V- f- a) ? n3.另一側動作相同。
6 g% R/ a/ p' S. m; c5 @" i& `◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
# Q, o0 b/ v. f4 _7 d3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
1 @1 X) u" Q t$ @- L# u, Z 步驟：
1 g/ Q( l" ?$ l1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇) z0 t- [; p) j! k
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.778 Y- z3 \! P& w4 K" H: v
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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