【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \2 I; [4 Q, g4 V/ T; B
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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+ z7 M- w. ^: D" D" Z: H; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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! s; X/ }3 j1 L+ D- J1 n, [大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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* ], k g7 w8 v% l$ g: k# @5.39.217.77竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x% v% P9 b8 i; Y+ i, P
* I4 d: D- B) W1 t& K% x$ n5.39.217.77躺下抬腳操5.39.217.77/ Y0 F% m0 x0 s
 步驟：
w K/ \; L I9 w* X- |) i; @1 |1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇/ @" A1 H6 V: z* m- n L7 O
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: c9 Q: b1 R" Q: @' H5 b- K/ R3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb) j, U9 L% L4 R: R" u' X3 t0 `
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
. T; N2 i3 G7 H7 u8 I) B: p) U公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U. Z2 ] k1 {& X" {+ ]" L
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。0 J6 |' C4 |* |, N
2 Y% ~+ Q5 p s! O: T$ q% @% |大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
* v3 n% t# m! u順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
! G6 G5 q& O6 W! C' T* ~5 E% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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1 \6 j# z7 u5 ]) ]7 I9 U, u5.39.217.77側腹肌伸展操) l3 m! |" X. a( h+ V% n+ A- d0 Z
 步驟：
: f: {9 `+ W: s1 l1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。( ^0 J1 B3 G ?
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.777 |& {3 Z/ @; ?
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
+ F/ b4 H- C& S6 N7 E公仔箱論壇 步驟：4 f3 u1 d" m; F- E+ } Y V
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" E8 v9 I- N/ @$ ?0 g) l2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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, w$ r; O9 T- E+ k! a◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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& F0 H( o' {) s5 C6 `5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操1 t! q0 \: S9 S2 V4 ~0 B
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~( X* B6 |7 O. s: E6 B8 o
 步驟：
+ ~5 t; Y9 |& d( vtvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。) a. \$ X+ x7 j
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
C ^7 e7 c B( I" N* S3.另一側動作相同。- u; x, s& q. ]# w6 T+ W% |% o6 v! S+ ^
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇1 E" w! m- ]* F3 p; N2 J: ^# G
蹲下椅子操
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* `* U N8 |. W9 P3 ~5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
( _. o( x# _. }8 M5.39.217.772.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇 n, d2 F1 t/ ~: C9 M" D. ]
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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