【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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; X/ F# l1 h r5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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7 L% e- r2 G S+ G公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 r' R" w- _) ~1 j
9 k9 d6 {! A1 M" L5.39.217.77大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77$ `6 m4 {& l2 H7 [
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.779 m' l% E. L; y. j1 Z( w
4 V4 f" m0 ]) B: \) V2 P# z躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb: O7 l2 W0 |8 C. }" a4 B i8 V, S
 步驟：
% v \ U' _! W5 i/ X公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
r4 |' E2 m' N6 e# T( M) B" d. [2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) N. [1 a/ Z {3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb) u6 o4 J% f% b1 U% D/ h- T
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇7 k. M3 A& ?( h4 D# s; {$ X
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇+ U9 R* e; G& K1 b' V
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
, R! L! O& W" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( T! A' l* H6 K& Q! n! d7 X1 ?8 B
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。9 V! T! b4 F* m/ n9 f. J
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
( P$ C1 I- F. s8 A% D, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb$ B6 i- _1 _9 ^8 U: ^3 [4 S
 步驟：
; v% |1 N1 e+ S6 E- f6 C% t) }公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
2 u0 |. h/ [8 U" g$ etvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
3 |8 B" H$ ]. w- y( U7 h) z- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
, ?0 |- I+ ]* V. z# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
u& [) j0 d7 K% X: p9 |$ u搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb5 X1 Q4 R( K3 W" F6 z+ w& b
 步驟：
) m7 w( X8 v5 Z1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ ^# z' o. y; V2 T& h2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。$ L% l# v4 @: t5 x. E
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。: z1 v: }" K; V3 }5 [
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操+ _+ x! ]4 H# \. y H
& y1 Y! }* l( c! n% c6 V半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb \: p ~7 D1 T" E
 步驟：
3 w& Q3 m7 S) _0 V2 ]9 ]; G公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ z% ]$ q! s( b8 Y2 |公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w- u$ ~& I D# \* R: I& x( z
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C# W, \: @* y1 Y3 t
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
1 D- q+ U, b: e# E3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操! J* Z% f9 b# t" B- Y. Z
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb, _7 ?( Q" a* J2 N. Z( V% |
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V. x9 C- p U/ J( I
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇8 v5 ?/ v( B, }0 J4 Z
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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