【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.773 Z9 ?$ u) s Y& j; `8 ?- _3 g
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。, k& n* e; R' k# A' I4 I9 D$ J* M
0 j6 m0 A+ \5 C大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b2 i8 p; x3 u( r
( S6 W: I- `6 f0 h- m5.39.217.77大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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( C9 u) e* v4 \8 b2 j5 p/ U* S首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb* A, `0 L& x0 K% o7 S4 o/ C/ z
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操1 c' s$ R9 `" w& } ?! r
! _! m: }% L6 K* u( z( c5 H公仔箱論壇躺下抬腳操
4 m3 E$ r' N1 t$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
/ M d0 q5 l8 N5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。, o3 [/ ]7 J2 b% K# X7 p/ }, Z
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: Y* {+ s- M" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇+ b5 Q2 _: ^ j( m! Y+ O
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
2 r) Z# N3 }0 m9 L' ~& x, [tvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
. J) P" O+ t8 n, d; t◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 z' x* a; A. k+ S% X+ w5.39.217.77順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇+ z( }3 i" e" Q! N5 d' O
齊藤早苗推薦─解除僵硬操. P* U% q2 e7 u9 Y9 U& h2 z1 c
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側腹肌伸展操6 A; p0 r$ K+ b
 步驟：5.39.217.77; b% y: s! O6 Y
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
, w; |8 I8 A* D! \公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- b( A; ?: f% ?2 G! d) f
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ! F% Y: @ Q( _5 {8 J; H5 L5 S
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搖晃臀部操3 Q( @; [# @8 O7 @0 k: O( A
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。* b: d4 f/ D& |$ ]7 A) t. `+ v. J
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】4 i& ]/ Q9 J+ B; K$ T
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。" D) p* A: k2 L1 \
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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0 k: _7 ]5 Z+ P/ dtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操' t* q, x; t- N* [! _- @) F
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半蹲練肌操
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; j6 \7 ^: f) s" p5 \5 v) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i/ w, J! J$ l4 t* y
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb5 o% s# p1 a. J, A8 F9 G: T
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb1 j* t% d/ G3 w; m+ z# T7 m; S# k
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。2 x+ j8 F8 h. ~+ b8 V
蹲下椅子操公仔箱論壇) o, x5 n9 j! M* H% g- |8 @) p3 d
 步驟：
7 Z5 {7 O0 L( K' O) f! Y g, {5.39.217.771.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇2 V) J6 n% T9 ~) n2 u- ]9 H6 A
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.77 d/ U2 p3 y6 Q( f6 Z; C4 K
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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