【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇, F" D+ q- X) i$ {
( F9 l4 o, u& Q3 }2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】 v( J' o( M% a4 Z* D8 l' ~' ?
3 n" V& v+ x' [5 J7 X2 h5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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! H! E8 f V# C5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。' ~! x- p) b R; [" [% o* a3 P
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。( S& S" w1 n4 [% N2 s
+ B, A$ o3 u4 }0 t" v竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操 h1 D2 C1 K' B
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躺下抬腳操
. G1 m. X- F; X6 x, N, ^# u! X8 D5 m公仔箱論壇 步驟：& U+ C# E% M9 Z. w
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.77& l3 z1 Z3 ?# E
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。2 O) @1 D. v$ B
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.77" f. o$ n @( P
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V' t5 i1 v4 _
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
1 \1 g# V+ f4 i; S' I, j◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
' i9 i: y9 u+ F( [( O+ J1 F* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ \: H: Y X- j4 ~( ?% w+ B: K; g$ ttvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb% {' S: d) f" b
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb7 P9 k7 @6 @* s, d O
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `7 j5 A& K& J" @
 步驟：! ~5 I* ~. V$ q" _2 y6 d; r. U
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o: |+ z7 W1 x& q& h$ B
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
8 {; z i. E6 B( E% ~3 Z, U2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 , }9 N$ _( d& j
: E d9 h: @( o5.39.217.77搖晃臀部操
' N) g$ r8 u3 r* m3 w公仔箱論壇 步驟：5.39.217.776 ^* z: B* W% k7 k
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 n( v; J1 p" T2 t1 J/ \2 f公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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. j) t& [5 h, \1 K" Z) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.772 g0 A( r. `: X8 N+ P) @. K
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操4 |; C! {$ z8 ? R, _) Z4 n3 b/ B
* [9 J/ }8 J* [tvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
2 w' O! n) R5 A8 ^+ E, otvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.77( R' G( \, J/ j: f$ G
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
4 B3 r5 U, P6 X6 J( Ptvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.774 K6 c' I3 F8 x# N0 c3 H* k& T
3.另一側動作相同。" b O+ S: k" g+ u
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇9 a9 ]6 W# Z$ J. q
蹲下椅子操' D) Q3 j" Z5 Y0 c$ I
 步驟：
! L! z7 C$ l) G1 y U* l. [1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
& ]4 c0 H( ]% t4 I& L0 e公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
; E) J a; J! `1 N- ]公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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