【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D4 r5 N% V5 g
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb* H, H+ v! _: H' S5 m' Z- r! Q$ f
/ u3 [" j7 T$ A4 c* {◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z& X* j/ E1 ?' R" p7 W
* |0 P+ f) x. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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3 o, ^9 |9 Z1 p% y; D公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L0 ]+ f" z+ P; K# z/ G1 G, X
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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# ^3 q; X7 a0 m& v1 N# N5 y0 O( S' l5.39.217.77躺下抬腳操
' h, X4 L4 X/ y: \$ A; ]+ g公仔箱論壇 步驟：
/ C& x5 K+ y% D8 O公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇4 T' I; n/ t. N, c* S# |- @- v
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' \& _( H3 c4 W2 C1 ~公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb3 U( a* o6 }( o7 S' k9 n
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
/ K0 {* o6 S9 @' r8 E3 u% w+ L& G公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
# Q0 u; Q! t$ t- a! U5.39.217.77◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.771 r0 R K% P4 w- i! @
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇1 J+ T$ `. I! N P
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.779 B ?- a* l. c& D G
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J) u8 r/ M: y7 P" Q6 I; |
 步驟：公仔箱論壇8 T& \- W6 r% L' E( Z) i
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。( n4 p4 s% E+ C1 P7 n' Z4 t
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。. z/ n$ Q ?( N
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操公仔箱論壇5 v5 I: l: U( _6 I2 k
 步驟：
- O1 v5 M: ` `% b1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
. B& F: f' W) a8 c, H0 z公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb8 H! q3 `5 [! ^2 z Y
2 O! W6 t$ G I2 x2 U5 B公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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/ b# ?; p* w1 d. D! e0 H* O! m+ d5.39.217.77竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& X; g R8 o* n O r
- e, P1 G/ I' S8 N( M1 K* C公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操' K! B# D y: S/ i: c% M& \0 _
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb7 @. i: S8 p# Y7 H* [
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% L+ z3 M' ]: W2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
- ]6 I6 `% p4 M4 P5.39.217.773.另一側動作相同。
3 H( \" y; |4 B0 k$ C5.39.217.77◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
% s' Y/ ]6 }9 d蹲下椅子操
6 ~# F$ }# L4 Y' u+ g( ?5.39.217.77 步驟：5.39.217.77& C3 U, n. e7 h+ Y. S, d* O: @; s
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X" ?4 D% K& j7 Z4 U9 _' @
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇. G. k/ m' y0 T1 [
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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