【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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4 \8 i$ C1 f3 M0 ztvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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+ \5 }. V2 w- Q/ q公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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! ?- v$ X6 E+ q. h+ x n& p" _2 Ttvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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) u! k" l$ R9 @3 ?# }# W/ n3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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) Y5 [8 X2 L) o4 g- \/ v) u/ a0 v2 E( L竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb& b& I \1 o! u! ]! T% e
' s3 i, G3 q& {9 ^ n. A' @公仔箱論壇躺下抬腳操公仔箱論壇, b( m, ~6 @9 \
 步驟：
- @- r, A& m: M+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2 ^7 e+ C6 H% a3 _, y* G0 z% B7 w5.39.217.772.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.776 l' q- o0 i6 b9 I \$ s0 e6 q" J& W
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 g/ c9 p8 s: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
+ \/ O1 [, U8 C" S/ }8 I( GTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
/ P% a8 A0 t! q* f0 t. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。* n* O" I6 w% G g) y' B0 M
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
, z; ?* ~( W: `6 @ ^順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }# C( V- t# f
齊藤早苗推薦─解除僵硬操# y: [$ K: d; Q) o3 I2 x. G1 i
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側腹肌伸展操0 c9 F; E2 j. F. G& {! Y
 步驟：
4 S; s _7 Q( q! x. u6 L% R4 R- [公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y. s( ]" X! R4 Z8 j7 o/ S" _1 z
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
, t1 S7 c: O) ?' l# Q! {' {$ Y齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
5 u( ~2 W1 y. ^+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v D7 s. q, |$ f. `
搖晃臀部操
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1 F# `8 O0 ^6 O: {+ o2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C$ f+ o$ g: Z- \7 O4 ]: e
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y0 W. x& A i- g
2 i1 T( X- G& b+ B/ I% n# Ytvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z3 d2 Y; ^( W# q: R: W
* V) b! j' E" D: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操8 \2 r) y/ }8 q4 e
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半蹲練肌操! j' b! E2 w, W' F) L
 步驟：公仔箱論壇; S3 j/ K, c0 Y( L6 l9 W& V
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。; ^: |+ Y: M* n& c. X! C1 S. b
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 ?4 A8 u/ ~9 @. K% y3 k- o9 V公仔箱論壇3.另一側動作相同。! o& z# |5 T. a0 n' q' x" J! c7 a |
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
' y w1 q, U: t+ ]; @. L& m4 utvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
6 G8 Q: r6 _' k: o0 n5.39.217.77 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb0 j1 }& U. F. X& g( `
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
u" r j9 A+ c& l, [- N+ t: E5.39.217.772.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
6 T) A% x5 a# a# {* ] \4 Y ftvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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