【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。5.39.217.772 t: v( _0 s* E9 E! y
活動肩胛骨，消除身體鬆弛5 S" N# w( T! h$ n" W6 q" |; V6 X7 ^
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
- @. v/ V$ k' n5.39.217.77日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。公仔箱論壇/ B9 S/ b7 l! {7 |0 O6 [
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb3 N3 h( R8 w& k+ A. l
30秒肩胛骨瑜珈
6 w/ {, m5 `; K4 `% |& l# QSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
3 R5 t: f8 g4 j. X$ H0 \5.39.217.77POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。公仔箱論壇) q& \2 c& f% n
◎1次10下。
; `8 U6 G- o, w5 v( {- u步驟：
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5 t( Z0 N/ L$ o+ o1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。公仔箱論壇. u0 |! f" C, v
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
# J E" r) A0 P6 x$ M% O' h J3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。公仔箱論壇6 ^6 l; M- [% L$ {
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
0 o8 x( m! Z; ]2 w7 D※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。, k: u- o8 i* Z8 l, M
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
2 b7 Z9 l2 |. U; a1 M' VPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。1 W }6 g% ?4 A4 D
◎1次3～5下。公仔箱論壇# y6 n2 p- ~% W0 u9 w; b
步驟：
d% k) J6 Q) j5 ?4 X5 m" T6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ `7 W4 y6 a* l0 m1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb% e2 `9 F8 q1 h* Z
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O/ V6 y4 n, R i. o$ \3 b. q
STEP3.拉開伸展肩胛骨
' w. v4 E, m* u y0 N% H4 n/ b! z利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。公仔箱論壇 x! u { [$ i
◎1次3～5下。
5 j, `% y- U2 `% q1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：公仔箱論壇1 h3 v: l+ m2 o9 J% c
# ?4 a5 X9 y8 S, H0 S. t5 I1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
, F X. Y0 O3 n, M; x: A2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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