【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。公仔箱論壇- @2 {+ j9 ~1 m9 y; M( S x
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
0 K% X6 w3 ]$ Z3 x# E, l2 @6 ^" Ltvb now,tvbnow,bttvb肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
1 Y- h, b- ?0 V/ p9 Ttvb now,tvbnow,bttvb日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
: b. q8 {0 z4 d, A% a" [ K/ g$ D以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb- ?$ N: w- d. \, T6 } @ B% L6 }
30秒肩胛骨瑜珈2 v2 w4 \/ D' C$ b. G
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬4 i$ _% B' G1 X% b V
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
" w" y" r1 v' y- s! t◎1次10下。. d- g% C' ]5 I( S4 D
步驟：
" J: d5 R- W7 r% K( M TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `3 A( H1 M4 ~8 m" m
1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
! N3 I! ^+ F4 i- f1 g0 Y' ~! otvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。- Z. {; w: Q$ P
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。公仔箱論壇( y+ y9 A$ ?2 l
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
; `/ ^1 L, }- S/ b5 F' p※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
6 P$ V* x+ d" Y/ e$ F* b7 ]9 }tvb now,tvbnow,bttvbSTEP2.增加肩胛骨可動範圍公仔箱論壇" q( i2 k0 D" n' B; K) F! L, h- X
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。公仔箱論壇* N, F5 y1 @2 G) F+ R
◎1次3～5下。
A8 p% C" O* Z; H$ W! L9 Q6 x步驟：5.39.217.770 L! G0 k4 t1 _" s
 5.39.217.77: M0 y* v1 l8 z
1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
- ]( P, J- D3 l- otvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
& f* I% D" m Z) v5 m2 X公仔箱論壇STEP3.拉開伸展肩胛骨
# }# v( q& l* E5.39.217.77利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。公仔箱論壇( z4 O+ v/ g) Z" I9 N& Z; X
◎1次3～5下。
, Q; i7 P. x2 R5.39.217.77步驟：5.39.217.773 k8 o7 t% p [0 F5 I/ G
' b# J3 C+ F# p& v- g$ t5.39.217.771.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
- z7 g+ q) M3 x0 Z j( A2 y3 S5.39.217.772.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
| 
