「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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/ L. X8 l& q5 L- _- v/ q4 h* z5.39.217.77所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5.39.217.77" J+ ]! B# |9 c" U( r- h
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造成原因：5.39.217.77! H+ t) O* U ~( [3 l3 f
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇) t8 k9 Y O* o' s* z7 A# }9 i, F
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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9 |1 R' o) N! _* [) ktvb now,tvbnow,bttvb改善要領：
6 l, X. B; f- R7 `' `4 x! X9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
( r, V3 y2 \ o# ^) P/ A. R/ g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S0 o6 {9 r$ p& D% i# K# ~5 R
【第1招／舒緩疼痛法】：# Y6 @ s" m$ [4 h- C( t: ]
動作1：
3 s# ~5 F+ Y4 p拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
2 o z; Q: `/ n& F: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.770 s( I9 }0 `* P; d
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動作2：! H2 O+ ^* o1 a3 [! e4 N8 p
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P, \2 ?6 S9 i8 T' T5 N
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動作3：
- s$ o% R# D8 Q% c% J( q把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】： |4 Z! d+ F. b1 [
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動作1： h0 h; w* w: A, S3 S! n8 a5 _ t
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.776 ?( @6 y/ R/ Y! M) m: h. r$ `
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動作2：
N3 ^" c& L! V; o上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。0 K1 a1 u8 t/ N9 @. _
$ R" }# G. \/ o: Z2 `* d" D動作3：tvb now,tvbnow,bttvb' m# u- Q. y' Y& e- H3 i
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇4 r7 p( m4 r# t* p- j
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* X: ~8 k8 ~/ _3 |: @ u動作4：
) I. c2 r# ~* ~, j5.39.217.77抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇5 A. d; p, H0 z1 {1 y! C% Z
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) s) l' W3 ?% n- S% Ntvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇* G% r2 c8 R2 _3 k, S7 B
m: A- Q9 K# j【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇4 z) I3 M% v) V3 A( ]) |
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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: ^) E; J2 A9 ?5 i0 [4 R; ctvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb. ]1 A( Y8 @: X* T6 n
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb, X$ q: X" H& c$ S% Y$ h; n
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動作2：5.39.217.776 q' Z2 R: x3 X
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d9 O& Y1 `- G- e" h
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1 l; ]' R3 x7 m1 \7 A動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A9 e9 Q* k$ x. q9 v! ~, g9 ]
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.779 Y# ~# O( f, V( L! I4 t
8 v: M1 c9 Q, [& F4 J6 K' Y2 Q) R! Ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I. I1 c! e) ?1 N
動作4：tvb now,tvbnow,bttvb Z1 A/ x2 Z) Y
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇& O/ k8 b7 h5 x( i- m
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
: [2 v- c9 D' q+ |+ @- E1 \公仔箱論壇動作1：
/ m1 ]2 K9 s" m7 M* M3 q" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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* {7 T' }! [$ W+ l5.39.217.77動作2：' c, }) H3 N: P6 B( ]% b
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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. @7 x/ T5 i" P. d/ W1 ~【第5招／按壓「提肩胛肌」】：5.39.217.775 L, [3 b. w( ~8 x7 j( H3 Q
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7 `) L" g q6 w* X1 L" j1 d/ Z# M動作1：公仔箱論壇2 W3 _7 H, }8 q" Q# y9 J# j
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
8 Q( Y- X, |8 U, Q$ m+ y1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
7 E1 l* N1 e5 B3 ]: v7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ]* u8 l* H {/ |. J注意事項：5.39.217.77# Q0 X2 k+ m' D# ~2 f5 H. Q
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.775 ]$ [0 S6 }5 m
& x2 ?. c" R4 o: x& Y7 G5.39.217.772.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。5.39.217.77; Y; v/ h. o+ B% {: M3 G
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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