「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
( M+ x, O0 e/ d「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I0 ]! P }% W S1 I
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb1 u8 a _$ P! @
' g% D" l n2 @: l0 A) @公仔箱論壇改善要領：& ]4 E3 {9 a2 Y% `& Q d! h: R
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb: r* y, _9 c; [2 |. k7 m: L/ x
" x% `0 j5 `. {/ t2 A1 s+ Jtvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.77( \: t# t0 f9 N1 n6 u9 x
動作1：4 h" y4 Q1 a4 w7 d7 k3 q
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.77& W# s7 B3 K+ M
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動作2：5.39.217.77" ^0 ]# C. N7 ?) l+ b
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.777 C' r. s( V0 N" i
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( X+ w& U6 r4 T! k% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
" A* d9 m& g& D/ n* A$ w* O- O8 g把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.77. A0 H( ?1 Z4 ^: k3 P. F
0 @8 l4 D9 {% c1 a7 g# w+ C) I- U【第2招／按壓提肩胛肌】：
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4 }* g/ a4 ]( y$ e- z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _6 W1 N7 B; u( M7 X2 X7 ]
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z* D4 r: v& C. i3 E1 a
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t; a1 o+ z( ]4 l* @1 p9 E
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動作2：
' O" O/ r3 ?" a6 [" x上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。( v+ B) d0 F9 I! O! ]
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動作3：
2 o8 S9 r Q& ^/ Q" J Q# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
/ x) c% F9 P! f2 g. J2 p9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]0 `- ^, ~; u1 v6 n1 P5 D2 t
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) N+ y3 _9 r+ ~/ w6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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, t2 m% l, Q9 x* R【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S* m4 @. ?' s. o
3 g" v* M8 |0 L' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：公仔箱論壇$ p9 H3 p1 w6 m! u9 ?
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B" L4 H# g' m
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X; F3 L6 q- ], Q3 }& z. c$ l
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, d2 f ?' n1 e( Vtvb now,tvbnow,bttvb動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y0 h" P' ?+ E' Y9 ]( t+ A9 l. K
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.77* d! U" y- z& W M: b1 q
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1 e0 y+ s' L) P4 N, ^tvb now,tvbnow,bttvb動作4：
4 O r. \* ~' _ K% ^. P" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
/ w8 e: S2 \# z) o2 M& _公仔箱論壇動作1：tvb now,tvbnow,bttvb) D0 E: Z# r+ X- c0 c: Y
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：5.39.217.77: j- t; i- p+ w n1 e- a3 ]) S
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：" e- s) ?& f' e- l) g V3 r' n
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8 e+ U* o* |' Q4 `動作1：
. U+ ?2 S7 a8 u無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。; J! |$ \& g9 S0 ?% l
4 [1 S5 m% I! }, ^0 y/ O8 y$ P7 ttvb now,tvbnow,bttvb動作2：
/ N; t2 b, H6 k! Z9 [公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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7 I& \5 E! w: a* N% T8 y; q) J注意事項：
K# F4 M- b" Q' H公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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& N, s2 q; K$ r) d5.39.217.772.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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