「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb- T+ g+ l5 s/ z- \
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造成原因：
* v* s# R) _9 `4 Z) [4 M0 ~公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：% a# t1 x# Y2 H+ X1 U+ R
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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( p7 o7 C& }+ ?+ J# S【第1招／舒緩疼痛法】：
" O" T. `$ O# n& }; \) |動作1：. J& r$ `6 t* i$ \( d i; [
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。( V5 z3 S3 T9 M2 W+ e
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" I, o$ y4 q( ~) U$ ?) R公仔箱論壇動作2：公仔箱論壇+ Q4 X; u% z! { X0 ?% X) {9 T* d
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇7 c# K+ c" z& {0 |& }8 [, y
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g y, @% u8 C- z/ y, Y+ \公仔箱論壇動作3：
# f4 s$ t( j X( U. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：5 a, A w$ {; ]
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9 k1 z! h7 g& _, t9 e3 o公仔箱論壇動作1：
/ C* t. E, {: i" Z身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。. D! }, k5 R6 [
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3 R3 u; ^. l+ v# A; g7 z- Y; mtvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb* ~7 U2 R M5 z! m% C
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.77. n1 y1 P# ]5 S
` `( m( G7 c0 U3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：5.39.217.77; q9 }# m* m/ n9 q' \; Y
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇& |2 `- u0 O7 q! D; q' a9 t; a- y5 `
# C4 ]9 C$ `5 n$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s: G- I2 b" `; Y' T" B% B8 {/ P
動作4：) o: e9 g7 l" _' _
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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; q* E) X) _, f5 c; p7 L% I: {左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。5.39.217.77! e4 {! P- ?( I5 w: ?8 E s, P
3 w5 K( `, U- e【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇3 `! q) |) c7 x9 a: X, D& ^# q
9 Q2 E: c( j! j7 k2 c拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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Q6 E2 { J! p( r U動作1：公仔箱論壇6 u: }* A+ l+ Z
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
. P) Z( D, D# |+ H- i將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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9 a% W! j5 d, ?* D# t2 V5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S5 _: |/ L8 r& z( Q4 h
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 W0 v* ]* [7 g/ B& u
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動作4：5.39.217.77- I7 E2 ? o' C9 w" |9 R- u _
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h! ^- h+ g0 W) r q
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
O5 ]- f6 v [' t2 O7 x動作1：
* ]0 h2 W& F1 P$ H J! D( i3 _5 a5.39.217.77無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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( E" p( J; ?0 v0 N2 a公仔箱論壇動作2：
9 m2 A- e# H3 g% V" @; |( [7 ?- U公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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- ^! Y6 D' ?1 W1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：
/ O3 T6 r$ w+ r( U) n+ Q無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.775 T9 y7 `& F! C v! j6 K- h/ _/ \2 W
" R: u) p' i4 S5 V7 P% b動作2： ?# c& z9 w3 B6 V9 v
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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1 ]7 P/ m, s1 ] y$ Stvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
* w Y T- n+ m/ P. f0 V4 R0 G8 Y1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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7 F$ H. x, i6 t2 K: m8 Z0 Etvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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