說循環訓練,要不同運動的轉來轉去,相信很多人都以為是年輕人玩意。但原來 60+ 歲長者自有適合玩法,就是油壓式循環阻力訓練,同樣易做好玩兼可鍛練肌力,而且是——免費班,如此着數,家有長者的你不會沒興趣吧!
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健身室裏頭,當然也有長者做 Gym,但像這次介紹的油壓式循環阻力訓練運動班般,參與長者有好些都較體弱,甚至行步路都撑着柺杖的,我真的沒見過。
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0 J5 p. K" T& i% i2 R0 ~; Y: f) _" ?聖雅各福群會一級物理治療師謝學章直言,免費運動班開始有一年多了,參與的 60+ 歲長者差不多近 1,000 人次,計落每人每周一課,合共 10 課,已進行接近過萬節課堂。「整體長者經訓練後都表示在功能性層面上,會自覺手腳有力咗,例如行路快咗無咁易喘氣,或是提取重物感覺上無咁辛苦,普遍都有『對出街信心增加了』的正面反應。」
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油壓阻力增安全性公仔箱論壇: n4 L5 w+ D& K* i
( ^! Z% C# N- q2 ~, Wtvb now,tvbnow,bttvb吓!出街都要講信心?公仔箱論壇& @* |7 f0 a' t- O4 I
7 V4 O" Q$ h' _tvb now,tvbnow,bttvb我沒寫錯,你也沒看錯,事實不少長者受腳痛困擾,姿勢上很可能會無意識的遷就以減低壞腳的活動,這除了令步行起來步姿怪怪似傷殘外,久而久之,就是本來的好腳也自自然會痛埋一份,且壞腳愈是不用肌力愈變差,長者每行一步也可能更痛,由此亦逐漸形成「唔敢行出街」的惡性循環。5.39.217.77. F L3 H* n5 H/ B1 G
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要突破困局,謝學章強調,引導長者進行油壓式循環阻力訓練會是一個可行方法,因這運動模式基本有兩大特點:
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一、循環:圍圈擺放的 8 部油壓式阻力訓練機,可針對全身不同大肌肉組群作阻力鍛練,長者們可圍圈式一站站的進行練習,每部機大約練習 5-10 分鐘就轉機,過程中既有社交、互相鼓勵成分,做得 4-5 站,更可有系統的練晒全身大肌肉。
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二、油壓式:同樣是阻力訓練,但跟傳統重片(一嚿嚿鐵)的阻力訓練不同,油壓式訓練機的特式就是阻力來自油壓泵,愈泵得快阻力愈大,泵得慢則阻力較輕。換言之,即阻力的調節不在重片加幾多塊,而是由練習者視乎個人能力,自己決定要用幾多力、要做幾快,變相保護安全性會大很多,因為就算練練下無力放手,也不存在重片壓下造成受傷的風險。
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" |) s' s( W* y5 i& _# i「其實油壓式循環阻力訓練在外國流行多時,不論長者、運動新手或老手都適合鍛練,因為調教阻力強度增減可以自己話事。一般像長者開初身體機能未適應時,可以先嘗試慢慢做,待等身體開始習慣適應動作、肌肉習慣做負重訓練後,再慢慢增加速度或重複次數,逐步加強運動鍛練效果。而年輕身體較 Fit 的練習者,亦可間歇式每個動作以最快速度進行 30 秒,以此達致針對性肌力訓練的效果。」
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6 K% e2 G+ s; b# q% |) G% s膝痛練後行得有力5.39.217.77 m O( {( u; {1 X4 z6 V
" k3 l* Q6 h" }. d/ n* M1 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。講到咁天下無敵,當然要旁觀老友記練習看過究竟。公仔箱論壇4 J$ u7 K* p. z4 [
: @6 K& u9 ~+ }/ @1 p8 j3 s這天的 1 小時課,由物理治療助理帶着長者們做橡膠帶伸展運動開始,熱身了約 10 分鐘,才埋位開始圍圈做油壓式循環阻力訓練。只見其中有位婆婆,手撑着柺杖慢步行去訓練機,就在我看得傻眼時,她已在助理輔助下坐好,熟練的做着「手前推」肌力鍛練。正當我以為「她腳痛所以做手前推練習啫」時,轉眼 8 分鐘過去,她竟轉過隔離部機,開始做踢腳動作,鍛練起大腿前後的四頭肌及膕繩肌來,我當時是這樣想:「哇!婆婆好勁喎。」
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待完成 5 節阻力訓練,以及最後 10 分鐘拉筋緩和運動後,我問她感想,才知蓮媽也是第一次做腳,而更特別的是,她是跟剛「登六」的女兒蓮姐母女檔來做 Gym。
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, M# l0 l8 e" ?, x/ O n60 歲的蓮姐不諱言:「我媽平時有落公園行下圈,我就人懶,雖然有點血糖血壓失穩,加上膝關節也有退化,醫生建議要做運動,但我人肥身重,一直都不敢做運動,更別說做器械。」而這次突破嘗試後,母女倆都有讚無彈。先說蓮媽,20 歲起雙膝關節退化已不能蹲下,早前跌倒再傷了尾龍骨,之前對下肢肌肉力量鍛練完全無概念,但她這次破格做踢腿練習後,卻頻說「原來很容易做」,更試過自己心急做快了,要助理提醒她放慢速度。我問:「練完大腿攰嗎?」蓮媽隨即答:「少少啦,但始終(快慢)節奏可以自己調節,我慢慢做無問題,而且練習後,我覺得腳似乎是有力了,行得較有信心。」5.39.217.77% q+ J* E$ }$ ]: H h2 j2 b$ U
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而相對嘆慢版的蓮媽,女兒蓮姐鍛練起來就較賣力,見她是腹肌、背肌、胸肌、臀大肌,甚至站立下蹲練核心肌群的訓練機都有做,而且動作完成度幾高。「我都無諗過這些(油壓式訓練)器械咁容易玩,基本不大需要傷腦筋,我是只要坐好或企好個人,執起把手或踩好踏腳已識得做,加上有助教指導,練習動作真的很易掌握。」訪問日她們是上第 3 課,問最大得着,蓮姐想了想答:「這練習很有系統,練完全身肌肉都有,但很快恢復,且恢復後我自覺行步路也輕鬆了,膝痛問題也少了。」
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9 K) W Z1 l$ m4 }1 r1 E' D% b4 I8 部機有系統練全身肌力
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謝學章表示,雖然很多長者都會說「我有行公園做運動」,但其實這些只是活動,並非運動,無助於消脂、心肺鍛練、身體協調及改善平衡防跌。「油壓式阻力訓練機每部已設定特定運作模式去鍛練相關肌肉,基本是老友記坐上部機,只要依循設定模式做動作,便可以鍛練相關肌肉力量,所以接觸過的長者們普遍反應都是認為很易上手、不難做。」事實 8 部油壓式阻力訓練機部部外形看來差不多,原來各有鍛練不同肌肉組群的作用:
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) [# v' F, W! F9 Y. F5 o6 Htvb now,tvbnow,bttvb‧膊頭上推動作:上推時可練膊頭三角肌及三頭肌,拉下就練背肌。
3 @" a% j* P P1 B2 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 w/ a8 ^3 ]( ?3 T
‧踢腳動作:腳踢上可練大腿四頭肌,收落去就練大腿後膕繩肌。
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8 V" J; U3 g! {! i, hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧手前推動作:前推練膊頭周邊三角肌,拉後可練背肌,同時可鍛練提手活動幅度。tvb now,tvbnow,bttvb! h+ v0 Q) o) M* t" h
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‧上身前彎動作:主要鍛練腹肌及背肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i/ E3 K8 U, b/ \
0 |: k" R* z3 |. C: A7 |8 N‧撑腳動作:集中鍛練臀大肌及大腿四頭肌。
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/ w+ M' P+ `1 \2 L U* cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧站蹲動作:都是練臀大肌及大腿四頭肌,但強度相對坐着撑腳的動作更強。tvb now,tvbnow,bttvb# Q; y2 y& ~2 M7 i7 p2 J
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‧夾胸動作:夾手可練胸肌,雙手外放開則練背部菱形肌。
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- j/ P: I0 E8 N M「油壓式阻力訓練還有一大好處,就是同一動作可以鍛練晒兩組對抗肌肉(例如大腿前後肌、腹背肌等),故對鍛練肌力協調相對較整體平衡。再者此運動模式牽涉很多大肌肉鍛練、重複次數較多,進行亦時間較長,在肌力鍛練及心肺功能訓練外,亦有帶氧運動元素,一般缺乏運動長者以此作為復康練習會很適合。」 |