腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！- W& e8 v+ v( S* a; d7 V8 M# T
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
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判定標準
% T, m3 d" h+ w. v6 t4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
* U2 i+ E5 u2 y$ q2 }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N# d) j$ Q5 L, v) D/ n
6 C5 U" j' f t9 K% r x% K' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飲食及生活習慣
`: o" b1 ~ X, `6 p習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
8 ]" g; g8 @0 }& M5 l( p2 B1.低脂：5.39.217.77: v" } O! b, b) K4 v" K- S
●減少膽固醇的攝取
# T# H0 w1 X7 Y( L3 V% ~8 o9 C* S公仔箱論壇減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！公仔箱論壇2 S5 Y* n- L6 w, ^1 i% a( L
* r0 G5 u9 T' q4 A, [2 d4 O/ E●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
$ w9 I! K/ E( {烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取
, k _& n4 }+ A. L# i: J+ _) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。5.39.217.77' ?( [. n9 f# Z) Q5 }6 |
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●烹調方式5.39.217.779 ?3 e9 C9 v1 u; H% ^3 f8 A& D
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。5.39.217.778 l5 z1 ?- {; F' `3 ^
! ^0 l5 _2 s* {$ d5.39.217.773.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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8 C* w9 U3 Y; x8 s- x1 C8 Y& ttvb now,tvbnow,bttvb4.高纖：5 \6 l$ w" W* }& v9 u6 E
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
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" v# _ y0 H* ]5 R% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d5 A8 X6 P1 @. ?* q, n) M9 v
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）公仔箱論壇. ~: w* S# a5 L- B; J
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
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4 v/ }* E4 U. {7 \5 C. Z* O公仔箱論壇習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb3 R, `6 F4 I! p; w, ]1 ]( X6 |/ O
習慣五／適當紓壓。
/ w6 ^, ] {& y8 @% G- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣六／定期健康檢查，提早發現。tvb now,tvbnow,bttvb P; J$ Y) ~& i' T" q6 C
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。5.39.217.77# B& d: W4 Z& h& |6 A! B
?* g" f3 f" [. z5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i2 ~, q9 N: o& L
【防代謝症候群飲食】
! R; {) }% S; P( s' F9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★雜糧飯
: `7 d$ E3 J* \! F份量：4人份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A5 m9 i, l: q) p4 m5 m* M
食材：
0 | e$ d- l6 p( U' h! i( e5.39.217.77米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
6 k* b7 r& G3 r% j, [tvb now,tvbnow,bttvb作法：
! z! f( R, ]* a) @. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
1 H2 t- r1 g: @1 t7 {營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb( z9 ]2 v& @( Y# b4 I
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V: z1 Z* g$ ?% s
營養健康叮嚀：
0 [" W5 _) D2 m! j* ]/ F1 ]8 P8 Atvb now,tvbnow,bttvb全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！' e5 t" [6 I3 n/ a4 X6 b1 d, R
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- k& G" R$ p. d. G, I5.39.217.77★高纖蔬菜湯
! ^0 k1 ]% v) N$ u" P5.39.217.77份量：4人份。
! q L& ]8 E2 m0 H1 p5.39.217.77食材：1 y. K- ]0 d0 H6 a$ S; X/ }
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
$ {2 l7 ^ K# v& |+ }$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
2 G4 j! K6 r" ^+ z. s公仔箱論壇南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
! _8 |5 @1 Q0 [: Q+ M' _將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。公仔箱論壇; f6 s6 T" j6 ?( l. z
營養成分分析（每一人份）：* ]- Y. K9 F/ ^. G0 y: L% E
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
! S4 S z h6 v4 [. q: P0 D" y3 [4 z5 P3 ctvb now,tvbnow,bttvb營養健康叮嚀：
! O4 Y; V& y& v3 e: t0 P8 z, c q9 @南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！1 [* {7 [) [* F! F3 Q
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" G! T$ b. ~- l! m/ B: c- g5.39.217.77★烤櫛瓜鑲肉
( y% _7 f6 ]4 |1 [% n, R. u份量：4人份。tvb now,tvbnow,bttvb1 g) I7 V& N3 D" M8 d5 K
食材：
* m5 a; G: W; h3 P( x) b櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量5.39.217.77' M2 U: {6 d- N2 \3 ]
作法：5.39.217.777 |; n7 o2 a: U% C2 r! R
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。5.39.217.777 T' Y7 V5 x U( J
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。5.39.217.773 F- f, `* C+ q4 o; n6 @; e0 C
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb! K9 j* I/ s( `# _5 u" ] \% y/ w
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J+ z( V7 q1 [* U
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。) D9 x9 K f1 I1 G/ p
營養成分分析（每一人份）：: `4 |5 |; _% r$ I& y% E% `
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀：
A" J: n( g& X$ i* J. Q公仔箱論壇1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
0 U' R' y! \' b! k" @2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
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* ^' E* U7 c+ L; }. htvb now,tvbnow,bttvb烹調技巧叮嚀：
' F* {6 Z5 T$ j& e9 i. Q% W. }5.39.217.771.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
) {" t. E; _# }: I' ftvb now,tvbnow,bttvb2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。& p5 s6 Q- R; Q3 l
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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