腰背部又酸又痛,怎麼睡都睡不好,怎麼辦?根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題,其中最常見的就是下背痛,而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動,且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議,在健康情況許可下做做伸展運動,有助預防和舒緩孕期下背痛。- P, T; _1 E$ H$ \& u
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題,其中最常見的就是下背痛。5.39.217.772 v% P8 z8 R, Y$ L, y. D/ ?6 M9 x
& t, y1 N6 P! q5.39.217.77孕期下背痛的常見原因
+ [& s7 t' O8 z( n$ e2 J8 n苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出,懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化,最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷;膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力,也會造成重心的改變,使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加;懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛,進而增加拉傷的機會;軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫,進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
! L8 I8 G! H2 M y/ _5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]1 |* S& k( `& ~3 f
小叮嚀!6個預防孕婦下背痛Tips" o* D5 N$ b$ Z& W G
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處,疼痛會因為活動或承重而加劇,孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變,學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項,才能進而預防或改善下背痛的情形。tvb now,tvbnow,bttvb3 o0 [7 O* o, R
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【孕婦防下背痛Tips】TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T# P; ^( h* L7 x+ t+ n
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性,抬頭挺胸、肩膀放鬆往後,避免前傾或駝背。
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避免搬重物或彎腰,學習用彎膝,也就是蹲下來的姿勢,來取代彎腰。
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坐的時候要給予背部適當的支撐,選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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) G# s c$ v% g! E+ ntvb now,tvbnow,bttvb懷孕期間避免穿高跟鞋,選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。: `9 B$ ^0 b) C, t( o/ a, w0 H
. H" ~, M, t6 ^睡覺盡量採用側睡,讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。0 K4 F0 l) J% F V( b8 x
3 J3 x5 G: z1 g. w體重控制也很重要,要避免體重增加過多造成背部壓力。5.39.217.779 |% V, f6 t! A" b* i
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坐姿扭轉。
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( ~3 [" q* O/ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動一動,沒病痛!5輕運動解除腰痠背痛
9 d, @* d9 N" h8 f8 {# }0 O8 Z3 atvb now,tvbnow,bttvb臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助,對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助,而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議,孕婦在健康狀況允許下,保持規律的活動如走路、游泳等,可保持背肌的肌力;規律的背部伸展運動,如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上,每次約20分鐘,可減少腰椎的屈度,此外,凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。9 ?8 C" `$ K; ^+ v0 o
2 i' }- d+ q- Z' @1.【坐姿扭轉】:雙腳自然盤坐,雙手放在雙腳膝蓋上,吸氣預備。吐氣,把左手放到右膝蓋,右手放身後,上半身向右扭轉30度,頭轉向右邊,下巴對齊右肩,停留3次呼吸。身體回正,換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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# B( \1 i& ]1 J5 T0 s" A躺姿扭轉。
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2.【躺姿扭轉】:仰躺姿勢下,雙手往外平展,雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動,雙膝帶至右側貼倒至床面,反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。) ~5 N$ ^ z" N, b, d3 i
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骨盆底肌肉訓練。
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3.【骨盆底肌肉訓練(凱格爾運動)】:平躺於床上,雙腳彎曲,用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉(類似小便中斷的感覺),每次10至20秒,再放鬆10秒,重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習,由10次逐漸增加,一天作4回,每回做20次以上。tvb now,tvbnow,bttvb; k) J( M2 ?) ^9 I% \- }
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伸展運動之貓拱背式。公仔箱論壇* M/ g$ ?1 R# A4 H( `# F4 k
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4.【伸展運動】:
- h i2 f4 j7 S+ n公仔箱論壇(1)雙腳跪在地上,膝蓋90度垂直於地面,雙手撐在地板與肩同寬,像貓一樣將整個背部拱起來,維持5秒後放鬆,重覆5次,可伸展整個背部肌群。
8 D* c1 W+ |* p5 ^2 m: t1 V4 s公仔箱論壇(2)跪坐在地上,將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置,將手指往前伸以增加伸展的幅度,維持20至30秒,重覆2至3次。
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/ o' Y& b% Q9 E8 ]( ctvb now,tvbnow,bttvb仰躺抬腳伸展背部。公仔箱論壇3 z" k% U9 s9 g( \; T
6 @& f6 b& m; xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.【仰躺抬腳】:2 H* m! O! R' Q
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上,可減少腰椎的屈度,放鬆背部肌肉,消除下肢水腫。
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