「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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# }4 |+ t. D* _6 p$ r5.39.217.77趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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$ d1 W9 y- s9 q; w7 [7 k* m% {tvb now,tvbnow,bttvb其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。1 B3 q( C* l# `) W" ]) G3 x$ P
( G, X& K, b& y/ {黑芝麻含鈣量高 注意攝取量公仔箱論壇! x5 ]7 x+ G4 N8 |
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。5.39.217.77& A' b# Q0 J# @& U. {7 X
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。1 c- Q1 _( n1 ~; A2 P- O+ ?1 }+ k
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。公仔箱論壇5 l5 o3 V. z3 E$ j, B7 X
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補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】 k6 \2 I. i8 j: P" k$ @8 V
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb; F, r% G5 }+ S
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做法：5 S1 [, I! t# m
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。公仔箱論壇' g4 d2 A/ Z x: I+ E/ E
6 A) Z3 G5 R7 t* ]; X7 }/ F9 p$ m5.39.217.772.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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2 Y" |- Q+ {2 e, E★【堅果豆奶】：公仔箱論壇' b( g+ U6 d* R6 [; Z
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材料：tvb now,tvbnow,bttvb& R. t( j$ f6 I6 ?# R
' r& T T+ _3 h B% x4 Q黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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. L$ ~& M; q! K7 m+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：tvb now,tvbnow,bttvb$ E0 K2 K% s, s4 S6 p: |" ?
+ J% g+ f5 h6 F- k. W G1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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$ [9 w% s1 m9 }# A% ~' Z; A6 q$ Q! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇3 N4 X; }- t8 T: q& Y6 H! p* g
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。公仔箱論壇" P: |) _4 x5 o. X+ G
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效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。公仔箱論壇- ?7 @8 p/ b* v& k9 }
7 R9 f) ]9 q+ K& W# e5.39.217.77【營養師小叮嚀】：: K4 Y3 W! A0 v( d e3 I
8 Q) \5 b1 c& R$ J) X) Y公仔箱論壇另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。2 w9 v8 I! t9 b
: ^/ T0 U8 V: p5 ^% ^; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。9 s V$ y2 K$ s$ C- i! L
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
& e. P6 \0 L( k3 e/ n* n& k( Itvb now,tvbnow,bttvb1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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