目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ( R' p3 j: ` s) Z" t$ S7 E2 o7 x" b. e
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb3 c: \, a! q/ F$ v" S k4 F
1.黃豌豆 公仔箱論壇4 N* |7 y; Q+ h: P$ a0 \8 z
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. H6 ~) R2 Z7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
# J' d' ^' V, {5 Ltvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
: x8 r" W8 {# e- U; A- C! Y5 [ U2.扁豆 公仔箱論壇 J/ c, l3 U7 a s* m( A8 R
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
' n- T6 F* l2 ], A2 stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 + P9 J: n( u, q1 J) E+ O
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb% Z J3 m, i7 s' r% u
3.黑豆 " x( z$ c+ D* J( f$ b& I8 F
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇& H4 k5 c6 {9 F l( j. G9 @2 n) {
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 ! }, c, `6 K( t; o. e: \1 d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G3 `% h, B* C$ Z
4.皇帝豆
# k# W3 c! K0 T4 \9 f: k( \纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( I) L. @ k9 F5 A7 o& W美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 " j/ E [( T3 j/ [9 F
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% ^, J% y3 c) k" N; y7 b9 d& A【蔬菜】 4 D" J: s& M1 }4 [- g
5.朝鮮薊 5.39.217.777 b' i( U0 ~6 l7 H5 O4 y9 X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 & O, V# u& j4 ^
美味料理：烤朝鮮薊
3 e% I" M; e* Z" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 3 |9 n* E9 ?' S6 X: l
6.豌豆
# a% A9 f" J- o) k9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; a G) c8 a# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.776 ~4 ^* ]+ N' k
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D- K' {! t) Z; T* E# X& H
7.花椰菜
p1 ~1 i3 M5 S: ~) X纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ) M6 R4 V7 v/ W; B- f- ?
美味料理：花椰菜煎餅
) R# f2 K" Q$ N) t/ {tvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& j; d& |' h1 x5.39.217.778.球芽甘藍
4 u# v& @% P1 Z4 S" w' G' S5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U3 h9 x! h% d7 L8 {
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb* K* h0 v X* g- Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
3 z+ |8 E* v7 j9 A/ N【水果】
" T3 c; {# \8 }+ L" K6 z4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb- P' {- }; u5 d
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
4 l. ?4 N" `! B7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb0 b3 v4 f7 X* ?% a
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 : B6 r7 z0 N0 M0 z3 ~0 _
10.黑莓 5.39.217.77+ C, n+ C+ R3 g: l5 ~( @4 I
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( k* Z) |: z0 O0 z" E5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 w Q% D. |( x G: [5 a使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇" N H$ e$ M8 T, k% @2 o9 h
11.酪梨
S) p$ z* w4 K: V( Y' m% y公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇4 `% o2 W `% G* }" P% A
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c, X; q( D" T1 b2 s" |! a9 W3 i, N
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
, @* ` Z6 m X3 C% b- s" g6 ^12.梨 公仔箱論壇( A) J) W: A: F% p$ M, R
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U3 t1 T% j- t- f4 _
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb" W; n6 P o4 q/ Z8 t4 t$ p
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 ' S8 F4 b$ y. T D" G
【穀類 】
/ R; T1 V- Y% a- S1 e13.麥麩麥片 公仔箱論壇9 Y$ ?8 G% W) x, k- d% H* v
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
% F& b6 ~0 J% [( i3 N5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.77, _. J2 l* ]! H% Z5 ^8 Q
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇9 e3 }6 }/ g _' \- @( [
14.全麥義大利麵
6 t, L# r( W5 n( o& M8 _: E纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
: c! w9 U& B# I k9 Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb; b) G! o; H: O) \+ ^* T/ I) Y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
4 R1 V" f" l) u& _15.珍珠大麥
2 s$ K# P2 M* y: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 4 }" _7 o8 l5 N
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. N7 y( R# L; S% y0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 j, M: q- X, V4 k! I! N# R- B16.燕麥片
8 c% l0 P1 m- @; e7 W% ]5.39.217.77纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
" ` X* P# |6 m; @4 D2 B. s# {; v公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
* i @3 O6 X9 ?4 J y這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 3 j* X# A+ j- W5 [3 _
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
6 D9 i* o( j' S2 B# R# p' |' J▇ 增加餐點纖維量的秘訣 # f/ J, \& V! W% Z/ j% J* D. n
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: M: b$ \0 _$ c. W●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
, A# v) \( B. Z( d* ?* v R) Rtvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
9 K; ^5 }' L5 _4 D- ~# W$ }●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77! l. M2 u* c0 J; g* K
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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