目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇% [) u& Q: N6 S+ x, r7 N/ h- m
【豆類】 ' O& q- n/ s# e" D, Y- d0 e/ y
1.黃豌豆
! X7 b( J8 b, _, q7 U公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y. O3 b& X- _! x) u
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb$ E, I$ N3 x' P# @3 `
黃豌豆是印度料理常見食材。
! c6 b8 H _! N) _, `! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _ U! i5 S$ Q, X8 W; L* w% Q
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇) K8 a7 F8 H5 O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
( {; e' J* D4 x. o公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77, A+ ]! | k1 ~
3.黑豆 公仔箱論壇# ? m( u/ q* F& O( p
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
0 ~ `; u0 X9 e2 W4 ?# h1 m {美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
! c0 K q5 H+ L8 r M0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.77* a) E) p, y' \! D. {
4.皇帝豆
- a# I0 g/ Q; k纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
8 i) p8 y6 S8 ^6 F5 J美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
* j- _1 @7 m: B7 U r皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
, t6 b( u2 ]6 ^ Z, `; `公仔箱論壇【蔬菜】
+ ]% I, n% d: m5.朝鮮薊
/ N3 X1 E8 v, I/ J1 v1 E" t1 r9 W7 d: J9 W纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 / S% ?* P3 v4 H$ o, k) [+ p& I7 o
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x" O* Z- O* a1 q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ) O- b! p. w. ?- d8 B
6.豌豆
3 ?/ Z6 u2 _: Y' Otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W# P/ @4 E6 X
美味料理：青豆泥火腿干貝
5 L7 f) u" y% g% V% x, r1 e2 mtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.77" a- ?2 C: O' p8 l3 {
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G; E" W* J- U5 n5 d
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 $ c! M! w( ~9 w" Y+ X( R4 @
美味料理：花椰菜煎餅
! f+ |6 C! ?1 q f% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77/ D3 N. N" h4 E- w$ b
8.球芽甘藍 5 L3 [2 i1 b# Q
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
/ W0 H5 y: Q- |: Z4 U" }' l) @& O7 y1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* W: h8 k- F6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( a* {, \7 T% x1 ]6 \【水果】
; E6 ^; B9 M- Q: {- r) V9.覆盆子
/ A P2 c' r$ j8 F+ R! Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
$ D7 ] d( ]& m/ I4 M1 w) x/ j& ~5.39.217.77美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 H7 I% M# p) S' X* V* }覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
$ k3 S% x3 U w9 s1 ^公仔箱論壇10.黑莓
7 g L. P% ]- A, r' ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 {/ q) g9 |9 C; c公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇- V& `1 N. D# ~% D+ \
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
8 _- i- l3 k! K/ itvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q4 ]7 h5 c( q, f' g+ S7 x0 Z) e1 V7 b
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
& _2 b" P+ n1 ]* O, s5.39.217.77美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇! `1 M4 i+ i5 l& B
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g" ^& L) F3 U( E* \
12.梨
- v/ G) l$ L/ ?" Z5.39.217.77纖維含量：一份生梨含5.5克
! G1 T7 k# _: W! D% y0 G3 d2 z5.39.217.77美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j( T l2 H: i* p$ u+ i6 ]
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb- o! ^# T& ]) g# R4 F
【穀類 】% o* ]1 ^% l& i* k& k8 a
13.麥麩麥片
2 [7 b3 R u; k: m5 w8 t9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
1 |1 Y" Z# h4 ?1 N# G( \; ?5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
! o _" ~# ?8 f" C$ r Atvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 g: K$ m+ R& w& P' w14.全麥義大利麵
/ p/ ^4 m8 U# ^3 J纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 & M2 R, Z+ i( N0 l
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb+ j3 K4 n+ t! {
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
/ n& L9 n/ }& V0 I7 g3 P; S3 ` h4 ^公仔箱論壇15.珍珠大麥
; r) A6 U2 b6 q, p3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
% ?" l9 z$ ?( I$ d- [, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇& o2 Q9 k) F" q- |& j8 b) q- s; w
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.770 z! @' r0 w2 z; K6 U
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m! g9 J2 [( u; O7 d# W
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ) Q! l" h D- {! ~5 P
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.779 n- g* A+ N* y6 _7 a3 {( B' \) F
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.77. @2 p: G6 I8 i% h$ ^. }$ @
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J" n/ r7 z9 N7 V
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 # I, T% T: Z# h+ r8 i! z
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 8 \% R5 c/ m" L- k
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
4 V4 h. T9 D) H: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ V, M! J' U: u5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77) c0 i4 c- x. i3 {& }) Y
W& p5 o, X0 t" D/ |tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 v& Q5 u3 a2 a1 w$ o/ J
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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