目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
. Q$ Y2 N5 k6 r【豆類】 6 z/ [; I& r& `
1.黃豌豆 公仔箱論壇% y9 |9 M9 X; b2 @3 S
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q8 |8 u7 `6 }9 |; S9 I
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.775 L) o5 ]& A5 u2 i |- @4 t p
黃豌豆是印度料理常見食材。
% J' C' T5 l: s' P3 K: j0 Z2.扁豆
% I! e$ p: K! v- y l. m5 Q- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ {, X$ v7 j9 t! }3 g; [- Q5.39.217.77美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 ; j9 a+ s1 Y6 N) S, y3 I
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ O9 r; r4 ]: H( M3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M$ L' m& \! ~- \) y! x! n$ d
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
9 w& S. `( D5 B, V7 t5 v5.39.217.77美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
- K. O3 {" G2 U+ \$ v5.39.217.77甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
/ k* W1 P# e+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
$ J5 C8 s4 P7 i4 M5.39.217.77纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n: |8 i8 Z+ Z0 R) ]" z( [
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb3 P/ L( F9 n9 I' Z0 U, D5 [
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
& d }" e) B1 c: X" _; d9 M9 v【蔬菜】
& ^- E+ n3 I! q5.朝鮮薊 9 [; n- |: F$ ?3 M+ V: I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! R9 U) E+ k4 ?$ \% D" S
美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.776 ~6 a# Y7 s) |# e+ e; }# I% H8 P
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% \* ~) R, Q* _7 {6.豌豆
- u7 x+ `6 u+ H公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.77; \5 X- Z$ X: G; G8 u7 l
美味料理：青豆泥火腿干貝
O, x, F6 K9 n) L8 i% Q' Q把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
: z1 O6 o; W0 \' a) x7.花椰菜
5 Z& Z/ Y8 N# s" \7 f. O+ w纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 i. G4 K( |4 L+ M: [; g4 S美味料理：花椰菜煎餅 8 R& g: D7 }6 Y4 @
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B D2 T* w/ M X% r! p
8.球芽甘藍
M! T4 d' y, U' B7 ?2 C5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb& k4 J6 j+ y4 s1 }
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
. E% |& b; P3 `- [+ ?tvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77( L4 q6 Q* E3 K$ H$ G
【水果】
- E* n9 {+ I6 r$ L' U% P+ s5.39.217.779.覆盆子 P1 e6 f) {$ {3 m1 P, r6 b7 H8 H
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) V) T6 A7 w- H8 \0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 - s/ a/ \1 e0 `
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 & e2 E4 G/ y4 K: Y3 x3 F: w. z2 I9 x! B
10.黑莓
, Q* h' ?' P% S/ Y$ o% Q纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.77: _3 w* l7 W/ h
美味料理：黑莓檸檬沙拉
) O7 W1 h0 h! r& K& s4 @8 ktvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.771 |' A- W7 E( F/ o% [0 ?, y% d
11.酪梨 * S! X, l2 ]% Y1 a( N
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
' u4 B: x- d5 x' _4 l美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 r. p9 l% a" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
* D/ r4 G' H& e. x12.梨
4 D& q& W7 X; m2 F" [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H9 } g; [& u2 o
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.777 t: R L4 }/ R/ v* S
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h( S1 v! ]# ~) }8 d
【穀類 】
2 I$ O: ]& ~+ o1 R8 T$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb( w4 q4 q- ?/ I; t' i" N' O4 f. u
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77+ r/ ~3 g0 f/ R" P( U: N
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇5 ]. @, Z4 r3 k% [7 a" r" [
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
% o) p: e* m' Y# w) {: [# ztvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 ; n/ b" r& p7 e* c
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [( Q. q8 t1 m& B1 D6 o
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 $ w3 m/ a& I! V! j; L3 y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 I) c5 Q, Z+ O/ x# `+ k公仔箱論壇15.珍珠大麥 0 h; [* O4 T2 T" j6 o: B
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb5 q$ Y5 P+ R/ J1 m9 }- @3 g1 i
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb4 N0 u t; Y) [0 Q4 A
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
% H6 w9 o: u* d- ^8 r16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb: ]7 Y K4 Z* R: K2 }
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: ^2 A+ F( C1 o, C6 o! A: d7 Ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 * J2 _" [5 F _# S
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇8 y1 C8 p0 f' T& @
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x1 D0 O% ]8 V0 X7 |3 K( r8 _
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
& Y. v9 G* H8 w# f. ?●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: D. H) L2 b d+ v' s; c2 c4 Ttvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇$ n C2 x& b' f( x8 ~: p. R1 P
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb3 X* J8 f, U8 K2 `0 i! ^ F
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77 J, S' Q' f+ j; T
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1 N8 U& J% q3 F7 j2 e! I6 _8 C" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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