想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
1 p5 n" ]: `2 \, A8 W- ^公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 N9 C% d& N+ z; h* @
) h Q- [- o3 j% H# T! c5.39.217.77公仔箱論壇 O+ @/ k) N# `
" D; M+ J* I. B; D公仔箱論壇1. 金字塔訓練法
d$ c% j. }8 t& u5.39.217.77
6 Q6 j" R, O) f$ n多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb+ E1 R: I: y: n- P& d* I
8 ^3 u( \% E( d4 b- m' y" _5.39.217.772. 間歇訓練2 B) a/ k8 }: x- @6 t
tvb now,tvbnow,bttvb. t6 O& v6 C0 m/ \ {. j) l4 R# L
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
! R9 c' C8 |8 C$ J$ W, I
- X8 [. W/ D5 y9 g. Y1 \5 ^5.39.217.773. 間隔跑步法
, ~& l+ w' N( K0 s5 G7 W5.39.217.77
+ t) r$ d: n) z& N+ h; k5.39.217.77許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
. f$ A( X9 O7 J, u+ ^" I5.39.217.775 R3 t' i" M7 O
4. 混合有氧運動與重量訓練
6 O4 s9 @! \ e+ x" @
6 c- V- h7 _( A& q3 m, m* g; A3 Y跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。0 j L K! f: ~2 ?0 R1 u( z
tvb now,tvbnow,bttvb- j7 @& o; i" y9 {
5. 減輕重量訓練法
& y0 \/ N7 C. Rtvb now,tvbnow,bttvb
8 l8 A+ o" O; V- j, g6 [$ B" u. Q7 Ttvb now,tvbnow,bttvb減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
! I) N1 A' T$ |5.39.217.77公仔箱論壇# ?1 e( x4 Q. _# m$ l. s) S
6. 增強式訓練法( K+ i8 H, ?* x
- c' _& L8 S; ^* L/ j5 M- T9 L增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
2 _3 H) h9 m4 X6 w) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" o& R7 S# I, f! P0 _$ u7 ]& b" Z/ m7 R. ]; C: W$ }
tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( Y$ k& ?7 u7 A& U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A. N8 @9 U4 y$ D6 d. y
7. 超級套組
% B0 V% p# j5 U+ Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" c! }) E' e/ E6 h
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
% [( O6 `4 h, W; R5 U8 }$ u& t3 z% C0 O4 b
8. 複合套組
7 d( ^, {4 g1 O) F; p) ?8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r! v6 ]9 _: v2 B5 S
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。 o1 W# K5 x0 e& O, {+ M M- Q
公仔箱論壇4 U/ b" _: k" p9 k s) o
9. 強度套組
# w/ U2 K: Z/ G3 {: f# l2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 t. i! o& E: [, _! O& l1 J
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x- Z6 U% U8 Q. L
* |8 Z N* B7 T1 w* }: G
10. 兩招併1招
# f3 y$ o0 [2 B8 X8 k, m+ r5.39.217.77
& W1 d G( E3 _6 u, R) \3 t" a) @$ Utvb now,tvbnow,bttvb嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
