慢跑的好处及正确方法
& G- h: |! K+ L5 otvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
4 k" N- B0 e3 w/ T0 M6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处
3 `, o) G8 C+ z; o1 G/ _) c" {消耗热量" Z- g2 v# u, x5 u
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇% |/ o M& N% H9 y0 b
增强肌肉与肌耐力
$ i/ }2 l+ S3 r5 m 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
7 c5 V6 B# U- [5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {+ L# T" G7 h$ L p6 M
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。0 x/ O L2 R f2 n* {5 s
代谢排毒
: U- ~2 x; q. ^+ C 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb9 u8 b1 I2 p* J
减轻心理压力
1 `5 v/ m; E2 K4 t0 i2 g& H 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
) o0 F& g1 v0 P 提高生活品质
0 _) l4 J0 o( q, H3 G+ s5 w% Q! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w2 N0 u7 c" n/ H
慢跑的最佳时间
9 v3 B5 v) l8 d& @" K慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
" e+ s1 _5 U& `# T* R' _/ F$ T运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
& U5 O# V0 S& b; Z7 i8 H. B+ v公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。. D% A7 M" x" ^ g
! J, c; R& v/ ^# Z# |* c. \4 u5.39.217.77慢跑的呼吸法
( |9 h1 Q- q) {慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）) g2 W% h2 g" K% b4 K2 s9 \
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.776 [3 M# s- o+ I" T
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。' d: d2 j1 O0 x' G) q
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慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb2 M" \& x7 b3 o/ x4 V, [
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
, c- ^ n" \* y$ l( {6 m' h9 E 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
# ~- `! |9 Z8 o: M5.39.217.77 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G% i7 W& b5 f
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
3 v7 g! N. P: Z2 W5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f9 r8 c2 u2 t* }- p5 z7 |- v
慢跑姿势误区
5 K x2 O! n. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。误区一：全脚掌着地。
6 u! {. Y x1 Z# D, G. O7 O% K 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。5.39.217.77! }& e; j- m2 Q
误区二：步幅过大。
6 |! W- i" V( f5.39.217.77 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb3 W/ |0 ]' N% k/ v0 I; x
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j. L, n) C" A
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s% T) R& ^- b
误区四：左摇右摆。0 Q" T5 K: a; c9 y
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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/ J9 N- S M6 d5 {% l9 o0 j- ?1 K5 ^' ztvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项
$ L& _: W/ p5 _* e) T ?3 r$ Gtvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77# Q$ T0 H& p- i/ l2 ]
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
# ~. t, ]$ ?3 l 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
! t4 t. c8 F: i7 Y6 F aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力
9 S* p, [- K5 ~& A1 Q# s( A7 g0 L# V5.39.217.77 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.77% {% v% G f/ f: j. Q7 J
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。8 g! M1 `5 t1 |1 ^
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
2 s' O# m/ Q7 [1 \0 a' ?, i5.39.217.77 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。5.39.217.779 k7 }5 x- N: \. h, W9 a4 E- a0 i
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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