慢跑的好处及正确方法
( J) t% s7 V: {2 _慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。$ A) h. [, K V8 A* e
慢跑好处5.39.217.773 [! b ]4 {0 F3 V
消耗热量
% r5 ~1 Q5 v5 y0 ^4 G) j 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N2 J% l/ k) G" _& Q& X* Z W
增强肌肉与肌耐力5.39.217.777 v9 g4 K1 H; d5 o7 {
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。0 D% c* J! R, g
增进心肺功能
. P/ U3 L" @' i, E- d2 e9 l公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
$ O+ d* ~0 F. c: q3 H' v3 p 代谢排毒
3 s' y3 t& o8 F, \- }5.39.217.77 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
. Z: U! R, z5 |6 Q8 @5.39.217.77 减轻心理压力5.39.217.77# n5 ?$ S3 D s8 E% D% A& z8 }3 x
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
! @% {! Y7 s& h5 ktvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质6 T# z- F" A3 k) h# U' L- ]6 R
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。% }2 n7 ?. ^& W2 G- M0 g4 j
慢跑的最佳时间
4 h! h+ _4 B& q; g1 y5.39.217.77慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
8 E( g7 ?/ O8 \6 @9 n运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇1 Z4 o3 n4 k7 {0 i4 @ X
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
4 u6 {! Z' m; ?% M( D" p% a2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v7 `6 g# Y; T3 y
慢跑的呼吸法公仔箱論壇4 \" {! a# Y* w4 a6 R+ O
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.77% `' T6 q; E$ L2 g$ ?7 C1 \' l% E) ?
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 k, S* `1 R! c" j5.39.217.77 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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# E# | v/ [, B2 q3 z$ u+ T慢跑正确姿势
2 B/ h( ], t7 p1 W7 l6 V: Ktvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
% J' W. c6 ^% _9 N% Y! b5.39.217.77 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb+ i; N2 x0 X9 `1 ?- J* T
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
1 p9 A3 p. k" ^, \公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
8 b. ]2 y, J& ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S7 M9 f4 H$ \8 Q& S t: K ]
慢跑姿势误区
; i: J4 `0 [* j+ f' D7 O) K公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
2 ]2 a) G/ y2 n1 I \5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。. E( O4 I: n1 b* \" [* J+ ~
误区二：步幅过大。
& R9 g6 Y5 L4 W# \' E7 { 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇5 T% d6 j' o% j: Q
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb& b' {0 a; p) F7 T0 d! S
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb% g# [( @5 Z; L5 G! D
误区四：左摇右摆。
# a# ]$ j, X! t+ [公仔箱論壇 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项
2 o" Z. c5 `# J3 e7 b- ]0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。! L( H; q; ]/ X- e/ f
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇8 L5 ]; o' z/ Q1 d
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
* m% l* T9 V$ j/ {. p5.39.217.77经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ B: S1 S( s0 s" j8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
( m! p5 [. y: S" x 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇) x( [- Y& i7 o( W
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
# i- `5 H& s9 p9 e 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇" j+ k+ G* r# b8 D
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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