本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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2 E1 y, n3 E8 H5 g+ o0 J7 v" \& k美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
- s+ T7 e1 l' N& H* r# \/ A也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇1 Y' z1 @. ?/ R
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.77; r' \& x+ h7 B$ P+ J3 {$ `' f
優質早餐開啟一天的腦力
0 o! D4 A8 q7 \% Z; X一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
3 R3 U8 E- y( Y$ D% Q: {! Y1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.77" T- d# m: `5 n
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, B3 }0 F3 V" \/ q6 G, C2.高蛋白質，提振心智能力
' a( l" I% l/ e6 M9 H5.39.217.77高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
& Z$ m" S' Y3 o, c1 b7 Q! A7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
% {# K& j& e4 C1 ]. H0 D5.39.217.77哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
' e' ^, t; b4 X" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
: Z$ Q+ E- W1 z$ g8 p但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.77% l7 N: w7 e6 U- C
3.一杯咖啡，有提神作用
1 I H* o8 w( ^' k* H1 [& _烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x/ U- r2 r# O z
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
8 y5 W& C) i$ l0 z0 i7 dtvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb9 {2 T+ _2 O6 V( V( g
4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇& c' u) D0 {+ q+ y L: j2 d
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。* \& r4 b/ L7 v- y: G, R* ?
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇5 Q/ T; {* y! ?* u
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
q5 `; p/ L! ?至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇4 y. X8 v( |) G; ^/ Z5 |
5.卵磷脂，預防老化
6 y7 @8 L6 g$ O/ ^% N* g( W科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
, T& F* U; ^# g$ ` ~6 E卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
# ~0 B, `4 L! I$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.775 d3 U7 f( A; t0 k
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
# r- }, {. j% T) j; l* J8 i趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。, C; k) i/ Q2 h
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇2 [) Z- ]- ~! v' Z# Q
7.不可忽略維他命B群
/ O4 e; c0 B" g! a公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇# a( m6 K9 u; x3 r9 F8 Q4 [
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇& l. Y9 i" U) K2 Z% U& R- f
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
1 M+ \8 ], z. V7 h* z$ m3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
, I/ O+ U' q, ]5.39.217.778.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.775 I( s0 C& Z/ z0 h+ g7 D7 F6 o
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
- Y8 R: G3 V& H+ Q( X8 W6 b) Z近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
/ K/ N5 z }/ C4 U/ Q4 wtvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb, _" p U, X, Y, i4 D4 A+ s3 q
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
3 k( t! x1 d. U7 D& e0 m" ^5.39.217.77因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
3 H0 o4 f8 c2 u. s+ Ktvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
; r& K ^( T$ m- w) c午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
& C! B* x4 z1 ~5 v9 J5.39.217.77有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。1 [! L0 A/ P: R& M( t! U) g; C) G/ Y
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
% g: b0 ^& ~# ], e" R4 c) W# W+ m2.蔬菜水果也能增強腦力
5 y4 p; R6 k) E5.39.217.77多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇3 x8 X2 \: j* M
輕鬆的晚餐，平靜腦子
j Z K8 U9 Q$ L7 e公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。7 ^/ _$ Z, W$ n
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5 ~0 Z& U7 R; p$ M; F
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R( q! O, [' p7 M8 e8 I* N
活化腦力的食物來源
2 Y4 j' U; h# J4 jtvb now,tvbnow,bttvb早餐：
: f p5 K X/ N& m3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質公仔箱論壇7 |; F/ B- F8 O M
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚' Q9 Y9 W. c5 N$ M$ |$ a+ B
■omega-3脂肪酸
% r5 Z& e2 n$ F& `# etvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
7 l7 b, C, W! a! w. E■DHA、EPA5.39.217.77( g$ c V% Y* z) K3 R# J1 g; p
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳! c# ~; R* ]9 ?0 v6 q
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇) s7 j6 G7 K# o
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
- e/ p! K$ P& g" c1 j# [9 Z: R■卵磷脂
2 h3 |# y) a. {tvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
, ^3 K6 l8 ?$ q# ]5.39.217.77■複合碳水化合物公仔箱論壇* y) K* P% ]9 H9 B
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
/ f$ |! D. @$ c1 z公仔箱論壇■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `7 X4 `/ ]+ j
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
( a( H- L/ h2 Ftvb now,tvbnow,bttvb■鋅6 a* o' t; o7 C9 A; B( Z
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
$ b8 x0 o, Z, j' r6 ~: L公仔箱論壇■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M" i9 u% ^3 w U
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 z; l( c- {- U i! Z+ T+ [■鎂tvb now,tvbnow,bttvb, N4 v4 L1 `. `- k& Q" d
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
$ G; W$ M3 m mtvb now,tvbnow,bttvb午餐：
( [1 Z* j' F. K$ v5 Btvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質
: B$ |4 l# t# q: G1 Q: x" a: a, ~公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k% ]- S: D3 g6 i( J E# V
■蔬菜、水果
' W+ h. n# r; x, \ W公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
% @" C& r$ c) P( m公仔箱論壇晚餐：
; E4 ]8 d7 p% ~& i6 T$ x5.39.217.77■複合碳水化合物
; R; Q$ d$ B; t6 \0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
' s) [1 h4 m/ T- J/ m4 y5.39.217.77老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
( l) O: t/ ]6 G多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
! B% z2 h/ T; _% h1 [/ f \! }% z很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
9 {+ ?# z' `/ {5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p2 C! p: s8 X$ f" h
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇 E0 N2 x3 I- s; }+ T4 J+ Q! k
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。6 T7 [9 o3 J% B" w/ e& ?
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
0 W/ W8 B# h& |4 ~" i' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。: P/ i& Z- |! Q- T
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
. l; k, w+ |! r8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( a! _+ }0 }- N: F" l公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
/ _+ R4 D1 }; o8 Z |! h+ p老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
* a! b" K- q; [* E! ~. ntvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇2 l9 {/ z! p6 ^$ Q$ i
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。5.39.217.774 n3 I$ f8 w' W3 L0 Z$ q, E! d# c
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b8 G% j3 p# z( t( G1 d$ o
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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