本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb4 L; P* D: s3 }7 t
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」/ I+ s j6 S: Z9 a! {+ I- Q
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。- ^0 ]* `! n4 S1 _7 `, I
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
9 \ B0 g9 E9 X2 L* @! }8 F優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇* S5 u3 I& \6 d5 l) z( `( b3 X
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？( |. d2 k0 y& ? k2 N
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
2 h8 e: q( J0 ^# y+ u2 S$ f! q人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z$ ~- E* N* U/ u3 O2 V9 H
2.高蛋白質，提振心智能力
a/ U" B+ A) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
& A1 f2 ?* c* G, ^: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
9 f( N' l' I6 d. T d' C4 ]5.39.217.77哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
* i' u9 k) e$ a* u& `0 Z這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇# N/ m! W% c9 t1 o- t0 L
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇% ~6 V( d9 [. g) k! `
3.一杯咖啡，有提神作用
5 n' a4 F7 b8 Y# X; k/ Z! e( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
- V$ P1 X: d; _ F5.39.217.77早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
: b0 j3 P: r4 }$ \+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ S1 J% G% Y* S/ Y/ `tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
, \1 e# b& \0 J/ x. V- b9 _# w老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
' ?1 I J, T9 V: p* s# z1 f/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
9 z$ ^( r, r6 h2 ?$ I% G) Atvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇& L9 e( a0 S2 G" d2 J! B# W
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
( K( u( A" O. E% x公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化
8 ]2 O- F0 L* U' S3 L) A1 |: d公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb1 r1 G- x, X/ ~7 Z! F! C/ L7 s z/ ?
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
1 U" V# L0 A- s. A5.39.217.776.複合碳水化合物，提供持續的活力
% E- _# g# k# \8 f' `tvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z' N5 m1 b" `* U
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
+ ~7 j, s& _ l" E% c6 z" x; h但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。0 H$ E$ Y8 H! ?7 C. v
7.不可忽略維他命B群
' Z+ Z! z) r _7 f) S Ktvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。$ h: ~! b: d" N& ]4 p
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
! ?8 S+ B% J& ]# N1 l" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
~# w' U) j& M+ I3 h美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q% t* W) G0 Y9 `" x
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77+ [& W7 r& t# c* v/ S
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb' h* V% n% R4 X" a. f8 d
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。- [6 J1 R: j/ \! y3 V
保持腦力充沛的午餐
" T0 _/ _3 J" Z$ |/ u' ^9 a3 H3 _5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
3 f }4 N/ n+ S/ y# U vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
% }3 g0 c5 f: Q$ O1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞" {" d7 K' N! E7 C- s, q6 o
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
* _+ A* z* U6 `- s" O# V& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
5 i; [& T/ j/ a5 r公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y! C1 F% J5 Y/ t: v
2.蔬菜水果也能增強腦力
3 D* X/ b- j2 n% w" r u6 _( ^ A5.39.217.77多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb8 e* K6 _/ Y; s% q
輕鬆的晚餐，平靜腦子
' H! N) k. }; @4 Y! U公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z" a' t! B& {/ t& t
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \1 \8 f. ~# q( ]
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
1 e9 g& V/ L5 a& u活化腦力的食物來源/ E5 ~$ j! [5 V8 q) a; H
早餐：
) z) p! R* m! y8 itvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
! B9 n5 H' ?3 n' r" R5 q1 p# M5.39.217.77瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚: ~, d. A" C4 F) [
■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: L3 b j6 z" C1 q$ X- p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃4 h5 w3 ?1 a+ b% F( N
■DHA、EPA
- a1 n6 w" _& s$ H7 a( i/ b, E( V3 N鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( G) R) ]3 l9 ?0 n; `■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb2 j8 z8 U$ P$ C# g$ C
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇0 b- }' P/ L1 a9 V9 c' d
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb6 F2 f/ i, t6 k9 S
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb$ M4 x, p# d. [! [ P
■複合碳水化合物
* o' Z9 y9 M& _7 H1 p1 d8 t5.39.217.77糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.773 f& t$ G2 y0 }& W8 @
■維生素B群
, Y- B' U8 f# ~% U ^$ |% ]糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]; Q2 b' A v' }+ X. V
■鋅公仔箱論壇2 N3 S+ n5 w2 u5 R
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
: x+ [- X' `. L) B! [2 _■硼
, h& ~$ ]2 ]* T7 \9 N堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q) P6 G2 Q/ q6 z- d
■鎂5.39.217.77 ]/ A: r5 _- U9 {
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b1 P' |. _$ b7 C* e4 M2 N
午餐：
0 J) h8 {6 c$ c8 D6 A- {4 E5.39.217.77■低脂高蛋白質
& R4 s$ n3 G, R W( }; [8 _瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
9 p0 j) R7 R- F4 V. M0 i$ p0 p9 G■蔬菜、水果
6 P* w/ a& p9 C: W+ B4 V深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb0 w; z- Y! H! W
晚餐：公仔箱論壇9 G) x! J- d' w7 p$ x. j2 K
■複合碳水化合物5.39.217.77, D& L- a5 O1 w4 y+ F4 d) n
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
1 r( v, O$ r2 S& _7 ^# @/ E: o5.39.217.77老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
$ K+ n' _' o4 @3 \公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
F2 C) K. J; [% z: ]: y5.39.217.77很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
; S& m) J% j( l$ T& [0 q' j: F公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇+ P- N; h7 l" {- f
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇9 N7 I& z. a) e* s9 q
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' r4 j4 k9 e7 x3 r8 X
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。+ H# N7 ]# r" L2 E K
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb6 S8 S- }/ A: g. B( ^" I/ L
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! F- j- d- I, w {! ^8 t4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇8 c) x% [6 C B1 f) ?" C
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠' A a4 R+ e9 e! @& ]: {. K% x
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q- s. n% j6 @( U9 C
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
8 p0 p1 O) X' B; v餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S$ @- H6 s1 b' N6 n% S( ~3 Z- \8 \
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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