本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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8 r7 S. J3 p a5 F6 o$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.777 x7 I, `; Q; C1 f6 O2 ?; O2 i- e
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇3 m& m- ?+ ^4 c9 ^) c$ P
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
) a: K5 \" E% ~+ n: a優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A$ p0 Y* I. u/ `7 L/ C$ K
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb; n. @' M2 o9 j
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
. s. H) s! F, B) n! ytvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
0 A$ f; T" \6 J! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K2 I7 A' S$ J: s- P) i' h
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 @5 h( |2 Z' V5.39.217.77在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
) _. s9 r. Y, o# T7 g5.39.217.77哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
) S, p5 I3 K9 T; ]# @' f+ h這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
- l; Q( i# O5 s# }但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
1 L9 h% k* k6 Y, S$ q0 L, a公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb; a% v0 w# w' c1 e% T7 B6 M- J
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
9 Y* t2 X/ {7 l8 V) |: z早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, B$ `' i' ]) E0 C% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ c0 B% m9 f* y& R% Ktvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康7 o) L) v u9 U( N
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 ? d* c% P# t4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
/ r5 [) e* u, ?& yomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. ]* K, c3 r3 L2 @5 ]
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
2 Z0 a7 T. l f v+ G& I公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化tvb now,tvbnow,bttvb$ a+ _% J7 Y! j: R( o% F
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
0 Z, i$ i- L" T9 Y: G0 S卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5.39.217.77# P/ p4 K( [7 W
6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.77/ e' e+ t4 f3 b+ x( E$ t
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
5 o) m# _# I0 j% {# D1 K$ Y" V- j7 {tvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
. K+ a! Y+ @3 A( w. @5.39.217.77但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。5.39.217.77" e/ l9 t/ K/ b) F) }9 I9 Q3 G1 O% m" p& w
7.不可忽略維他命B群5.39.217.770 I z: o3 o4 _* q. i* r( c
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.77& r' E* R3 B- R
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb. M6 L& w0 Z& E+ O
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb, E4 y& `* c- S
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇6 P' S \& q- e4 d! _
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- l) p" u! r8 d! x W/ A' K: g台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q( f3 K1 g+ G* C, Z8 r( _5 y
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
9 l" L8 s" e+ U保持腦力充沛的午餐
* N$ F4 }/ [8 H0 P8 g5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
/ q; \- {; [! v0 U5 U因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
( N3 ~# x& \: X. o; x' I1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
& A9 H) M% A/ p' G5 ~" g' D午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
. p$ l; B2 {3 s9 [ `) X) b3 A! v有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
) M$ e6 W- n7 g0 F3 t公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
' u( _3 y! x& n" P- C5.39.217.772.蔬菜水果也能增強腦力
7 ^0 y8 `5 C) V* U! ?. E/ J$ e多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
& c# C- r! Q& e% M2 w輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇/ p; N' p2 N' ~4 k7 e! a
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s6 Z5 g# C8 q7 f1 J9 X4 n0 w J
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。8 V0 W, l, O3 F4 T. x+ S5 ]/ o
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
. j* a; R, C+ S' _ ?8 p8 i5.39.217.77活化腦力的食物來源
) y4 k& v; m" k3 ~tvb now,tvbnow,bttvb早餐：tvb now,tvbnow,bttvb; F* M8 Y1 l; T( q
■高蛋白質
: Z9 M- V" U2 I, i( {瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 x; _ ?/ T* S公仔箱論壇■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb8 q. B4 u4 s: Z/ B ~
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
Z' L# E. o3 b9 o5 e■DHA、EPA5.39.217.778 v. n2 S+ c) m0 h( o' S
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳9 t$ L4 Y+ F/ [+ v& v- y
■α-次亞麻油酸
8 s+ ^* `% h3 F& c* U花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s5 o1 y% }( b' S, L
■卵磷脂公仔箱論壇9 {) V5 E4 u. G3 G( r2 H; E) ~5 j
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
8 N1 P: U' O* W& D6 a公仔箱論壇■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb4 N- s) }0 z% T$ g2 r/ R ]7 ]5 u
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
; O9 Z R5 ~2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P- R; q# U) o( B' O. p$ d
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
- K" y9 Y, }3 b+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅5.39.217.77* e/ G" I9 |/ _0 f% \0 Z3 n! K
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
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堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5.39.217.77: v8 S" c0 B3 ?4 R2 u; T
■鎂
; l0 \, B+ N& w$ v杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.77" k. z3 b) f; }% v n
午餐：) r$ k. `2 w2 G5 N9 w Q
■低脂高蛋白質公仔箱論壇& w: {- @( N. ?& F( @6 I
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n/ N0 f4 C ~ u/ q
■蔬菜、水果
\/ C6 C2 c3 F; h3 o* N9 b# Z公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb& v# H3 N) s7 [. y# R. M( D
晚餐：2 ~$ |% W2 e) h* o: L2 p
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb+ i7 S! [' N! K% X) i
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb/ E- _" h; s' V+ x
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
+ n# P8 s, U; u* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
8 V/ R, D7 H# q( R4 T5.39.217.77很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
* W% Y C0 a d( H因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvb now,tvbnow,bttvb4 d" x% E) n' b% h" t! y
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
, I7 a9 w8 f! x3 {# l; k4 X7 l公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
. u5 h! f* u6 }. M除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇' m; C8 R7 {: p8 ^3 K7 Q/ T% m
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 t2 f3 L: i! X: A9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
* {# w& ~0 u2 x4 S% m3 J- ]; W多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康. ~: w* C/ O7 M& u, E& p( a& k' {
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠/ D% k0 Q/ I+ N) i! V
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb3 I0 q7 Z6 C( N5 z! ]
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
2 N( R1 ?- A1 p7 O; G公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D; U, J; D5 Z$ T/ X
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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