台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R+ S0 X; r% F
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
8 T) T: p9 Z' f7 P! ^tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
- ~6 a1 C' ^- Y3 p1 b) E其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R9 U4 M8 l( p* _9 C2 z
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.770 w9 r2 M' s! s- d0 }5 R
基本的伸展運動
2 t! s0 q# \+ G+ N7 L" y& Xtvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作
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- E' v( J% d% W. G伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇; [% i7 A, k3 Y! h
伸展操的效果：
$ G" d5 j8 B. `! n公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb8 s l# v, `; g- v$ z6 E
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
- K5 Y1 W- L* e# z7 R6 Y公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
" J5 n; @+ [; o2 H2 @1 Utvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。" u6 H5 B% ]! ?) z
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
9 @ K }; j* l1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
Y* c0 G8 ~ X: \; n: P持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
, t- F1 o% Q4 N公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i% ]6 `5 X, H4 E
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
1 ?) p9 A8 |( N3 W; E0 j, e2 r公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g+ R: u" Q* X( F" _
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B5 G; V1 G/ |- ~6 b" n
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
1 ~/ }! x0 X' {' Y5.39.217.773.單膝立起配合轉體
( b% f5 p. M% b' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
* M4 d, I* d3 i8 t3 u7 r0 p& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 v9 ?8 J/ J& v; [( c, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
. ~" \' S) M* ~$ \) E5.39.217.77將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V7 Q( z% d- H( K
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
9 v, W6 j, G3 F5 Ktvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 I# Y) D, y0 Q6 R% L; V9 n, s
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y- N+ [1 M$ c6 P' y9 s0 _
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.77; X0 W. Q! p4 b% P" n( ^: X# K
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇: p" M4 ?8 \& s2 M" Q( u5 V3 C+ a* a5 q: e
- ?+ U" Z! y8 y家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。- j3 @3 A8 l& S8 x6 q/ E& s
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
/ C' z O$ d. B4 b7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {) _) ]9 b% L$ x% P( ^7 P2 i
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 V- U& S- |" v _& Z8.背部肌肉伸展
) O+ L2 |% z: l& I; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77+ e- R. j. ?4 v* H
9.腰部與背部肌肉伸展- d C, s, {$ Y) w8 _! m
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。& G: p+ Z5 M! j
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
- l" e! O/ h5 B" R2 Y# n5.39.217.77坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.772 [/ I9 [2 q) }# p
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.774 g4 A" K( ?0 N- V
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~3 S3 Y6 j+ K8 ]2 s
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
" h5 J2 J8 j# V4 r# ?% Y# w公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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D( ~$ \& y& A/ o公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
7 y# K' n4 k- ^tvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" m' Y! |9 N' l, A5 {
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77% ^5 N' {7 k4 _2 ]! d
13.腰部轉體運動
* x5 K, _1 l; U- S( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇2 p3 P! N9 b- n* r! T% }/ Q. C* ?5 @
14.上背伸展運動
7 i9 ~2 h* C/ E: |/ Ctvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M% f/ s' g4 R; _
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。7 m9 k: u$ ]$ S& h( K" T
15.側腰及肩部伸展
5 ^1 A* E I/ w& O$ Q+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- j, ~6 D7 m0 I( k5 C2 b注意側彎時上半身不可前傾。
# a* u. v# w! z1 `0 s16.腳踝旋轉公仔箱論壇6 z. V! N* d v
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇9 q# S! S. } D: k+ x4 C7 d5 ?
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y! F. r, n0 ]7 l# _# x
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- ^+ @& C* Z% P! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉% s4 Y' u, D0 s1 F7 ~' j% @/ ^
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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. K% w+ g& }5 f" X/ M+ o$ n& j4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉5.39.217.774 J2 o7 E l' J$ H
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s. J4 `( I7 [2 {
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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) W1 h/ j: v# z0 Q9 ^: N公仔箱論壇
; T+ ?7 `% {& S' H; D19.背部肌肉
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1 O" s/ @6 V3 \; z( w4 H9 L% ctvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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