台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。' c# p' v0 i; d% S
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇" N9 J- m! V* R# x" y6 a
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
, {# a4 y8 a$ O4 ?5.39.217.77其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇) s) U) r Q' W! h1 m
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
) c+ A, _1 h0 {公仔箱論壇基本的伸展運動公仔箱論壇6 Q8 R% I4 W" I7 d0 H- M5 b. q
■放鬆肌肉的基本伸展動作8 F* {- m- Y! C3 s
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
1 e3 G2 z# q; X" D3 H e9 H" t$ w& H3 m! P公仔箱論壇伸展操的效果：
5 O* M3 m# s% }6 x! L: A4 S8 [' Y) Q公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
0 I4 h, C7 a6 O6 a' E& wtvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb. D; t, T" s2 D2 C5 m/ O
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
- b( p& O3 {2 i7 u2 d6 q2 o2 ]公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W$ k0 X2 J- n" S' h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
7 e) u4 F; V e( t, b公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇- t, l$ e9 C" U5 d, x
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。$ ]2 Z* N4 K2 k3 O8 g
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）' `8 p+ @* c8 z
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \3 n( h; Y/ S. T5 \0 ^1 l. D
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.779 u* y, \7 K; n) U4 K8 t# d
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb8 @* s/ d% J6 d( g) K. T7 d
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
U2 ~/ A8 T7 A+ J6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體5.39.217.775 r& y5 f& O9 Q% B- C; {
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.77 s+ [+ z1 g' r p4 j u
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77) M8 N( T1 @( i$ v+ \$ ~- K
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇3 \ W" ?; F$ y
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! B! Q' _9 s9 H1 b) t公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）. w/ ]6 i- B: i6 o( ~
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。- Z3 ~7 b5 ~+ Q# T) j& g3 y( l
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）2 D) f5 }! g7 }
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）$ L8 z1 S( R7 }* h0 z4 [3 F7 Y
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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: q- T: T3 {7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。) H2 m9 v/ h6 x# ~' X
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
# P! M8 g. b2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇5 J2 K( y* Q; ]+ P# _ j
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 M2 B- K% z9 N! g( t2 T9 J% p6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展
6 p. Z+ I9 {/ g8 z: A8 _. F坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* u" b' ~$ [0 f; P; T: C
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb+ H- L7 L0 C) m3 }7 O% ^
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。9 G% H) q' I' B4 V M- Q
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
& w( f: w T9 v2 p" A" H( S: j坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, C, g8 l6 V0 b+ `5.39.217.7711.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.772 y0 x3 X- S7 G k. u
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77- H& r- }$ d6 V1 S/ B3 w" n
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5.39.217.77; E5 P* g' j2 K; Q2 R
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
" x* |: E5 g1 Y1 p+ i1 Q; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W2 k/ M' y% p( V2 \. G
12.單側盤坐身體下壓
( Y4 e: J1 R8 W [5.39.217.77長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o9 e1 m) h1 w8 y3 [+ Z
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
: R& i/ d$ ^: b) e5.39.217.7713.腰部轉體運動公仔箱論壇7 C2 K3 V ]2 T& V2 {- q, J! I
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇- l# U, n$ f5 B: }
14.上背伸展運動
+ p# m! x1 x# X7 B1 w趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
, f) Z; r; m% V& b: a$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb" g" S+ _7 `% x# K. e
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb+ A* t% q0 A. w4 j" s
15.側腰及肩部伸展( u, ^7 L$ C( f6 H4 i$ a
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。. m6 {2 O1 n3 `' A% A) ~0 l6 L
注意側彎時上半身不可前傾。5 ], l9 ~. I* O7 |& H8 C5 d
16.腳踝旋轉
1 U% `& c' E: A4 E( t以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
# ~9 v; i) F) A伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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5 A% |& G* S. \1 W5.39.217.7717.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s# U3 `0 M/ K, `2 o
Y( P. D# \; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E3 e* E0 a i" P
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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" s! n7 H* Q7 C公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
7 t/ v3 F' x& X. I( |tvb now,tvbnow,bttvb7 r; J% ~+ a/ S4 Q1 j/ p; y
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19.背部肌肉
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a( {3 V8 ^( V, W5 f; g7 q% {* otvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。8 o1 ]' e1 r# J8 o. |9 x- C2 [
tvb now,tvbnow,bttvb) O" G- a$ A& ~" ~, E! V* ]
% {& C4 J3 T3 L7 b9 n) f/ Mtvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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