台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
( k i$ a, Q4 H# M( B. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C. b8 q8 d% ~. D
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。5.39.217.77% l. H9 {0 B E1 l6 [7 ?3 [) T) Z
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，) G2 x# w( s! u6 {& d# E
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
0 Z) U- X+ w5 A F9 q" L- l- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
- U9 @; R$ e! Z- T5 D- X5 ]- Y# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作
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2 h7 d F) a/ t8 V( V伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
6 A [0 t% v( T4 S3 d) [伸展操的效果：
& V0 C {* x6 F6 {) t! n9 V5.39.217.771.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
$ S* K- }6 @. b9 j' R# {+ N2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?& B' S6 {. T7 v5 f) E
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 ?# q' g: `, G. [5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
9 q$ w- c" g- Q0 m5 {" ]7 C7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.77% A$ a; M" R, y0 I' |, j
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
% L8 U3 ]/ G2 u# r公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
! O2 z- _5 ]) H9 A q6 _# @; Q公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
, c* V+ E' f, S0 ]8 v* @2 J6 q3 ctvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y6 ^# g- Y! ?8 {
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。! [) Z q! M8 h1 _5 }! J" G: l
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.77, }5 k9 u6 Q! e" B5 w7 V' e
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。3 q# }0 t: f& o
3.單膝立起配合轉體公仔箱論壇# M; \/ G2 |* X8 d. W1 ?1 E* I4 h
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z' f ]' D# F6 T8 r3 q8 G7 R
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |/ |- O6 |9 [9 o7 [, a1 A
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% r1 F1 P- Q- K l2 Y' B# g8 f將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" f: a1 Y7 s; B2 C5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
$ L* k2 _& Z6 v+ r, `; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 m9 G: v$ ~- B$ K: c4 o9 h6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）* @4 O8 b, \9 J( ?9 p* [5 d
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
# }% o% h X/ m6 w o5 I' \■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb }/ I, F1 z) H8 D
0 ` B, y* g7 W1 S公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e9 ^' g; U! M% T- J4 ^$ N
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。% } s2 B2 W: [. f+ I* [ k; m
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
+ O0 F% E5 A, P& [* j& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇! D1 P$ W% ~# |
8.背部肌肉伸展
; H5 F8 q( g" B7 n" J5.39.217.77坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
& F, u) C8 V) B) A" M5 H1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展1 t: X( q& s0 g6 O4 ]
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇0 M' }$ ?1 m i' b% [
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
$ N# k1 h4 j* Q8 B4 [坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v! I+ h k( [& e2 j% F
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
& w* w) x( ~6 B( g0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。# n) K( m% h! H% W! x- O
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇- m, {, J; }9 v( H+ R: @2 z
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F' ?# F: O4 M% {0 S3 V
& z) e" U: V& L12.單側盤坐身體下壓
; v! |5 {. @/ [* u1 H5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; q' \: b3 \; h, d! B0 H- C1 e3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇9 c, y& c/ z8 a
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D E& t- J+ o! K! W
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇9 V7 ^: m& G( T i
14.上背伸展運動公仔箱論壇) a7 g3 G( Q( ^, H8 }
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
0 x/ I% D' F9 x+ n% K2 ~■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動6 m% H/ J) ?7 g
( P# H, O; E- e$ ~# t7 {公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
" F) h0 f5 I5 i1 c2 n- {15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e5 K7 F1 I% ], o4 \* A/ l! m* x
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇. f/ q2 }' C7 h: X# n
注意側彎時上半身不可前傾。
2 [2 t6 p9 {; D5 v V$ R: r& X公仔箱論壇16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }" m1 L) W+ K+ ~# o* B5 V5 `
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
n; N0 U* j P; F) L5.39.217.77伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb+ V9 v5 C# n2 X {
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb( p9 z* n: d* v6 B4 I
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$ E& q; `0 x# f5.39.217.77仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb6 Y% m4 D7 i' c {. m3 F `$ E
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y2 Q8 X3 z/ r* X, b( d. r! y
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" ^7 a$ [3 K: o1 o7 e( R: utvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉6 a- l, b: O' a3 L) G& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z9 ? m% w: `( K
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _" X6 Z1 A3 E
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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