顧心臟，從減糖開始
# w* W- \& h# ~8 Q1 B+ ] utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }# w0 H8 o/ W6 X' s
| •康健雜誌 2010/08/30 5.39.217.77/ F# S: ?# M( I
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5 ^9 L% [, q0 b" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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2 c% M5 {7 ]1 w- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.77: S" q# P2 ]+ `- h3 V
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" K& x$ B V+ ltvb now,tvbnow,bttvb早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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6 ^3 J6 y) B) I7 dtvb now,tvbnow,bttvb不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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% n3 I( V7 J+ `/ |- C8 L' c公仔箱論壇一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P4 i) I- e5 `! j
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! l- o& F2 C7 R [% ]5.39.217.77美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 5.39.217.776 @( g! v7 A% b# ?% P8 T( E9 j
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5 f! Q& ~- J9 K6 L7 p% Z0 Otvb now,tvbnow,bttvb「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 ' P6 U5 m% j- ?; ~9 J
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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4 ~5 j3 V. O8 q: [. E5.39.217.77科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J' p5 i* Y3 g0 m
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb( ^* M5 }; [6 e* v
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/ `$ L% x7 M/ C6 R, u ~. j& p5.39.217.77為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l( z( J9 U w
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台灣糖分攝取愈來愈高
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3 i$ a# Q, \( @* m: t公仔箱論壇台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇6 J1 }! x9 U9 @ q* H# _
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! D5 V- u6 [, ]- V7 C公仔箱論壇從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 公仔箱論壇% ]9 |7 L0 ~7 |$ Z3 J
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
% m4 G) b7 b+ x; C5.39.217.77 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @) ^/ X* v9 U' O% e# p4 ]
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減糖計劃1：慎選糖5.39.217.77* J {; m9 T7 e/ v3 X, M" k
減糖少熱量，先從選對糖開始。5.39.217.770 Q) x5 S# f9 m
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●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。! T, c8 Z" {) z% B
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。# i. M6 K: i& M* I3 {
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, E0 w3 n7 ]+ d1 a" P' @ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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. y7 H; s( Y9 k6 M/ p- O6 |公仔箱論壇「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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) ]% t+ d2 t% ~* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ~. j5 |5 x( q5 s. k, ~公仔箱論壇●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。( E h P/ s( p
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/ I5 _) ^7 r# o2 j! x7 v, v* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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2 b; M! }& M4 O6 h5 Y9 g9 o; @) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。7 P+ s) [% a M9 f m
8 j: K" l6 v) L1 jtvb now,tvbnow,bttvb●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
. g9 B; A% D/ {7 f1 H7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。9 Z8 v+ p& o+ o6 q
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, Y U2 j6 A) a5 Q' m$ Q6 m▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A' g9 ?2 D( l
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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9 {: K& S/ U V/ ~2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。5.39.217.77/ L! t4 N" L/ p" M2 m5 U
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
% F. Q$ a( r8 {, N+ m+ v" C' _tvb now,tvbnow,bttvb減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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1 L, _; o2 `3 D2 V公仔箱論壇▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb# h J/ c5 {7 ?
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4 P; g) i& U' m5 k1 ~. z公仔箱論壇1•家中不放含糖飲料、甜食
4 Y2 Z0 N+ T3 p! Mtvb now,tvbnow,bttvb趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
4 B3 ?3 h- U0 s& z% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o' X. I8 C( M1 x* p" y. S: b0 h0 S
3 {! _/ x5 U0 P% V1 P7 k甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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) T) A2 Q- i# `# Y& f, R- @. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•「混」出健康美味' @7 B% M1 \! d. `/ o! `0 N
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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, `; ]$ ^8 C7 [ Q5.39.217.773•做甜點，放涼再加糖
7 I6 F7 ]! ]& N2 w$ v& }tvb now,tvbnow,bttvb實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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4•從「半糖」開始
3 ]7 V6 d: j/ S' `/ }) T對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3：從天然食物中找糖
$ C1 j* m: j: ^+ o5 e9 g0 @ n; k善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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5 g3 b+ E" x& T$ C5.39.217.77●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。3 `6 V7 @ f# R! T. z
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: L! b2 e/ b0 X1 b8 ?# ~公仔箱論壇●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
% o( p' r& r& htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h" ~0 k" H( U/ n
+ \7 P7 W, e' q+ w V公仔箱論壇●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb- L& P" l) V- T; u& j/ s4 t1 q
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* d" Y, o& w) z- u9 c5 ?) a5.39.217.77●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S. h/ i c. z& ~
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) `8 s- c) h& W1 D! e5 p: c0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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6 |$ E; I5 ]5 U! U8 P( f* b# h▼你吃的糖有多甜？
2 z5 J" j( i ^* t8 ~9 j公仔箱論壇以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：5.39.217.77. _/ Q# H, K7 A) E! |, Q
阿斯巴甜---20000tvb now,tvbnow,bttvb, F+ G1 i9 x' @* Q
醋黃內酯鉀---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @4 D9 q I1 Z- D" s2 c8 d
果糖---115tvb now,tvbnow,bttvb. t7 A* k* C& M+ R& z3 ^: c( I6 t) B
蔗糖---100公仔箱論壇" I w3 t p$ p/ I9 P
蜂蜜---97
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葡萄糖---64
0 o7 k7 j7 R8 e B! E- L9 ctvb now,tvbnow,bttvb麥芽糖---46
' ~9 g' T3 ]# Y; F公仔箱論壇乳糖---30
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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