顧心臟，從減糖開始
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; w* n- Q4 o: b {, R( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | •康健雜誌 2010/08/30
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% w. X3 b6 w9 ?5 {: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.77. X. l3 K* z3 n4 z2 q
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你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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6 A" f; u6 F1 r4 l( y' u早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 {7 S# E& G) M" V- B# q
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添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇6 N% z; S9 @* }6 Z* n* Y' w
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1 X+ b) g2 b6 ?, B; e) w吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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9 \" X* ^# a/ |; f2 P一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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' d/ ^5 w7 G3 Y9 w% ~( }) y( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l( G* q6 Z' m
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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# F: d; T: |% L0 Ltvb now,tvbnow,bttvb結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvb now,tvbnow,bttvb* r% X/ v. p$ o8 I, B* y8 R
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 3 y' Y( f$ D5 l! b
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb" B- m: e. a5 A- C% I- ]
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9 m- ] \( L' d- V5 m+ G8 |: j9 h5.39.217.77因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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6 Q3 t- [* \/ f X公仔箱論壇為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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% b d% y7 |$ v% T3 \/ ]; a" \5.39.217.77台灣糖分攝取愈來愈高 5.39.217.77; g" N: C; R5 h% H X J
9 A$ n1 p% H: p8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A) ~ Y) s, p6 K
) q8 G( T) a; @ ~6 O/ G公仔箱論壇台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb F' X$ G( @) R* |
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2 v3 S! T3 h5 H8 h9 `& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' D) Q3 n4 ~6 |( M, J; }tvb now,tvbnow,bttvb從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 . I6 R5 n0 I+ [+ G1 c
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N: `( }2 y, d4 ]9 Y7 Gtvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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) e% d" O7 A* i) b( e除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
- |/ z6 M" a3 u0 V 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q# e# t5 ~* o6 C$ {+ H
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# ?; M9 E& X4 V$ q1 q0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃1：慎選糖
7 J! t" ?) z8 K/ [' k減糖少熱量，先從選對糖開始。% p7 A: N& r. f/ z
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2 [; z* g! J* b7 ?0 t' k; ]tvb now,tvbnow,bttvb●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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7 h& G) \0 C" N! E1 k5.39.217.77●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇! G1 d; {' B- L) p- P, e! X
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0 t7 m, u" O, Y. \5 ]6 }" W& h3 A由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb$ w9 c% P' R& i: k, H b
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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) P( K" {, @9 N* G+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。: l; u+ E2 v+ k/ M
5 y0 A# P1 _: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ V" a5 D9 }' p1 W. R# t2 Y# w( I3 h
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。公仔箱論壇8 g% w. @: D$ m) T5 h% ^* |5 p
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●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
; j) [- b# I2 l/ ] 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。tvb now,tvbnow,bttvb" P, c) C( r$ C7 I0 ~' V
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▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I9 J. [- x2 s7 J& ?, t
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。! z0 h3 B/ y0 |( W
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb4 p$ m" z3 T$ P1 [/ p4 o
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb+ n$ }$ _& ^- }; G' g
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: L$ F8 M4 f+ F( [5.39.217.77▼怎麼做
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. O' j2 B8 O5 [. `$ ]1 l9 n公仔箱論壇: v" ^# B0 e/ I# D4 S# ^7 ?
1•家中不放含糖飲料、甜食. G, b, n' g. K" A* U
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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" n/ w$ n) K& ]# c8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•「混」出健康美味* t8 _! T4 N7 ]* |& [% M+ G
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.77* j) r: X7 p0 V! j# Z0 }
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/ ^$ s N+ Y, `9 F- f0 @" }公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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3•做甜點，放涼再加糖
" O+ N9 \7 A/ C) W實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb1 P9 d+ L& c- J; H$ I! j1 K
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。tvb now,tvbnow,bttvb0 e/ g: Z f% g; E+ V7 h E; n+ F
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- z% I8 f% r7 {4 C; |: H, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃3：從天然食物中找糖
5 B% ]& y0 h+ A" g+ \( }公仔箱論壇善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q! q/ n5 V5 f+ a- h
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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. ?& q8 X- J# q3 J0 V, Otvb now,tvbnow,bttvb●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇8 w' l5 A$ z) K5 U/ o
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
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4 `/ i: G# Y8 q8 @" p- B# G1 o/ k公仔箱論壇●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇; k3 H/ e7 J2 [+ G
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. X# a* U# L5 K% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。& o+ K( s* O5 w+ w
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# r# j( o }1 e: V公仔箱論壇●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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7 |2 S# }- y6 ^2 \/ i●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb. ~ G' I9 t! H& ]- D
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▼你吃的糖有多甜？5.39.217.775 p* u. Y$ [0 Q8 \
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
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醋黃內酯鉀---200005.39.217.77! x& W9 a% v" H4 v, L0 F
果糖---115
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$ t3 g2 n, r* S: k; xtvb now,tvbnow,bttvb蜂蜜---978 b' |6 j3 y8 @/ }) M& \4 \6 {7 z
楓糖漿---64' b/ j: D& @. _# S+ D T4 o
葡萄糖---64
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" n& r2 O* ?4 f5 }. q: @(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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