顧心臟，從減糖開始: _( v5 E6 H' }& B- K% V
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| •康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u( Z# f! u2 n' t
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/ f! h( C7 v$ s; j. t公仔箱論壇吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.775 K% H& t4 M+ F" o
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你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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5 ~( _# f2 `: _& v; S; u: H公仔箱論壇早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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8 A' d4 ?: Z% B% ^6 Z( W添加糖提高心臟病風險 5.39.217.77. p( |! M2 q& _- T, w! k
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 * u0 H+ R: ]7 T# ]. g
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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1 h, L7 p0 p) g% X4 p結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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3 Q% O" g1 `, k公仔箱論壇「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 公仔箱論壇" }; r: F9 X/ w. A9 N, D8 [
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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4 l) }% f% P7 h1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# g/ c8 q8 [5 W( `科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
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: ~ i) L$ K" V2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c) M2 Y. V9 {* Z: U- H) V' o1 v
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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( w3 D: o v1 }# @) ~' E U N從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 # ]. O# G7 Z' K4 ~
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0 `$ O) X, O. T6 w: F$ u1 C進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
1 m( t j+ [8 c9 E3 O# Q8 P5.39.217.77 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
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減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇8 @/ q. R X6 R- f, x9 r" J
減糖少熱量，先從選對糖開始。tvb now,tvbnow,bttvb' p, `8 s6 n3 j) x2 P* M, q1 B
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●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。tvb now,tvbnow,bttvb! w( N/ e4 T1 g- R5 R3 @
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.77- C7 V5 U, G: l+ F* s6 W/ S
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1 a) z( n, A6 R/ D3 `! l2 O5.39.217.77由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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" w% f# I7 ~. \. s H" k" S●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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: v6 ]6 @. S9 S K6 ]# G7 D) K! n公仔箱論壇目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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* e) d) u0 p7 o5 U: I3 Ytvb now,tvbnow,bttvb馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
' F( r7 I- }' p, ~+ S ~ 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。' w8 z' Z0 e0 w4 R
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, V' Z; ]1 ^# H3 m+ r$ s& `# @tvb now,tvbnow,bttvb▼該選哪種糖？
5 Q1 m( H4 ^. m- V0 W( [; T5.39.217.771•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。- |% N; p" q3 x' `
5.39.217.778 y- n2 _% u5 A; a
2 d4 ?" R) C* Y$ M* gtvb now,tvbnow,bttvb2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。5.39.217.77, z+ |* j/ m7 S4 ?0 {1 M
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" M& E' B2 t/ ~: G. ~- r; k2 \tvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇' V" G9 L( z+ d2 n" k+ E
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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7 v+ b/ i8 p0 U- ]6 @tvb now,tvbnow,bttvb▼怎麼做
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1•家中不放含糖飲料、甜食
! C- o' v% m) l, J/ M0 ~6 F趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s4 ~5 k4 V$ @& k* V+ t/ ] Q
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T' o7 ^" m/ Y7 b) l0 V
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2•「混」出健康美味1 M% ]9 T9 N( p1 |1 K
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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! T0 F# d0 ]' E. ]3 ~tvb now,tvbnow,bttvb趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。5.39.217.77$ w# |9 X: P! K8 J, _7 }2 j) y
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3•做甜點，放涼再加糖
$ r) L/ t9 u/ d8 r1 U3 {. @5.39.217.77實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U' I6 X: a Y; z1 o8 y: z
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4•從「半糖」開始
' o7 x/ w: E- [公仔箱論壇對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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" P' b- H O* k% h! |公仔箱論壇減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H/ w; o7 ], W/ p
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x( ~" y$ W" X, p
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。5.39.217.77# W8 O" T8 r# r; V* x9 ]" { X
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- Q3 b0 s. I0 L' V: I7 ]●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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% q. |( A! j- _, B' t5 W●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。. G- a" r0 V9 z4 ^- w9 J! {3 G
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9 Y6 [9 |- f0 I% t( \% Ctvb now,tvbnow,bttvb●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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$ [& u* [1 k( a U) n●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @2 |0 Y3 h9 h3 W
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$ \" E0 h1 f( B' b o7 k. Q& X▼你吃的糖有多甜？
5 i9 S$ ]2 k; P. a" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：5.39.217.779 X0 u( M4 k( C" g. ]6 t; @: N+ k
阿斯巴甜---20000公仔箱論壇8 G9 v7 n# \4 g" `: M1 g
醋黃內酯鉀---20000
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葡萄糖---64
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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