"急步行”健身能防病提起運動,大家總有無數個借口來逃避:沒時間、欠缺裝備、沒有對手、身體微恙、朋友聚會在召喚……總之,你可能會有100個放棄的借口,卻找不到一個堅持下去的理由。 可有一項運動,不限時間和地點,不講究裝備和技術,只需你每天抽出30分钟,可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯後,地點可以是公園、走廊、商場﹔而且研究證實,這項運動不但可以鍛煉心肺、消脂減肥,還有助增進腦部功能。$ J8 ~$ n9 p( {
究竟什麼運動這麼神奇?答案是急步行。3 C6 b0 }: I, x4 m
急步行能防病
f1 J) C& ?/ r3 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 香港中文大學體育運動學系教授王香生指出,針對日常沒運動習慣的人來說,急步行——也就是快步走,是一項簡單、容易、安全的運動。
, ]# ^$ B' ^5 }# Q/ L公仔箱論壇 “很多人低估步行的運動功效,過去10年有很多研究證實,步行能有效預防慢性病,保持身體健康和充沛的精力。”其中一項研究證實,每天步行少於0.25公裡與每天步行多於2公裡的老年人相比,前者患老年癡呆的幾率要比後者高1.8倍﹔還有研究顯示,堅持8個星期的步行鍛煉,可以令俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇下降7.7%。
6 Z* F ~+ I0 ^8 X9 D9 ^1 E* [) T 王香生指出,沒運動習慣的辦公室一族,每天走路不超過3000~4000步。所以,這類人體能較差,如果要開展一項運動鍛煉,急步行是首選。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J' g0 b5 ]1 f+ r
運動量要逐步遞增
3 o+ f1 _2 i* m% ~: P$ X 步行是日常生活基本動作,雖然簡單,但也不宜操之過急。“尤其是以往沒有運動習慣的人,無論開展任何運動,都需要一段時間讓身體適應,不要高估自己的能力,否則可能造成損傷。”王香生建議,如果你的年齡大於35歲,展開一項運動前,都應先找醫生評估身體狀況。
; M8 @7 _* t) P2 e5 p# ^1 i- X5.39.217.77 開始時,每天連續不斷步行15~20分钟,不宜過量,讓肌肉和關節適應﹔1~2周的調節期過後,可把步行時間增至30分钟。若持之以恆,每天可額外消耗熱量150千卡,累積1星期消耗1050千卡,長期堅持下去,可以有效地預防各種慢性病的發病。如果仍然覺得沒法抽出30分钟步行時間,你可以﹕5.39.217.77; d& N ^4 ~* G/ M
1.午餐時間繞單位附近街道步行;2.雨天時,到附近的商場走動;3.黃昏時,可步行一段後再乘坐地鐵或公共汽車;4.提前一站下車,步行回家,或下車後選擇繞路回家;5.晚飯後不要窩在沙發裡,到附近公園或運動場走走。6 [( D( t$ \- m1 H8 [: S
時速6公裡最合適
; |4 z/ d" S, U' b6 k R( P 運動跟吃藥相似,要達到一定的“劑量”——強度、長度和密度,才能對健康產生顯著影響。
7 @6 d& e. a8 Z9 Rtvb now,tvbnow,bttvb 急步行不是散步,也不應是購物逛商場的步速,王香生建議,急步行鍛煉應達至下列目標:每次長度不少於30分钟;密度為每星期5~7次;強度為最大心率的50%~70%。1 O/ Z" f; T* F' i4 y8 E8 a* s
王香生指出,進行低至適中強度的運動,如:步行、慢跑,目標心率達最大心率的60%左右,身體所消耗的能量中,脂肪“貢獻”的比例最大。不但有助控制體重,還加強身體消耗脂肪的能力,促進脂肪代謝,減少脂肪過量積聚。tvb now,tvbnow,bttvb* h& ]& E( g# ?, O: F
如果嫌計算麻煩,可根據身體情況做簡單判斷,一個理想的運動強度,應是呼吸開始加速、身體開始出汗,但一邊步行仍然可以與別人聊天或自己哼歌。對一般人來說,以這樣的速度行走,時速應該在6公裡左右。專家提出,30分钟走3公裡是預防心血管疾病的最佳運動方式。 |