目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。2 S4 b$ e; k( f/ ~
# E; k* K1 M$ k$ W0 c* \; ]
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。! O. x/ [. ` \6 L# R
9 A6 Z2 \" G# f5 Mtvb now,tvbnow,bttvb對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
5 {' A. f+ I! L5.39.217.77公仔箱論壇 _/ |: b8 S% ^
迷思1：瘦子不愛吃飯？! `7 @% z0 {& q0 X7 I+ g1 Z
tvb now,tvbnow,bttvb X/ P5 R, I2 W; ?# F/ L
事實吃飯配菜，健康享瘦
2 R' Y9 C) G! G$ J. ftvb now,tvbnow,bttvb許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q& U4 ^/ m+ V0 D
2 F8 _7 |$ I% b+ f( n$ H$ Z3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
$ J: }9 N$ I7 `0 |0 _* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K" U+ d" Z" R9 N5 Y$ o
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
- C. `; f9 k- V* s2 {tvb now,tvbnow,bttvb
3 k# p% G3 B/ J# {; ?- Jtvb now,tvbnow,bttvb用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。! E$ `/ U" L7 C' b+ q5 ]
8 z, z2 c$ u- W" q0 T {: ?9 b, c公仔箱論壇計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：. d. ]/ v" u8 ` [1 V& s
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
+ z. w% ]) \2 X+ q8 e4 `◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
0 _9 Y; c) c N公仔箱論壇◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
5 x& c1 k* E3 t( P3 i1 l3 rtvb now,tvbnow,bttvb& ?/ c# X4 D9 m) v
迷思2：吸菸能瘦身？2 t# a1 y$ _, C
tvb now,tvbnow,bttvb2 K6 o0 p3 \" x4 i
事實拒當煙囪不發福
& o. {0 ^' D, u戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
/ y6 ]1 c, p" D- ]* r9 _! f0 K5 t0 K香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
8 o2 G* L4 U& R5 y) p+ I5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N1 h) L, D$ h, [
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。5.39.217.770 x3 S) i1 \9 B! r0 J7 o' w
! m( Q" W8 _5 I6 Z迷思3：瘦子胃口都很小？5.39.217.77$ f" ^5 `8 }; U, `" f1 ]( w) C) k
! ?- c( T* `0 ]1 mtvb now,tvbnow,bttvb事實該吃就吃，食量不爆發
& J& f' ~0 [* {% r, D* f1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。 o3 U% f- |% G* Y; D
3 |1 x1 k5 q8 s7 ]/ ^1 r4 z6 h, S5.39.217.77當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。5.39.217.770 W6 g; |4 m# g3 f+ c9 m
. x6 g* c* o+ @$ ~4 ]0 _tvb now,tvbnow,bttvb目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。 d+ C0 [3 @3 v2 q3 @
tvb now,tvbnow,bttvb- k# ^/ Y0 S5 V7 Y
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。5.39.217.77: \. M; e* N/ c6 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b$ s2 e' ~5 @: d) K
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
5 m" D3 f6 o9 k# H, K, e9 otvb now,tvbnow,bttvb◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
& S; K: c% v8 g7 |, p, T' A◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
. q$ _( I9 Z i) F7 u* S) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
/ J+ a x, n6 R0 q8 S公仔箱論壇5.39.217.77' C7 N) u* w! x: E! @/ L
迷思4：瘦子很少喝水？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z; T, y1 l/ ^0 I* H9 {9 M
5.39.217.77; f8 r5 N* V9 [* a
事實多喝水，健健美5.39.217.77- l7 N9 f4 l' p6 J
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
6 m1 \, b: y; b. v g; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @' ?* q! Q) h# \+ \, [7 F
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。2 w+ D6 M2 n; H% y* w5 u2 b) i0 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p2 ]' r8 i% c h
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
+ L$ a* v* u- p, b8 ^* ^( Q5.39.217.776 }& G. V, _* ~3 C( k! }
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
6 B1 L0 X( h; a( r- rtvb now,tvbnow,bttvb
) N; p3 E. b2 w" t+ G公仔箱論壇資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。8 A! D* ]0 b9 M) |
4 y F7 C' [6 j- k/ J8 B3 f& _
迷思5：瘦子都是天生的？
, { X2 v; z$ x. F1 `- N. t( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( n$ C |& P' b9 E' }公仔箱論壇事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
3 `8 e- A2 b$ ]0 X0 i h) G9 Ctvb now,tvbnow,bttvb許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
7 K6 x/ l0 S/ v! z/ ntvb now,tvbnow,bttvb$ m5 W9 Y! c/ b! r
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？ o5 c" l% e; _1 x$ n' R# m
z" U9 A0 E k" {: L5.39.217.77「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」: w2 e" i5 u- ?$ {- n1 P
tvb now,tvbnow,bttvb* X6 V+ g! q0 o9 U8 s
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
. z* j; _) E% w- M+ R! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 x! f6 @2 _5 `% W" ?) |
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：公仔箱論壇, {: X. f5 _. `: b$ Y% O7 q! b
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。公仔箱論壇3 p0 R0 p4 C& D# ?6 y( G$ D! W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T& c7 ]4 |9 ?6 z5 R
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。6 k, V, B; [1 m3 K7 \- P0 m, J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j' r; |9 \1 d( R( a9 r8 w1 z& c
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
6 j' v! W c/ {0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {+ J" [5 T6 C' Q: V4 `' Y7 \
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
4 J) h* A, F; Stvb now,tvbnow,bttvb
9 A; Z" B6 d, F3 F7 f( a9 k* }公仔箱論壇即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
& U/ x4 i3 _* e3 |3 q3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S# I) L1 l6 V+ b2 V1 A0 m4 @5 I# l
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」/ n3 m( B6 r3 N* O( X6 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m# _& m7 T. s
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。5.39.217.77 [0 O/ d4 B6 w. [+ d' L
1 s7 m! B5 q9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思6：瘦子都是運動健將？
, @' V7 b: P, t, M4 L7 |5.39.217.77* Q$ j* n1 F) p) H( `, a
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
; e& O% p4 X8 r) ^運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。5.39.217.775 s$ s4 J. _2 O1 L" h7 g
: F9 M3 y# N ^9 d但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。, H; `$ Z/ o9 d b
, [6 b# B% }8 ]5 @8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
. ?% u5 x7 C1 s8 k! D公仔箱論壇' E) W" y! H3 [! e( V4 |
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。5.39.217.77" I: }/ R' g' p, y2 T
) [2 [2 z0 S( }- W0 I5.39.217.77他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
2 [' S$ H0 e4 }, R: u" b5.39.217.775 N; X$ M, Q& t/ h
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
5 q: i: I5 X5 z& Q( O D( o$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( c9 P; h Q/ g: `( o) O3 j( z
迷思7：瘦的人都沒有壓力？
: _: b( [+ Y- t) N5.39.217.77; j+ F* _' B7 H; |/ O: w
事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
0 p+ p z/ u: C4 D9 [4 L2 Wtvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
, `% B8 p" g# F! N公仔箱論壇公仔箱論壇9 P4 P6 z) r: p3 i
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
% m' [/ Z# K# D# a: q# a公仔箱論壇# I& G# J/ _. K U( i% Q7 {6 w" F
迷思8：睡得越少會變瘦
9 W3 {+ r1 O/ ~6 C! G+ u5.39.217.77
- w1 A4 u" {; w' \tvb now,tvbnow,bttvb事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
8 H N3 h& d! z7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。8 j( S" i+ ]% e8 |! g& p
; N' [1 C2 i: b2 Z& t- y* ~8 t公仔箱論壇美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
1 _- W9 E; w+ a2 N1 @5.39.217.77
& {4 y- j# [. W$ @ [5 Otvb now,tvbnow,bttvb另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
2 g# M0 x- S: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f5 l3 U' H* u6 X
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。公仔箱論壇$ W4 {1 t) {9 p
tvb now,tvbnow,bttvb# O, O h/ a: L& t6 x
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
1 X: @* b7 A3 G" T M5.39.217.77
- w: o! V8 G% q6 p, J0 ]公仔箱論壇除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
