長跑4招 公仔箱論壇. A( G3 ]! B1 l
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。5.39.217.779 m" q! q2 S( Q9 Y5 p, } X: _% P
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.77* j8 {* q/ b0 e) e
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb9 @: B1 H2 S" r3 e9 D$ c- Y+ h8 ]
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑* d$ i1 B, m, L7 r) T
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
* h6 V" v1 w |7 z4 `tvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
% s/ A, O( p# U5 o$ k: R* `( V2 r(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
( R7 o8 f: c1 c5 n# h$ Rtvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇! M- _1 u0 G' L3 s
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb9 T, z2 Y, s$ T5 \2 s6 m
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \# `( R' m) C4 a, b0 p
到最好的成績，很科學。」
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: e! Y' L$ K0 ~8 f) O0 otvb now,tvbnow,bttvb其次，是要避免受傷 及生病。
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6 m$ N0 \& C$ Y5 W1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
8 [% p9 U7 u' m7 ^2 z, G8 E濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.778 A6 o/ f' L. p) s; f' o5 a- U
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
2 |( v f" r/ H$ v _; s7 x不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e" Z6 \5 S- t% a# i$ U
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
; }* D1 M3 z; Z7 ?1 p公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y+ G9 D3 l7 q4 O
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P; ^6 x$ |* l4 K [$ p
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇+ G- X# Z4 e! k/ a
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb8 X1 Y- {# b, {
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇! B" S6 H. U7 S+ j; Y, _9 V
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H# v" D( U) d+ @1 _1 k0 M
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
( b% Y( `% j# T. m8 V試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
' M) T4 o- V$ Qtvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不: x9 e/ S# v. K- R
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w6 l0 Z4 H5 U* a7 e* [
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
. D, A$ Y1 L' i: e6 v, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因" w: z- j1 x2 j- ^* } l# d7 x
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」( g2 n" n# U U1 S
, ~9 _* w6 x4 f ?( f5.39.217.77第四，賽前「儲碳」。5 p1 h3 `* M# V4 Z+ E" c) w7 H
$ e) l, [9 n$ w; A: H3 y& ]「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb. c. Z' T* A/ K4 [
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n( S/ |7 i4 y! [
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
& E- }2 s% \- u8 S7 H9 H5.39.217.77只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
, [ W* e* Z0 @) r2 d4 L) V公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
. a. ], X* B) X" ]; s4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d( J% \- N, X7 G# p' K) ^% Y m0 a
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.776 P9 Y! B, J, J n# k) h3 E( ~
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.77 f% I6 }" M* p" f; w9 p
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
( D. o) ^" K- c4 y/ v9 f公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb1 P/ [) l+ O+ R# t+ B5 {5 j
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
5 k3 o7 c, C. c. s+ v8 X& a除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
% p% ~5 ?5 l& S5 N1 L( n' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要4 @2 x3 O8 z0 R' U$ T
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
3 }( H/ k8 l: ? P6 A' i5.39.217.77嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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