長跑4招
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+ {, w$ J7 B, E2 s* w, G首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。& [5 {, ~0 D3 r
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.77! T: Q& s- q. t3 P% @- r$ b
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
4 f" {+ q( J1 c6 u ]+ x( R6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑( k3 I0 s/ v: m& S: ?
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.77$ p' `! q- B) r/ b) ~0 y
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
7 c. {$ G- ?! E. K0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是( y+ i/ x! |" |" O( H! n9 \
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要; T3 B h4 {9 ?# W+ h: U
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
5 Y9 P3 f4 b. u9 N『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
0 d/ h! \0 ?6 u D公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」3 b4 x1 Y& c" \- E' v2 H
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其次，是要避免受傷 及生病。$ T2 b+ b% U7 s# t$ I |% w
k8 ?& |5 ~( R- }$ Q. v7 otvb now,tvbnow,bttvb最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇7 v/ G; | r0 E) i8 K+ f% u b4 B* y
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb/ [$ i$ x e t" N7 c M- c- j
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
& O& F* z+ }9 z, d* i- ?) E- btvb now,tvbnow,bttvb不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了9 G* k8 ]% w4 t$ D: @ ~5 M
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」% g6 K( A9 L8 G2 u. Z% S
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇7 c& K" R$ U, c. J( S# F# F; ]
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
9 v* Q3 r, A- E+ z: F' w+ X# m於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb* N1 D+ w1 j! n& @
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
: K3 P, `1 s h3 h% K5.39.217.77練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5 C( j' M8 Z9 M! Y: Q6 A6 e
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。5 z0 l7 q f- T _
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v2 M- w6 ]! u1 h+ ~
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗8 Q' T8 @' y! u' V( m6 s
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
7 B8 z7 r8 Y+ P; y5 m) g! K( L; s5.39.217.77旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
% z7 K2 o6 E5 L' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
7 H9 E6 ]+ B8 N' [- P4 b說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
$ d/ i) N4 F( [8 T+ }0 ]公仔箱論壇平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
( E0 M- W3 a5 y1 d( Ftvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d" `! M4 I0 n& q7 M
2 n, u; ~- ?0 u& n0 d: ^5.39.217.77第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D; a: I9 D7 X/ m4 L; S
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.77/ j# ]* u& J2 W% y: o+ [1 u
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.77/ S: U- F: P- e
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
0 i5 | J3 H+ C6 W9 k5 O儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
, u1 H5 g D' L1 E$ t8 J為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，9 l# B( L, |6 |2 y9 {
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5 ]/ l4 V3 \( h5 b
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
- [& p: o2 e2 x* t+ o) ctvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇1 E1 d3 V& Q( J1 b1 d/ O
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
7 G& m0 ?4 L' i' n公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
9 R* C* Z$ W% P# D9 z; o1 t& U+ P公仔箱論壇除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
/ T* l+ E. z& M3 ]5.39.217.77合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
$ W5 e Q5 j+ }: s4 o2 j% { V5.39.217.77『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇# `. ]) P3 F Q' g9 j' Y
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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