長跑4招 ; C/ Y4 p) t3 @1 T: h* E! H
* k8 {) ]: \) y; j; k2 o6 n8 ~5.39.217.77首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。; c7 }2 G( |$ i/ s0 R
6 l+ H' n( A7 s0 }0 P公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則# I: J( H9 C+ Y3 A& G2 d; H
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
1 j1 w9 i; S- x# Z5 `5 |) k7 k- s皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvb now,tvbnow,bttvb+ {% y5 H5 T; H
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5 I, a9 {" j7 L2 g$ t8 o# }
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
6 j9 W. }2 a: b9 d: ^* q(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y3 H. t3 t. O$ R1 s
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb# Q; ]4 Q, h y4 G( m# G3 c
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
; S! p' f; N& c/ W K' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
/ ?+ @! H4 N3 A0 x1 s+ ]8 n1 x公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」
( u0 K/ n' K. e4 qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& }$ j5 K8 p& w+ h/ W& w% }
其次，是要避免受傷 及生病。
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. h, K3 A, k, g& c6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
: S( T. _$ A/ g, O' Ptvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
5 E6 v j4 K0 U2 k( j# u0 Y8 b與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛( y, p/ ~% a, q9 i2 L7 Q
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了7 o1 A# G% K8 \$ @- M
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
. {/ M+ @- x( F! W2 o3 M添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
5 u, v; V" ]2 i5 P. H4 W的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
' C) |& M8 u# w/ ?. v5 k於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。( p: N/ D, G# j( b% O
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
' o4 J3 \; ^# t: V. \練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
& N! y$ ^( h, K) x公仔箱論壇則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
- _2 ~: w) K6 e8 O' \) y L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K/ Q. C# m+ H9 ?0 x
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗' ^0 u. ~0 s% t; S
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
+ L: `3 p9 _" h8 p8 C2 }3 f旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇! y: B3 Z( E+ R9 f0 N2 e j
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
7 R7 D- C0 a# X% a5.39.217.77說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
8 F$ p5 j. o6 itvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5 ^; u8 X8 Y# O. D5 [) b$ M% x- n
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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2 y# \( U" T! }: L; s- ttvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]" g, @4 O$ G8 ^, _
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注8 i$ @5 H. i7 d, Z
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb6 D* I5 m) S- F T8 J
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \- z6 @# p6 g% a
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
; @! [+ E- g; q/ V5.39.217.77儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
1 b l' e( {8 ] @* W" ltvb now,tvbnow,bttvb為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇, m& j+ z2 r# v( v3 z, R
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x x: C, [; o
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
" |# {! J) q6 R& K/ n' Vtvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5.39.217.77+ E) S# q+ @- ]# l, a
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠2 v# \0 O0 R5 {5 l5 C8 @/ J2 ~
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
( W6 e& E" P2 J% b# F5 l0 P/ n公仔箱論壇除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇# W/ E1 O. o8 Y, N3 Z ?- V3 b
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇" V! X5 G( w! f, l& F4 v7 i9 a
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
( N' f3 H$ E1 E+ ~6 x8 t5 }嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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