健康第一招：多吃好油　少吃坏油

追求健康从改变饮食习惯开始

三种家中需常备的好油5.39.217.773 b, Q% L5 \' G- X5 d! l  ?! E

一般家庭的食用油，只要备有两、三种就绰绰有余了。
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第一，烹饪时用橄榄油或椰子油。橄榄油用来凉拌最好不过，若用来炒菜，则尽量用水炒，让温度降下来，勿高过橄榄油的冒烟点160度℃。橄榄油最好选用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的、未精制的第一道压榨的油。如果要更高温的煎或炸，就请用饱和性油脂，如未精制的椰子油或未氢化的棕榈油，在尚未找到理想的饱和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油来代替。. f% `/ n0 G- b* f

第二，为增加Ω3的摄取量，建议您不妨补充鱼油、海豹油、亚麻仁油。注意如果是鱼油或海豹油，一定要来自无污染的海域，或是经过检验不含重金属。素食者则可选用亚麻仁油，在一般的有机食品店都买得到，也可以买新鲜的亚麻仁籽，回家打碎拌在饭菜中食用，也可做成薄饼或混在高蛋白饮料中饮用。值得注意的是，这里提到的几种油，是用来补充的，不是用来烹煮食物的。tvb now,tvbnow,bttvb  ?$ x8 M- p; h* Z) _  X
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第三，为了特殊口味的需求，可再额外补充一两种好油，例如用来调味的芝麻油，味道很香，也很健康。5.39.217.77! V/ U4 k0 ?, P' [
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所以基本上，家里有这几种油就非常足够了，不用再多伤脑筋买什么大豆油、沙拉油，或是一些标榜含有橄榄多酚的沙拉油。选对了油，日子就可过得既单纯又健康。3 ~4 w* U: T& K7 f% t

养成低温烹调的习惯

油吃得健不健康，和国人的烹调习惯也有很大的关系。很多人出国以后都不习惯欧美国家的厨具，在美国，瓦斯炉的最高温，都还只是我们的中火而已。其实，台湾人喜欢大火炒炸的习惯应该慢慢改过来比较好，因为低温烹调才是最合乎健康标准的料理方式。4 A6 i# ], m, ]) p4 C

例如，青菜尽量用烫的，不要用炒的。烫一烫之后，橄榄油或麻油拌一拌，洒点芝麻，加一点酱料，就很营养健康，而且保证好吃。如果非炸不可，例如炸油条、炸鸡块，那么请用未精制的椰子油来炸，如果买不到椰子油，勉强可用猪油代替，千万别用大豆油、葵花油、沙拉油这些液态的植物油来炸。食品业者标榜他们的大豆油、橄榄油、葵花油、玉米油……可耐高温炒炸，那是因为已经精制的缘故，原则上我不建议使用。薯条、盐酥鸡、臭豆腐、油条，常使用氢化棕榈油来炸，虽然耐高温，但因为含有可怕的反式脂肪酸，所以千万不要碰。
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原则上，我不鼓励吃油炸食物，若实在克服不了口腹之欲，请务必搭配吃下大量的新鲜蔬果或综合性的抗氧化剂，例如维他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解体内的自由基。这是指氧化的油脂而言，若是氢化的油脂，那就没有解药了。5.39.217.779 K4 \  S' Y% p6 _6 \

辨别好油有诀窍

辨别好油的第一个步骤是读标签，问题是厂商有没有诚实标示，我们无从得知。市售的植物油，不是经过精制，就是经由化学溶剂萃取，所以标榜可耐高温炒炸。你可以参考第64页的冒烟点表格，未精制的许多植物性油脂其实不适合高温烹调。公仔箱論壇$ }# o# C5 a9 @6 p$ ^) u
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辨别好油的第二个步骤是闻味道。通常初榨未精制的植物油，应保持原始浓郁的特殊风味，例如橄榄油的橄榄清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您实地走访会发现，很多油脂的味道不见了，或变淡了，这是因为精制后把油脂加温到240C-270C、30-60分钟，利用高温高压达到除臭除味的效果，所以大豆油的味道闻起来和玉米油、菜籽油、葵花油、椰子油、棕榈油、甚至橄榄油的味道没有什么差别。另外，种子或坚果类在初榨之前通常要先经煮熟或烘培，若烘培过度，通常会有焦味，这样也不太好。辨别好油的第三个步骤是看色泽。初榨的植物油由于原始果实的色素和营养素会残留在榨出的油里，所以会有独特的颜色。同样是橄榄油，但不同产地或不同品种的橄榄所榨出的颜色会不一样。品质纯正的苦茶油、橄榄油、芝麻油、花生油色泽都很深，而且有稍微的混浊感。但是，如果太混浊又不对了，因为橄榄初榨后的残渣再去用煮沸或化学溶剂萃取的话，颜色就会很混浊，这种橄榄油，通常在欧美会清楚标示为(Pomace)，在台湾，就不一定会标示。通常我辨别的标准是，只要没有标示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它视为Pomace。同一个厂牌，通常Pomace的售价只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨别好油的第四个步骤是冷藏。这只适用于某些初榨的植物油，例如橄榄油。初榨的橄榄油，当橄榄被压出油的时候，也顺便把其他一些成分一起压榨出来，所以含有水分、叶绿素、维他命、矿物质、橄榄多酚、以及其他种种所谓的“杂质”。把这种橄榄油放进冰箱冷藏，半小时后就会产生雾状或块状的凝固体，甚至整瓶油都由深绿色的液体，凝固成浅绿色、有白色颗粒的固体。不要担心，这种凝固现象，正是优良的橄榄油的特点，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄榄油冷藏后不结成块状，您可就要担心了，因为它可能被精制过了。所以，有杂质的油反而是好油，太精纯的反而不好，这一点看法，可能要与许多家庭主妇的看法颠倒了。好油里面的杂质，是它不耐保存、容易变质的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或铁桶来装，以免照到光线产生变质，买回家以后最好也是放进冰箱保存，尽量不要放在高温的炉台边。(本文摘自新自然主义公司出版“吃错了，当然会生病！”

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