林克能長期在台北榮總神經內科負責心智評估,並在台灣首創銀髮族的記憶訓練班負責講習、指導學員,觀察過各式各樣記憶力減退的患者,他認為,「對正常人或輕度知能減退的人來說,living style(生活方式)對認知功能的退化程度影響最大,」有些人退休前一切正常,退休後卻迅速退化,「這都和日常的活動程度有關。」
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醫學研究指出,好玩、好動、人際關係良好的人,不但較能適應老年生活,老年失智的風險也降低。 ) K9 ^1 I" X( D! `+ I
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今年96歲的日本著名營養學專家武藤靜子,七十多歲時仍在從事心愛的研究工作,退休後持續海外自助旅行、舉辦學習團體、擔任社區義工,即使92歲住進安養中心,她依然學唱歌、摺紙、畫畫,訪客絡繹不絕,每天忙得不亦樂乎,並出版自傳《不痴呆,快樂享受人生》,堪稱日本銀髮典範。 公仔箱論壇' M. L' K; R6 I
* q& p9 ^$ h0 c# b- s+ bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「如果老是把自己關在房間裡,是無法活化大腦的,」武藤靜子表示,「我沒做什麼特別的事,只是好奇心比一般人多一倍,永遠都想知道更多,」她自信滿滿:「到100歲我還是會這麼有元氣。」 7 l0 ~) u7 p( t8 |0 h5 \
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大腦是個精密的系統(見圖),每個部位各司其職,單靠拚命做測驗題,並無法完全活化大腦,最好的鍛鍊其實就在生活中,不但能同時刺激到大腦不同部位,還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」,記得每日享用、常保聰明健康! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [& y0 [; O3 r; s
: ]7 T) a2 ?6 l運動∕手腳並用 腦子更年輕
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運動能預防多種疾病,加速新陳代謝、增強免疫力,而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退,是真正的青春之泉,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。 5.39.217.77- v+ w( |4 b+ M; L( P: Z
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哈佛大學長期追蹤一群婦女,觀察運動與心智功能的關連,結果不愛動的人,心智能力比最活躍的約老了2~3年,而只要每星期運動1.5小時,就比不愛動的人年輕1.5歲。 5.39.217.772 \& j" O) Q& D& ]4 `4 c/ w
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動物實驗發現,運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長,並增加大腦衍生滋養因子BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor),這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。 ' \( J* F0 K& B/ j" X$ `
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運動還能增加大腦血流量,提供更多氧氣和葡萄糖給細胞,養分足夠,大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。
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很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大,其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究,每天散步不到400公尺的老人,比每天走大於3公里的老人,罹患失智症的機率高77%。走路也是最方便的運動,尤其是健走(walking),持續一週3次,每次45分鐘以上,有助維持大腦的認知功能。 tvb now,tvbnow,bttvb8 S) R d8 F4 D
& u# l5 X* b3 Y, K3 ?6 Y健走時,可以先從散步開始,漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區;稍快走會動用到旁邊的運動聯合區;當健走達到時速9公里時,前額葉皮質區也會一起運作,腦神經生理學者、京都大學教授久保田競指出。 [! l5 [; T0 K- I @, B
" D' n9 A) i% ?+ }8 T) B3 x公仔箱論壇以下活動也值得一試:
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W% n2 d6 o6 P8 Y●挑戰至今未曾學過的運動,可以刺激較少運用的肌肉,在小腦製造新的迴路,熟練後再更換另一種。 公仔箱論壇) X$ i4 d7 Z+ A0 S& l
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●一星期最少一次,以不同的路線上下班,留意沿路的景色,例如有哪些店家,觀察花草樹木的樣子、香氣,經過學校時聽聽學生在說什麼等等,同時運用各種感官,在大腦裡繪製不同的地圖,增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理,讓自己有機會置身新鮮的環境中,甚至偶爾迷路也無妨。 tvb now,tvbnow,bttvb& C7 x( I# a' {! l: A
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●在日常生活中,有意識交替使用左右手,鍛鍊較弱的一邊,也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子,其中一盤裝豆子,以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡,還能鍛鍊專注力。上手之後,可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。
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% r" k3 H1 D" t) P( Ftvb now,tvbnow,bttvb營養∕吃對食物 頭好壯壯 tvb now,tvbnow,bttvb. V% O: s% U9 u* W: D
% l1 H2 y$ [+ Z7 Q6 Y. f5 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難想像,大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,說頭腦是個大食客,並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。
2 A5 j! m' A* J4 N# r6 x4 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Z- v* ?& T) }: o/ W& @% n5.39.217.77但吃腦不能補腦,期望大腦靈光,並非靠單一食物可及,正確的飲食型態更重要。一項新研究發現,常食用地中海飲食的人,罹患阿茲海默症的機會減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。 公仔箱論壇6 X2 b5 T% e0 y0 _' u1 R+ N
& e5 A3 h# X- R h; [# H: `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。統計顯示,罹患阿茲海默症比例愈高的國家,愈愛吃肉,飲食中脂肪含量愈高,愛吃魚類的芬蘭、瑞典,阿茲海默症患者比例最低,這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎,而深海魚富含的omega-3脂肪酸,則能使腦細胞柔軟有彈性,降低心血管疾病風險,連帶達到預防阿茲海默症的效果。 " s% p1 s; `2 a/ a
# T5 w- j# B, ]( W$ m5 T8 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有益大腦健康的飲食習慣
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●乖乖吃早餐。睡眠時,大腦仍在消耗熱量,早上起床是大腦最缺乏能源的時候,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。
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) K: q+ c5 v8 N5 k8 }0 C+ n* b●吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質,提高腦部活動,充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,可謂一舉數得。
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4 O; L% Z, `0 }7 X8 P- S5.39.217.77●多吃團圓飯:愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,聯繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共享。 0 K2 k- @6 Z$ s3 f0 C/ K
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每日必吃的聰明營養素 tvb now,tvbnow,bttvb! j5 t. i$ }2 h' w% H
7 m V: ]) r; w& U+ }" ntvb now,tvbnow,bttvb■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用,可見其重要性。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L( G/ o3 H9 z1 u; ?* J2 Z
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每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚貨,盡早食用,或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取,效果更好。 5.39.217.77- k$ o* F; l2 ~: L/ P
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■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆干等)。 tvb now,tvbnow,bttvb, R+ S9 L. U3 u
# G8 s1 u. u( g. D% |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群包括8種維生素,負責製造體內能量,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺,還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低胎兒神經缺損的風險,菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。 # L( m3 F; W( ?
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富含B群的食物包括:全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B群更有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N8 k# L1 [8 w
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■抗氧化維生素。消耗人體20%氧氣的大腦,所產生的氧自由基,會造成粒腺體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質,代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防阿茲海默症,而被視為大腦的守護神。
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7 k' K+ F4 I0 `0 k3 W5 [. s, p公仔箱論壇富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C,胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E,常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。 |