不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.770 M% [* k( Z+ o$ H; ^# |% Z- W- L
目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb0 O7 d8 d- `5 {& {7 }
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
' w. d' K+ Z3 J: ktvb now,tvbnow,bttvb計劃： + W. c- }7 E: g
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.77( e$ b8 c2 s1 s
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
N0 g& W; A9 t8 o# y+ a; r9 ?第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇" y' V. Z" { [ e _
目標2：跑5公里
1 M: F3 }" }6 A公仔箱論壇成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
4 I! B1 h. X3 M4 T x/ {0 Z; ]. V4 `計劃：
/ W% U8 j. H; \3 L# |無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
" O9 _" m T% V4 J/ I# f公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
5 Z/ k9 ]! W; ?3 e第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
% R5 R1 ` B! j6 p9 x5.39.217.77第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
6 N& j1 @ E$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。
; s. _$ `& _+ Q: o+ n) `. f1 }" L! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。
" ]5 c; V$ S; u第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇* J0 o& H; y, q$ Y. @' m, u7 H% J
目標3：連續爬200級台階
% x$ T6 D5 t9 ~+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 公仔箱論壇5 x0 Y5 f9 R, w. D! }0 M5 G
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
) u5 W' h; T* Y1 k6 f/ ^5.39.217.77計劃：
, C( Y+ M4 M) A! S7 ]) J+ c8 F0 C1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
) Z$ L2 A# _; ~$ }7 x7 U9 O& }公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
7 [, |5 @( x' u4 Q8 `2 i目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.77" b. _1 G8 W5 R. h" `# L7 S
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5 v8 F9 {8 p9 M" e7 U$ f2 U5 S* _
計劃：
' M7 y+ ?) e! J: ^' f; e0 p1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
! v, J' R \& M: @: ~5.39.217.772.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
7 _% ^) {) O7 h% j* k( A, ?% e8 N3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇( Z% a6 g1 B! }: p, z
目標5：快跑公仔箱論壇7 d" f& u( T; t7 D9 m
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
2 ?* n6 d' A& Y- gtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
4 {" H) r, z) x第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇; ^- i' U2 E: b
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
8 D v: e* O8 C: w; P; Utvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。
. t8 N' k- I! |) T7 @4 E5.39.217.77第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
# L2 M8 d9 _+ ?" a( ?. @' I公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
. d' q5 G! B( }) @5 X, _9 e$ n5.39.217.77第6週：重複第2週的內容。
. R0 E* _& C4 a6 x公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。 5.39.217.77* D! n$ t6 m, T
第8週：重複第4週的內容。
0 I5 _3 y$ I% i: k+ ?) o- E' g- s公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
/ d; v; C% ~. U5 G5 t: J, i5 [7 Q第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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