不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb" a& O) c% @0 E* e9 k; P
目標1：10分鐘連續跳繩
( I$ D& s! v8 c. E+ j% p- ~" ^ s公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 - l9 o2 W4 K3 E4 J- h
計劃：
; f: @- d( n) ^/ @% d+ \2 G; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
u4 n/ w3 Y, o G, G3 L: Z第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 % {/ `4 j: a0 p1 D, f5 j7 t/ b, y
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {3 a' D* P: Q' o) C
目標2：跑5公里
$ j0 z! e/ E, z QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb% B% }- W& o9 ^4 r/ d8 _: L' l
計劃：
; b& I1 R8 l6 L# ^公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb/ f2 n* j3 z" p6 j' x8 T
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb* W4 ?3 [% i0 [9 l9 f/ O6 g, z
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
% a% T$ a9 R7 V0 A) n- Ztvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b* i# m Y: {
第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.77! h3 O3 S- b1 j Y) w
第5週：每次跑3—4公里。
9 ~3 h- J/ T& l' L5 I& e$ m第6週：每次跑5公里。
" @+ i1 q- y, {, q. y2 m2 T* i- V目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb8 g8 d: ^0 g4 K* d9 _
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.770 X6 {9 v4 B. u; g% S$ j; n
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
& `0 f+ P: h& |計劃：
' g7 O. n7 n6 F, x# \1 qtvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C0 ?# z3 O8 u+ c& \
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ {- J: D k/ h$ o8 L8 L/ C
目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb- H0 `/ \/ t$ ~, \0 f
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
# w/ ?8 I. K$ W2 ?& V& ttvb now,tvbnow,bttvb計劃： $ [; ~ b# R9 M# ^" [& `, S
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇- R$ V5 ~6 }. O' Q, F! O0 { x
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
5 q" v* U4 y! R& k3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
) s$ I3 d3 f; I& f- ]3 I) Z7 H目標5：快跑9 B7 D6 V- h8 d) ?5 j% a! A
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇) Z# ^) `6 X' v- {
計劃： ' w8 c, \' k( u0 D0 h
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 5.39.217.77( G7 w2 ~" D5 E& w0 Z, j1 W
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
j F! M$ F$ {tvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X: ~+ U4 w, G @9 b ~
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
; M6 S# d/ g1 s) A公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
3 r ^9 E. F2 d7 ~! |第6週：重複第2週的內容。
' x3 D p$ U0 J( \tvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。 5.39.217.778 w, y0 R$ C( o/ Z
第8週：重複第4週的內容。
A# n G- v" k: X$ A$ Z) m5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。 # h8 p$ t9 _ W2 m4 y" b/ e9 L
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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