不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
3 T7 y y0 n& @* x9 `8 l5.39.217.77目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb. l# H# K5 q3 O
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
; J5 `% B; @+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： tvb now,tvbnow,bttvb# Y v# h' i; H( Z8 R. J2 ~6 T
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.773 h; b9 d: a7 j5 Q5 p2 g
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇: _5 H2 `$ O9 _; v
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 _; B K! I6 ?% P5 g5.39.217.77目標2：跑5公里
( N4 t& ~# r0 qtvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
# o% [" k0 K& \( F0 w: I計劃：
% m$ v4 O6 g: O9 W- z無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
1 B1 G; O: j1 f" |第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
( U+ o- b" \+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o8 J* ?/ Z' x" m3 d
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
Y- Y. v) @" T6 p( W5.39.217.77第4週：每次跑2—3公里。 / i) j% |1 \% |, h9 F0 K9 u
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇" Z1 @5 Q. `2 y5 w5 C2 z
第6週：每次跑5公里。 % D: R9 ]7 @' }, N L+ ]7 L0 Y
目標3：連續爬200級台階8 h# s+ s; X; Q: E- M' b
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
0 b- I, M; v m2 Ztvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 , o2 f/ z/ U7 }/ o# M! C
計劃：
; R2 b) M }- p; K+ ktvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb* S8 }+ R; s0 Y$ A4 J
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 " d8 w! C3 Y/ J
目標4：完成10個俯臥撑! v) B) t( t. K6 C0 k) S# ~
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇' Z% t" n8 o8 ]2 s# x
計劃：
$ B4 m5 ^+ ]( ~) r5 m% q% ?1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
( i Q) _9 p# H- {- o$ G8 y( ttvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
$ P( ~" g2 u. c) {7 N9 p* e公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q, ]- V- {( v
目標5：快跑5.39.217.77: g0 ]4 h' G6 o3 T% l) k. R/ C
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
# ]* R$ q9 ~2 k( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
m7 P. {' E" \5 E7 W) P2 a第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 5 y( T T+ I8 ?" n7 e) ]- m
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 , K7 j1 e- b7 M& ~/ e
第3週：重複第1週的內容。 0 I+ }, `) ^, s0 E
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
- ^% R& ?0 R# D8 S" Y: p1 k6 f第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a9 k* Z9 L3 L) O
第6週：重複第2週的內容。
. ~* ~6 y# {! Ctvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
. G1 N5 X) C2 ?$ [第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb0 E: |$ `; X; u3 ~( v
第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.775 x' h4 [$ |! A; a. z
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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