一、蛋白質
2 P ~# e7 G" K' f* e$ D) M* |1 B& K2 g: l+ ~- ^& o# U/ `3 K. x
蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。公仔箱論壇( } G+ ~+ n2 X$ T2 B1 i5 j8 o
tvb now,tvbnow,bttvb/ C# g0 k; ^; r* B. P i* j- ^
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。
( d _, e. Z* i* n' S) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 F9 U9 s) c5 T& p3 E( A4 H% Y
二、三：鋅和鐵
+ G' d0 R* B6 ?. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L! @# M* Y/ F6 A C, ]
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。$ J; x9 l: Q/ I6 I7 b
$ v7 H, D p: b# }! i- Vtvb now,tvbnow,bttvb 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。
% U( ~0 R# J# C5.39.217.775.39.217.77" V, b! J" q @ [$ N3 |
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
) l! \. U- a1 V+ F4 {, H3 u
/ `+ N j3 e) I公仔箱論壇每日建議攝取量[單位：毫克(mg)] 5.39.217.779 x1 y/ L3 W7 ?/ P
成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
# l2 x9 V: o' ?7 E6 X6 T% q5.39.217.77鋅 11 8 8 tvb now,tvbnow,bttvb% E# t: i1 B' O4 E& K1 w9 F
鐵 8 18 8
9 D) v1 U1 D7 Z {+ C2 j. l& u5.39.217.775.39.217.77/ l c9 [+ ^. V0 {
四、鈣# P4 a: e9 {8 E; o( a; r1 u. Q
. X& h1 F* d3 |- P
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q- q! ]3 {* p5 ]$ ^
tvb now,tvbnow,bttvb( ~5 l$ v! K2 ^) P; z
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。公仔箱論壇( Z& C" u9 u& h4 |5 t! g- x1 w% ~
* \3 K, o% A0 `% rtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素B12
! f- U# Q! O. X V. ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 [/ D: K' g! k5 n* @9 d
成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。
, F; Y5 K' |6 G* j& o7 D7 Z
4 L( r$ ]! C8 v- I% k六、必需脂肪酸公仔箱論壇, x4 `" L5 u+ ~4 t: e r, ?# c
" U' b- n6 @; m3 U3 e e' T! x 必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N- o4 b7 `* W; |1 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a1 p+ Z$ o' @; U& p
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。
% G3 B ]8 K" I) i0 [2 o" s& |: ~6 \
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb* j5 M) R8 K# @
- p% n; V* O2 L8 ~$ A. P: h 第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 
