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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
. O. ~+ A5 ?' l$ e) C# P1 W我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉
, r8 x" y' R/ @$ t+ G  HA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。5.39.217.777 \' p6 D+ m' M' d" [; R$ l
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r, T- P) m( }+ y, b7 Z" K
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
" a  x, A, X7 j" o1 L: k( O2 jD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
: o/ x6 Q% ~9 O) B% M7 \: b0 V( Z* ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- B3 o; m9 A1 I; P, K" g
2、仰臥後撐
, ^( Z+ d: s+ p) w* Etvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇6 l8 d0 T( N4 D' }4 O: l7 r
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
5 k" g* _9 {; U! S9 JC.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇2 I" x8 q% M. L; Z
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p! G, C/ k% J0 ^- {
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
- Y+ Z3 ?( r$ r2 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i2 m6 Q5 Z) O" ]
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
# G, F% j+ {' R/ u2 f" x公仔箱論壇D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb, [1 Z3 e4 b) r: }5 ]! \

' W3 ~1 y% A' q. wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、站姿頸後臂屈伸
! ?% S' f/ Z. O# ]' v$ m9 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
. @7 U7 l6 C  tB.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
5 J7 Q5 L& t+ x( C公仔箱論壇C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。5.39.217.77: G3 D' i0 k' E! R8 K# B
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。( ?; k9 a# E: g4 X) d/ h
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
+ ~2 r5 o- ^! R) I+ p; BA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
# z- R& t6 f9 @& CB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
# U( b! A' }+ `公仔箱論壇C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
& h2 @! C! n+ `' _公仔箱論壇D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。- {; I$ C+ @3 ~& D
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6、俯立臂屈伸
  m) Q# ?8 [. l公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c+ o6 R! ^2 B7 y/ g+ v: G/ Y$ |
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
* g; S9 x( U0 Z$ r- Ftvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
, x& m& h6 X( I2 z4 }D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。
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& |8 w' ~0 q" D9 H% O0 _1 c. V7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 公仔箱論壇8 n6 u& @! M7 x, h. b5 B  F
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。tvb now,tvbnow,bttvb+ i% r. f4 B6 o1 ]8 k2 H; f
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
" F" w" m9 U6 E7 m/ }D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
) z$ a. e" O3 Z+ y7 _5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  |# R& E2 s+ K) B0 K+ F
8、頸後寬握引體向上    T- J! x7 x0 d% L! g
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 5.39.217.776 B' I6 J  J% J- w; o$ n
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。 2 y2 i+ j# R2 R: x% X
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
# s9 C' y+ Z% z" T4 C+ jD、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。5.39.217.778 B+ d3 S$ |6 z

1 k4 X- b, ^, I9 l, A( gtvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船
6 [  K1 b3 R, `' R8 Etvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
) V$ {: }. h: S) p5.39.217.77B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
2 ]6 T& c* Q2 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
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, ^& G8 ^! k# K; Z, K, utvb now,tvbnow,bttvb10、俯臥挺身
" G. m; u; K( \# k9 q: cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
& T. a+ j% R+ v+ A* \$ IB.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
# {' Q. E* w2 K7 ^/ h# X# s( ~5 \tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h$ F# N1 \! \: B3 _8 ]. T6 A
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }7 w4 F6 q" {& d

0 ^7 w: [% p  {11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好); H, {9 X, K$ U5 E9 r7 M6 v
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
1 }. _4 l  R3 W, k0 d" {B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
* I8 A3 N7 z; y  \9 lC.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
8 O; v, B" G' gD.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c  l$ N+ ?2 g  e% ]& r
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12、啞鈴俯立划船  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \. i% E7 ?- A7 r
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
/ q" ]: v) P/ m: t$ |5 ~5.39.217.77B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 * u- `6 M. z# d' n1 m7 x) \2 e* X* B
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o+ E. O4 ]6 M% U
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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7 R. H9 c% Z6 ]. ^! v/ N9 m公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉  
8 ?) ^$ x+ x9 }* b! Y& s& O# b% nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
! H0 A$ ?( s0 Z5 U- l' [6 H4 r公仔箱論壇B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 5.39.217.773 n, [* P. r. Y2 y0 x" M$ O* S
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。 5.39.217.77- k8 ?+ I% D- C0 Z( D
D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
& C2 w- t5 z, d! `7 G2 ]6 V% W+ ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c2 i' X' {- Z1 u% j' `; }' t( H
14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \# \% i! I& F" V: q* i( z9 V
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。
( y! I( g; X- E. _& Z  ~! i5 L$ m# m9 R5.39.217.77B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 $ U# ]) _2 ~3 P: _1 B
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 8 B4 W  k# t! ^+ |
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。3 S; P& x2 T) R1 r+ ]* C4 M

  {5 n* \# [0 V15、頸前寬握引體向上
% D& @8 D9 x& |  Z7 t  btvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 5.39.217.77" e# D4 Z. ]' I# B
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
* r# X' _1 T2 Z% `公仔箱論壇C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 # ~# T) S; K7 ^! H  W% P3 ~* t
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。' S2 d" a+ t( h; F( M2 W$ I

2 i0 K1 d) u) g* S& l16、俯坐彎舉  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y9 O3 K$ W& z+ t1 P
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
0 Q4 I; `( r. H- R  P5 gB.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 5.39.217.777 e& R. Q& y6 o3 B: `/ p1 ?0 @
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
! l9 c5 M2 r# j. LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉
5 p; `0 A+ [; [7 K7 ltvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。
) o+ k$ N3 d: \( I) t3 q7 v+ R公仔箱論壇B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.774 I! T4 e! m: S, ?, k
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 ) \' n% ?5 l5 E% W) T: _# @! C
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展/ \4 E$ S6 S6 `, v* i5 p

+ N* [' m( e& v( w+ {1 B9 Z5.39.217.7718、坐姿斜托雙臂反握彎舉 : o! J0 m; G! \
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X( \1 R- v2 m2 G; f
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。5.39.217.77" x; V' f$ V1 ^( l1 B- e
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。公仔箱論壇) B4 ^2 Q4 n) }9 i* d; a, A8 h
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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+ |& b4 e. a' c* S) \- a) _+ a  j& s[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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評分次數

  • gemini338

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19、站姿啞鈴錘式彎舉
; X& q. Z$ r7 ]$ {; r3 _( [1 l4 T7 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。% X! w6 Q* G& Y, p
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
9 Y, X; [5 B8 q+ S' B+ {5.39.217.77C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。
& q: A* Y5 }& Rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇" W7 S0 U( z% q/ K* N: F
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d" N, H& S( R) D/ x; B& ^2 b
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
& A( z7 E5 v: B$ ?8 p$ kB.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。8 ~- W% b8 n  g! Z/ K" `& f/ P
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 / e9 k  ~9 H9 M7 O; b  o
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉 6 s1 D4 k: P- V! F: r8 N
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
3 D0 Q' @, c6 J# [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
- v9 k" [8 v1 {9 _公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
  Z6 Z5 S; f8 ~+ K2 W! A* g  B9 O& rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
( P1 F# i; _7 c2 T* c5.39.217.77
# h- g8 `7 F3 P6 i9 l& o- ]* [tvb now,tvbnow,bttvb22、槓鈴仰臥推舉
5 P& v' S/ U% U/ V, \( Q* fA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
. M. e4 F! R' O6 Y3 D( d4 U. {& iB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y8 L% r, ~: O2 n1 V6 j$ F
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  
+ r6 U% r' K' J7 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
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23、啞鈴臥推
  p7 s* o5 A  p( w; C% c公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
3 S' n- b& r. n' C' S5.39.217.77B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g3 P. W# W- @7 L8 N: H' R
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。 5.39.217.77- I. U4 V: N8 I
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的tvb now,tvbnow,bttvb' L1 n2 v7 [8 c' o$ j

0 h" u1 q, l8 w* z; S  f公仔箱論壇24、雙槓雙臂屈伸  
. d5 r/ `1 D0 j, F# `; \公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  tvb now,tvbnow,bttvb# f& a$ D% k0 [1 g# {2 }
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  , N: [9 p9 f+ k5 R/ |
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  5.39.217.770 S( |; g' {' G! i" X4 O9 H
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
* x- y" g7 U( ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" X* t5 x" l( t0 Y8 w4 A& b
25、上斜槓鈴臥推
( Q5 o3 `0 c$ O- n/ u# E# K公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
, g( N7 ~) [5 |6 w6 ftvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H+ c! s, @. k# W. R; T4 \
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  
: d- i" V$ h. t7 H5.39.217.77D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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26、上斜啞鈴臥推 公仔箱論壇% A; @0 z3 D  G2 b# a% @% t) z
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  
7 Y& C- B) ]2 ]/ m; k8 z$ v4 q0 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  公仔箱論壇0 t+ h: L8 q5 p: T! J" ?
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb/ L! n' z* K9 z6 m( s( f5 m
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。tvb now,tvbnow,bttvb% O! V- O: z( e

9 g2 d- F0 N, N& e1 \! H* Jtvb now,tvbnow,bttvb27、平臥啞鈴飛鳥
" e7 c) G3 k% j" q1 q$ H9 htvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  tvb now,tvbnow,bttvb* x" m: }$ W* D
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  
2 y7 N8 j0 D" s: aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  
9 o4 @0 T' t6 j$ t. }" G0 X. k公仔箱論壇D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
) k3 {; j( S# X' S  t  y4 X$ l$ d* r, {$ Q/ W( H1 w
28、上斜啞鈴飛鳥 # n; E6 Q1 C5 V( v! @9 t  V/ _) ?
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  
) ~6 J; h$ a$ U8 {# z# Atvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  
/ F1 |3 W1 \; y5 Z- k' k1 oC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 5.39.217.777 K- \5 V/ `) H$ ^. f; q% _
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
2 R/ ?. p4 ?# t; P! O& ntvb now,tvbnow,bttvb
8 m" t5 w( m% g- q4 i) `1 z' ]* A公仔箱論壇29、站姿雙臂側下拉夾胸 ) L& ]% d; Y: O2 j# g
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  
; S( f/ ^+ c$ t2 j# L5.39.217.77B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  
/ T  X/ M( O# ]) x0 l8 \C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  tvb now,tvbnow,bttvb( L' w( c: g7 T* [+ l
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇: B6 _& G& m. y% y: N0 d- n: H$ o

/ E$ N- J( o. u5.39.217.7730、立正推舉 & }. v. E: E: k; f8 ]
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。- U- Q- q4 L  E, f' z2 A- z" t
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
7 E6 h$ F2 X9 J/ a, FC、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。& G4 j; ^$ Q( B0 d5 t
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T+ S8 Y/ P& F! ]* A, X
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31、啞鈴推舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {7 G$ J" ?+ j+ [; S4 F
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
- {, y% h9 V( p4 w4 e. _" \; z5 btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
* B0 h% e' n6 V公仔箱論壇C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。5.39.217.77( h- ^2 A9 l% n6 I2 v! T
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
4 T$ ^$ }; s0 J% W8 K5.39.217.77
" l+ z( C: b8 J5 o+ Stvb now,tvbnow,bttvb32、頸後推舉  
) o8 f6 c; X1 I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
4 q# Y+ g; ]3 ^6 U6 dtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  E/ Q. V. K2 w
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
4 e, q. L* p  E/ A$ @3 f公仔箱論壇D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。5.39.217.770 x/ ?6 @9 B- o
5 u, w! P2 t- H* w, C
33、俯立側平舉    b4 h8 t+ q+ t% q
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
/ c$ R! M- B' }9 A) |公仔箱論壇B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇/ Y7 [8 q0 B7 u; R( y1 S
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb* B: D& c3 {  v; i- ~+ _' o
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
3 i( }. x9 t( s0 t% M2 ?/ h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 q8 D; u' l5 U% K# n% E- x
34、側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb# k% s+ K, u& b9 A7 v8 q  G
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb4 s' A/ m4 w% g
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
/ S* R( _7 Z, D6 ]/ T$ IC.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。, d, K# R9 K  |) x
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
  A2 r9 T9 ]3 I* `$ t/ |! H5.39.217.77
4 A* D3 ~0 U7 m7 i  X6 Y* q' x( I5 @5 p5.39.217.77[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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% L& z$ q8 W  l$ {. H& n公仔箱論壇35、立正划船 . O( n% v: B; H, P
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
! K- m9 X* {; ?4 ?5 utvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
+ b5 p, _) i# X1 |& Z: J5 GC.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
- E8 `$ {9 J$ M* P5.39.217.77D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
* P- Q8 Y) O; X( N* i5 W
0 l/ M" o5 d' o; E/ O公仔箱論壇36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb4 M5 \# u$ l: m/ B0 M
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
& N$ M  s* L, k  Q1 Z; V/ D8 w公仔箱論壇B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
/ c( F( g8 _& I  X# j5.39.217.77C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y: q5 k0 x( m- i/ u
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。公仔箱論壇! V* Z9 ]9 }. A

3 G4 G7 t$ m8 b2 Z4 b! a37、聳肩
$ w6 D! D0 Q/ E' L/ [( a4 O1 e/ c9 h( n5.39.217.77A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
* f+ n: h6 {" w6 e5.39.217.77B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。tvb now,tvbnow,bttvb$ P$ ~) P) ]( b2 M4 `% D5 w. U
C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
* N% p9 Z5 f" VD:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
9 t; W7 \7 L3 f! Otvb now,tvbnow,bttvb
8 C, g' G+ L1 z& ]38、繩索俯立側平舉  
' ^$ B5 N$ _) ~8 Y, P8 S7 oA.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p( S( s) @' B9 I9 |+ U" s+ m
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
9 [- U6 ^) O( `; q4 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb2 H: o/ g8 w9 y( V' H
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
" i1 u5 y* G0 g8 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A7 q7 e8 l" Q3 e& H
39、繩索側平舉 , v* L8 K# V9 v, X+ B" ^
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G: y8 s" o/ E8 M/ N4 C; S( N1 [
B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb: P1 ~" l& n, h0 `; P7 L! D9 r* E
C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。5.39.217.771 f) v9 F5 p" ?; K8 r  N! E
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
9 S6 }! C7 L9 \) n  _& A8 j# E$ \+ p# {$ n
40、頸後深蹲 5.39.217.770 k- I# X- k. z
A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
- g& h+ N* n$ y7 ^$ C5.39.217.77B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。9 |! m; s( q* d& g8 P4 V
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
, x5 U) ^6 Z6 L7 ID:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
8 P5 x  b2 h" n+ H, E' b* l' V( c; B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q5 R- H1 _& j" ~" w7 t# P
41、斜臥負重腿舉
6 Z; E6 {5 Q) I& l0 ]3 ~7 f2 stvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。
- e+ ?2 v- q3 Q5.39.217.77B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
7 y3 P& ?2 K% M0 ?5.39.217.77C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
* M+ y8 c/ m" y7 U9 a* S公仔箱論壇D.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇* j& l- D2 t! K: u- a; j7 \5 t3 ?
) V' F' s  n. T1 U6 \5 k4 q
42、腿彎舉 5.39.217.77, |+ W  a, N/ z8 S( |/ O
A.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。0 `% K& y7 ^5 @1 T; M
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
" ~! H- R- M4 CC.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。
9 ^8 N. u  l, j# p9 c) G( v  B2 ^D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c% ]0 G$ a" _

1 S% M6 j* u5 Z7 C) m6 P公仔箱論壇43、斜架負重蹲起
9 I1 I3 y' l+ c4 T/ A# m9 xA.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。
- H  ^! a. G# V' @% K( e5.39.217.77B.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。
$ ^8 d) M, I  v, F' VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。
+ H4 Z# t  Y0 T. n! Y) U4 r5 n! P! itvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。( a: C! p4 ^) g! ]- O
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44、腿伸展
! U) k$ J; `3 N7 Q! j1 Mtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。公仔箱論壇' D0 T  x6 D; x: v2 g* v
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
; ^; @. [9 N$ `5.39.217.77C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。 ' P3 `, `$ Q  U7 K% M: f
D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
7 B% N' v- p+ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* _! k. O6 ?" ~6 W, U, s$ T/ h  [公仔箱論壇45、剪蹲TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b% k0 m3 f9 e4 F- `+ l
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
3 R7 y) T5 n# [  W7 oB.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
% H- ~6 m% Y  w. }# I% P5.39.217.77C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
: l1 q- ^; ?, O( E4 }2 N, S2 ttvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。8 F- B, ?) ]+ i" n$ P6 f
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46、硬拉
" L! F1 _' Q, Z1 i" t5 v5.39.217.77A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  
- P7 A& n( c( U$ IB.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。公仔箱論壇" |" a# B8 }  J( H6 n: G3 g. \
C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。
; z( N+ r% x% o: {. ~公仔箱論壇D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。
! Q& f9 B/ \  A/ ]7 c+ f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g  p& ?8 }, j( R6 ^% r
47、蹲舉器深蹲
: x9 u1 }' j, F, q( _公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:股二頭肌。
0 C* E5 @2 ~' K7 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N0 O1 i5 X% R9 o4 r& s
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]. t2 U+ D0 p  B5 ?! q" P* U
D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
! N, L* S' A4 P& Z$ @0 P  X& ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P6 P3 ~" Y+ ~: u9 v8 Y
48、擱腿仰臥起坐
* D1 ^# @% A/ r; ^% w% I7 {( yA.重點鍛煉部位:上腹部位。公仔箱論壇3 w, J, R$ S1 L, O
B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
& _5 G( f0 B/ h; w) P, WC.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇$ s8 ^2 [: W" M" r8 h
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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* N! C2 u# y+ F9 e1 g* G4 V( r公仔箱論壇49、仰臥腿上舉
' D. ]) ?! I4 c* gA.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
. f( k8 \0 m: \  s) L7 r公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
- t, x8 c, m  n/ C4 PC.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
) D; h3 o' S/ X3 q. E4 [) @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。& @! a; A' [9 Z' [9 y, a4 F0 ~
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50、正提腕彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb* E" {: B# H! q: b/ `
A.重點鍛煉部位:前臂肌群
2 O6 Y. q# o5 J9 g6 h; i5 a& Y+ ^公仔箱論壇B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。
6 X' |, I1 u+ ~! w! q* ?公仔箱論壇C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。5.39.217.775 S9 F* o5 V0 o
D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?7 b1 P0 k( {' v5 i! |" s

6 y, q! t, q0 A9 q4 I51、坐姿提踵
1 r7 r) l) m8 f3 C: bA.重點鍛煉部位:小腿肌群。
5 N% E' k) g8 v: I$ nB.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
3 b9 j7 x. [! y, ^5 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。
2 Z3 f! b: f8 L: g  vD.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。
  Y! n+ i6 M+ @8 C" q5 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z) r; C) U. @& f# g0 w
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!
好全面~~顶得!!:014:
thanks
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