+ H$ W0 a$ A! a d' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。35、立正划船 tvb now,tvbnow,bttvb$ E+ h; v I8 }: ]8 h) d) \6 V( P+ ~
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。4 K( _, h x5 i8 x
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。公仔箱論壇) b+ }" v" m, S
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
# l8 C! e: `5 ]9 }8 ttvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 ( g# q; [* _' p& b! g7 h7 j1 x: i& \7 @
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
; ]! V, B1 x* f2 N: ZB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
. D" x9 G; s% z4 r5.39.217.77C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
7 K7 Z) K! Q3 ?9 H2 rtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。3 J# _& Q) _: }- v. m
. |& q& f/ F" ^6 }$ q公仔箱論壇37、聳肩
6 [: r/ i. A3 I" D公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \" X) ^' `* o' X/ E/ s
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。, G+ T. p9 C4 D9 V; F+ O; x7 |) ~
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。: A$ U* ]0 ?) e9 `- _5 @) R& P* m
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些3 A0 V* r( A, i5 d8 f6 g
+ ^( _$ ?, T7 y7 `& ` |38、繩索俯立側平舉
. ~/ n- h7 |! }: h8 s! H" } P$ KA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。公仔箱論壇7 F3 Y% }; S7 X8 P3 T- W; _, m$ j
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。& C1 |/ \) a4 G( v i
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
) }$ l) D9 U/ q- N' G \D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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( [( R8 v& E' y* h$ i1 P39、繩索側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y; X) _$ @. R& u* A2 x4 z+ w
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
- [9 R2 H g8 a7 C- nB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
- o! Z) |1 U9 X: G( \+ dC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L6 M' j% ^! a$ x
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z l1 E1 e& V" y, \* d. _, h
5.39.217.773 i" E9 O7 P1 ]
40、頸後深蹲 公仔箱論壇2 Q7 v6 Q1 ~! I# X8 m
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb. V9 C# V4 m) Q9 D- Q* u) s, H8 c
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
! o4 t% L5 q c E4 wC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>tvb now,tvbnow,bttvb& H7 o5 u( g; i5 q( m& L! e, J
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉
! t: h7 \9 O/ t- J2 X; ?3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。5.39.217.77; ~) O+ Q* P$ { z& }
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K9 @& j! [& a' R" |" P( F
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
: }9 [8 R1 h2 ~) m: yD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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9 |! L& G% o) Q |3 Ytvb now,tvbnow,bttvb42、腿彎舉
: o3 Y) b5 c+ iA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb% F) y' b) H7 y8 X# c
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
6 D$ W1 J- J/ u! pC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M& \4 E2 z0 O9 F4 a* C4 @1 {2 t5 J
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。5.39.217.77( v1 B# G8 y" G5 O- @! l+ ~1 G
$ d1 ~$ X; _0 @" K4 K43、斜架負重蹲起
" C: l1 @% i% _4 \A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
8 _. k, C# v e' CB.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 ; d& j& O" T& F" Q
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
) P9 f5 y2 A$ ]- a6 `: q2 w' o4 ED.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5 @& E2 i/ Y1 X+ J. Z- F6 m3 z
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44、腿伸展 ) F" K/ s: d+ q: T8 F* p& s& T0 k
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
# l9 V/ v/ M2 Q# Z& O5 KB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
m9 k, M' p6 Y) f' }8 ?C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 公仔箱論壇$ x/ @6 p0 ~9 \6 P
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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1 f0 p3 P7 e; X! m$ s$ J公仔箱論壇45、剪蹲& ~+ u4 v2 `* ]7 y0 h
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
* ^, y( O9 e2 I ^B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。5.39.217.77& X, p4 A+ d- p ~9 s
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
! z# n! r/ G) M4 z8 TD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。# M- x7 Q$ ]; H
' l# d# f! c- x: K公仔箱論壇46、硬拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y0 d+ x( u4 V2 S4 X a7 _
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
" o5 K! `2 J, P& U5.39.217.77B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。公仔箱論壇1 T) B" z& F, }7 H* S! X
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
4 m4 P( N" W C2 \( Y' h2 ltvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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" u) X. B' H C) R$ L R6 S. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb, V+ d& k0 {+ Z, L, r- d
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 5.39.217.77) q+ l) j8 e( i) K9 F
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇+ S9 F+ h! Y. k2 u: M3 ]* |" d3 T
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 公仔箱論壇7 _6 L5 `- s( { u2 D; ^& U
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐 : R$ I8 G0 P" ~
A．重點鍛煉部位：上腹部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B+ ^9 L# |( V- }+ O( c
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u3 G+ o# M5 d# M% x) |
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
x! S$ B6 W" d: E$ s5.39.217.77D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。5.39.217.77! E' h% W9 H9 W
: l1 u k! g1 c+ q$ J" a7 t+ v lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。49、仰臥腿上舉
8 M8 T3 A( Y5 j4 z. |/ ~tvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
" \) F7 U2 m( Z; k! R# Ztvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。tvb now,tvbnow,bttvb. r0 K+ d* o, C% o! N
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。5.39.217.77+ u7 n9 ]% X! Q- m
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N/ \$ G/ I7 {- c/ w, m, [
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50、正提腕彎舉 # C1 d! W, [0 B y9 H: m6 `# V
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 tvb now,tvbnow,bttvb0 y8 R* s7 W4 F8 e
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。公仔箱論壇& U' ?% R. U. Q) @( O! \$ t+ Z
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
$ q, o& ~# }2 R6 q4 }4 A6 b( Y% w5.39.217.77D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。2 P, @# W4 ~7 _: L9 }
8 Q, v6 Z4 z2 c1 n: |# _2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。51、坐姿提踵
* c2 `! s' X- s* X7 c( gA.重點鍛煉部位：小腿肌群。
+ ?+ c8 j) |, C# w9 u3 I( \B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 ( A) N5 J! l8 l" J/ g0 ^
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
- T0 f7 |, H- OD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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9 M' g- F' G L" z7 r[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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