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35、立正划船
D$ x( E: q+ B0 f7 L+ X' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
+ U, i/ x: u8 \% c- D8 D& x3 _5.39.217.77B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
8 |' Z" L: n' Z1 U# RC．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
. |/ P# F) B* \8 G公仔箱論壇D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
) Q6 K* Z8 D9 ?& E$ v! [5.39.217.77A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
# c" v- F3 c' g# P" d ^$ mB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。公仔箱論壇, }! N3 P0 T* p: Z: K5 _1 w: y
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
8 U! l1 d3 P$ o4 utvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb7 m: S, F+ v8 _( R3 F4 Z
/ X8 G/ [! y6 J$ Z( m; G) {- Ntvb now,tvbnow,bttvb37、聳肩 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t5 y4 P: d% }, S5 d/ j7 _' X4 \
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。公仔箱論壇9 w. p* R) D& i" |+ W3 z7 O
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。5.39.217.77$ ^# _' `; E+ q& d+ w, p ^
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e' z* Q: h* J& M3 z5 [
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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38、繩索俯立側平舉
% h. h9 t2 \; {0 D) Ltvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。 }; z, m" q1 [( |+ D
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。- d8 ^& h2 r3 S$ Y8 c
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
% r5 z: I1 Q) n% M& ^" [! S; z公仔箱論壇D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
& K# o7 o6 q0 @* }& e' F9 ~5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H7 W: s( s6 ^( g2 {3 N5 N! Z
39、繩索側平舉
: O/ {* m2 o: x* K C# ttvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5 P I" G$ }' r3 p0 l
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
1 b$ h, Y* G0 D* t4 }4 P# ~6 aC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb7 r* \; ]% e; C
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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" Y& M! d5 F* otvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f. ~- F2 m* s% g7 D5 U3 E
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
! B/ i9 K: @4 t' r4 @1 ftvb now,tvbnow,bttvbB. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
6 l8 s) X. e2 X$ j6 _' d5.39.217.77C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>5.39.217.77$ X* C2 y: S4 g6 R8 B: y
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練5.39.217.77- P# w" q6 k$ _/ v' b8 P& ?
) f8 ~8 o( | ~+ F41、斜臥負重腿舉 公仔箱論壇4 S3 l/ e; {* w9 s3 C8 t j- i+ g
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
& {" c' F7 g0 D/ U% ^: z! O# XB.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 " n" o2 f/ B, B- i* q% d/ }
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
% j7 |' u3 E" u5 \公仔箱論壇D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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1 Q w+ @6 g1 ~$ `. i4 W* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb! y4 P0 u- i) M: K9 e
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
# |6 ^# B& @+ I$ {+ d1 o) A5.39.217.77B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
& D5 N6 }0 c* C- CC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。5.39.217.77( S. m* u$ V8 u, P" J" P y. y
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。5.39.217.77 _2 n' t+ Z# Y
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43、斜架負重蹲起
- m& d% Z) V O& c( D2 ]5 T& PA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
: N* b- @: O- d" X" f }% C7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 3 Q6 N3 m& l; I0 l: Z( |
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 5.39.217.77; }! F+ _- }' j$ _
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。" s1 V& {4 X8 r9 I; F' t0 y
) ]' [5 x! @$ E: D, s3 y5.39.217.7744、腿伸展 5.39.217.77. O7 G5 z+ g. o3 H! `6 x
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。5 s( V" o- @" H+ y0 C( `" F0 k
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
7 t1 L: t& ~+ v7 Itvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 5.39.217.77: U# w8 X' I9 N" T8 q* _5 N
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
; o. E! s6 i7 Z+ k, ?/ t5 s, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb ]" e- L2 r( d, n' B
45、剪蹲& a% ]! l: M* G6 e8 S
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
- O" Q7 m, H# v, Z, s6 F; otvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。公仔箱論壇) q3 g, \0 N# {1 `! X4 b
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
! z+ c$ s5 ^, G2 jD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
) N0 }, E: T/ `; N7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 Q8 C! J) c; ?8 C46、硬拉 公仔箱論壇, Z% {0 h# W1 O* w4 ^8 V
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 5 ^3 s4 Q; w1 V) N1 Y, c7 m
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
2 \. r9 O+ V6 k4 V: X, q& `/ JC．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。7 C, N3 C- f! t
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。! ^( h4 S9 T- W( F- a: T9 v
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47、蹲舉器深蹲
) Z i) `+ L, a公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
' ~4 q( `& J( G7 I/ w4 U; jB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。tvb now,tvbnow,bttvb# Z( q: Z+ d* T" P' w
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 : D5 g+ q2 D) I, l# H) e
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐
7 Q2 h8 [. g# Z/ ]/ S$ ?A．重點鍛煉部位：上腹部位。
: c- [& J/ g& M2 m公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
/ o* I$ x5 L9 A7 r' LC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 ( _- e- u6 X: ~$ x; q
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
7 P* a( P q6 P/ W# @/ X2 m \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5.39.217.77* {0 u0 H" R& a3 y3 }
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。6 F& ^2 `7 |' ?
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。9 T: j: C% M" F- w
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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0 K1 W$ g7 ~6 B ?. e9 W公仔箱論壇50、正提腕彎舉
/ S+ |; K6 X( m" ]tvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：前臂肌群
0 r! e V& ?5 Q( D$ A6 t: g& b公仔箱論壇B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
+ z2 b0 r" m( u& ^, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
9 o* c! Q7 A4 ]6 L! E3 Ktvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B G; _# H) |& r' G
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51、坐姿提踵
) c1 v& P' H* V% a5.39.217.77A.重點鍛煉部位：小腿肌群。8 ^* o9 _8 {) R
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^9 F6 k0 e" j+ h1 h
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。5.39.217.77# {8 E( T, o/ {+ g0 B% w% O
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。5.39.217.77. K0 w# ?8 ?# ]# W
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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