唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。. B2 h$ d* z3 l5 f. T" Q6 ^5 J I
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。) O( t9 c& a C* ^0 K. N3 f
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. \) i' s5 R5 K; O/ _1、窄握推舉
% `0 S+ v/ @- Q' \tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇2 U0 M, a1 n; U. a& W
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
: {" S) Y2 }3 ^' B" U7 k5 R& dC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
( Z5 V3 L$ G& B0 }) GD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐 1 y$ c) `6 f- `) @% E- n
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q6 M( y3 s O |6 {& O' r+ N
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.- f' o; U: m3 o9 u1 O! o9 h& z# ^6 D
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。) C' n. h; C( i `5 y {
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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1 o3 Q2 Y9 a; }$ N5 G) f& y- Qtvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉
0 q+ ~: l0 [+ _# v/ L5 _4 WA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇8 e8 E1 u3 ~ H7 W3 z! }
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
, h' i( O. x; }/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。公仔箱論壇9 B* f5 k7 H3 e o) e# q! `
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
6 q' ^& K- P4 Z2 t: r8 h+ s4 n公仔箱論壇5.39.217.779 d/ ], u8 D) q0 Z+ T" D6 C: M- l
4、站姿頸後臂屈伸 7 S- P( F* v) j$ Z1 F) v! l1 p* _
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [ v3 K, r, K( I7 o7 V9 u) e, d) _
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。5.39.217.77! k0 E0 H$ a: F: w
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。# ^$ p5 A# c' e. }; w: {# l
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
5 K- `2 \5 S4 c$ S3 i! Ktvb now,tvbnow,bttvb+ i8 y7 z3 k0 e
5、坐姿單臂頸後臂屈伸
/ r2 ]/ z5 w0 g4 J) Q! u* z公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~, |: [! {! r
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb* Y$ i; D: e. Q, s. r1 C4 ^) b/ v
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
9 V# F/ ]+ J. ~* ^D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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& Z9 W; z& `( g# ]0 Y1 Q6 t6、俯立臂屈伸 公仔箱論壇% O9 A0 v" T q6 H
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
4 w% u! t- I5 c4 X# Q公仔箱論壇B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
* D; e: w! D7 s& C1 PC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
1 t8 ?+ s) y0 P L5 _5 @5.39.217.77D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。* b! l# |/ ?- n* X
2 x: U+ ~# N9 _# n" I! ]4 I* l公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
! \- B, Y Z+ u& n% f4 `tvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
0 F& U- B3 Z: [, {* W公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
! K8 M% P5 s" s' ~5 cD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?+ i, [( [' x5 {3 H8 L1 t
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8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇4 M0 f) H q3 d% E% X& x7 U" x5 D/ K
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
; p9 ]& c. R8 J* `2 z$ sB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
' y( ^ m6 V B' M" s公仔箱論壇C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb. D2 ~ v6 p3 O1 V2 ~
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb }* h, _& x) I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m- @2 o3 c0 o! J# {# V+ L
9、槓鈴俯立划船 0 ]% h* z( T. x; z' Y$ I0 ]2 J
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
; G! a7 N! F1 [) {, ]" }# N, E& f! Wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
$ Z v4 l$ s, W. |2 K! ^0 l' H5 \5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。公仔箱論壇! W4 x$ B0 r c3 @" k
/ `2 J" i J! Y6 f; x) f/ F10、俯臥挺身
. c# {. b o( o* K* p/ a- g公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb( ^; Y9 A5 [# U' t
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
2 G7 \- i* t% I/ o5.39.217.77C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |- ~) s B2 ?& Y1 W
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。5.39.217.773 V8 N* t, T& ]
公仔箱論壇" i+ [- x5 s1 C8 {, G7 H# F4 c
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)8 l% _5 x" m# c) z( i4 a" X
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。7 T8 D/ H; I9 S+ K9 p
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。. z( c1 _( U- t$ k5 F
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.77- n2 f* Q. [6 Q1 m6 y4 z$ e& r
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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( y, s V( u; O9 b8 F12、啞鈴俯立划船 2 e- \* x c( R8 ^4 E% b, _
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb& U( l" M' Z9 P6 m8 q& d/ |; S/ v
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T( T. S6 E7 L2 D6 A2 E& i. ]$ }7 ~
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 5.39.217.77) r/ Z8 w' ]' U" Y7 N
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。2 d' Y2 V& T$ Z/ d8 R( X
* d$ U! d8 y' D/ z8 G公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉
! L/ \( g; G3 |7 kA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
5 O# U* `( r7 u7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 公仔箱論壇+ f- c y2 @8 B# f" K
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
! o* Z0 Y" t/ E9 b0 N公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb. D/ }1 l, _6 D- Q' E
) H- O4 A/ r! }! H( O; G) E- f& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉
* [, E8 w4 x, b% q1 a/ l8 F! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X. n" L$ }/ T! B: c7 h
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 1 g( |" H3 w- U# {
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
& o, ]5 R1 ?& K5 T2 M' E& T公仔箱論壇D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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) W8 J# F9 e* m7 ~公仔箱論壇15、頸前寬握引體向上
* K" G' @6 _0 T( y- FA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
0 G/ i( j* D( u. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
* x1 m, K- ?0 M- M8 q7 A8 p5 ]公仔箱論壇C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇: z1 v4 a, g1 }$ m/ _7 k
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
2 ^& T0 w; @1 O% g0 L+ m A5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F/ f) F1 p( a3 O! }
16、俯坐彎舉
, {, V' @1 d6 H4 Y) A) ]tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
" N+ y; O, f3 U0 y" s' \B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 公仔箱論壇. N, R! N2 G0 a# w* i5 t7 B& n8 b
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。公仔箱論壇; V* Y8 K7 q A, n
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。5.39.217.775 L5 V O" T. _! V
/ p/ B/ T* T9 v. Atvb now,tvbnow,bttvb17、槓鈴彎舉
+ m( I" J+ U$ l/ y9 \0 o& V6 ?+ r' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
7 v7 P% ^* @' Y$ s* y7 ?5.39.217.77B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb: n, [4 j6 o& X: Y7 u8 [+ f: W
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
5 y7 _% w* S7 }% m! n' n, j W公仔箱論壇D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb, [8 W8 T2 x C( E
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 5.39.217.77! r5 _. M( R6 }/ L3 T
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
& W, ?* i6 w, D. G% z, m! U4 ^$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
+ ]& R' d; p4 x6 V' n! j! Ktvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。# h, w) @9 m0 T2 s' V
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。3 d8 c! c- F& C h" S0 O" O5 E
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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