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19、站姿啞鈴錘式彎舉
; X& q. Z$ r7 ]$ {; r3 _( [1 l4 T7 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。% X! w6 Q* G& Y, p
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
9 Y, X; [5 B8 q+ S' B+ {5.39.217.77C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。
& q: A* Y5 }& Rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇" W7 S0 U( z% q/ K* N: F
5.39.217.77% r6 c4 a6 Y8 I" c
20、站姿拉力器單臂反握彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d" N, H& S( R) D/ x; B& ^2 b
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
& A( z7 E5 v: B$ ?8 p$ kB.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。8 ~- W% b8 n g! Z/ K" `& f/ P
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 / e9 k ~9 H9 M7 O; b o
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉 6 s1 D4 k: P- V! F: r8 N
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
3 D0 Q' @, c6 J# [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
- v9 k" [8 v1 {9 _公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
Z6 Z5 S; f8 ~+ K2 W! A* g B9 O& rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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# h- g8 `7 F3 P6 i9 l& o- ]* [tvb now,tvbnow,bttvb22、槓鈴仰臥推舉
5 P& v' S/ U% U/ V, \( Q* fA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
. M. e4 F! R' O6 Y3 D( d4 U. {& iB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y8 L% r, ~: O2 n1 V6 j$ F
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。
+ r6 U% r' K' J7 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
, Y! a* p; G6 k# s0 Q% Ctvb now,tvbnow,bttvb ]5 o( q1 t9 n
23、啞鈴臥推
p7 s* o5 A p( w; C% c公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
3 S' n- b& r. n' C' S5.39.217.77B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g3 P. W# W- @7 L8 N: H' R
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。 5.39.217.77- I. U4 V: N8 I
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的tvb now,tvbnow,bttvb' L1 n2 v7 [8 c' o$ j
0 h" u1 q, l8 w* z; S f公仔箱論壇24、雙槓雙臂屈伸
. d5 r/ `1 D0 j, F# `; \公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb# f& a$ D% k0 [1 g# {2 }
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 , N: [9 p9 f+ k5 R/ |
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 5.39.217.770 S( |; g' {' G! i" X4 O9 H
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推
( Q5 o3 `0 c$ O- n/ u# E# K公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
, g( N7 ~) [5 |6 w6 ftvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H+ c! s, @. k# W. R; T4 \
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
: d- i" V$ h. t7 H5.39.217.77D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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26、上斜啞鈴臥推 公仔箱論壇% A; @0 z3 D G2 b# a% @% t) z
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
7 Y& C- B) ]2 ]/ m; k8 z$ v4 q0 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 公仔箱論壇0 t+ h: L8 q5 p: T! J" ?
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb/ L! n' z* K9 z6 m( s( f5 m
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。tvb now,tvbnow,bttvb% O! V- O: z( e
9 g2 d- F0 N, N& e1 \! H* Jtvb now,tvbnow,bttvb27、平臥啞鈴飛鳥
" e7 c) G3 k% j" q1 q$ H9 htvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb* x" m: }$ W* D
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2 y7 N8 j0 D" s: aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
9 o4 @0 T' t6 j$ t. }" G0 X. k公仔箱論壇D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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28、上斜啞鈴飛鳥 # n; E6 Q1 C5 V( v! @9 t V/ _) ?
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
) ~6 J; h$ a$ U8 {# z# Atvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
/ F1 |3 W1 \; y5 Z- k' k1 oC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 5.39.217.777 K- \5 V/ `) H$ ^. f; q% _
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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8 m" t5 w( m% g- q4 i) `1 z' ]* A公仔箱論壇29、站姿雙臂側下拉夾胸 ) L& ]% d; Y: O2 j# g
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
; S( f/ ^+ c$ t2 j# L5.39.217.77B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。
/ T X/ M( O# ]) x0 l8 \C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb( L' w( c: g7 T* [+ l
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇: B6 _& G& m. y% y: N0 d- n: H$ o
/ E$ N- J( o. u5.39.217.7730、立正推舉 & }. v. E: E: k; f8 ]
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。- U- Q- q4 L E, f' z2 A- z" t
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
7 E6 h$ F2 X9 J/ a, FC、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。& G4 j; ^$ Q( B0 d5 t
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T+ S8 Y/ P& F! ]* A, X
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31、啞鈴推舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {7 G$ J" ?+ j+ [; S4 F
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
- {, y% h9 V( p4 w4 e. _" \; z5 btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
* B0 h% e' n6 V公仔箱論壇C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。5.39.217.77( h- ^2 A9 l% n6 I2 v! T
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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" l+ z( C: b8 J5 o+ Stvb now,tvbnow,bttvb32、頸後推舉
) o8 f6 c; X1 I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
4 q# Y+ g; ]3 ^6 U6 dtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E/ Q. V. K2 w
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
4 e, q. L* p E/ A$ @3 f公仔箱論壇D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。5.39.217.770 x/ ?6 @9 B- o
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33、俯立側平舉 b4 h8 t+ q+ t% q
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
/ c$ R! M- B' }9 A) |公仔箱論壇B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇/ Y7 [8 q0 B7 u; R( y1 S
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb* B: D& c3 { v; i- ~+ _' o
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
3 i( }. x9 t( s0 t% M2 ?/ h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 q8 D; u' l5 U% K# n% E- x
34、側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb# k% s+ K, u& b9 A7 v8 q G
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb4 s' A/ m4 w% g
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
/ S* R( _7 Z, D6 ]/ T$ IC.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。, d, K# R9 K |) x
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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4 A* D3 ~0 U7 m7 i X6 Y* q' x( I5 @5 p5.39.217.77[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |