唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
( A, I1 ~1 A1 E8 g9 `! T: d1 ttvb now,tvbnow,bttvb我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb( Q. a& D2 R8 P$ M& w4 `
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, d& W% e) u/ r4 H Htvb now,tvbnow,bttvb
% u' H# g+ O G0 _8 u. `% @tvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉
2 \. ^, I) H5 j t8 Qtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。5.39.217.775 ]4 Z, L8 K5 n# @% H# A# _
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
+ H$ f% X w: d# A公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。9 K; A2 }3 V$ }
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。6 N& q/ V0 R: U% Y$ [) B: @
, p% W1 Y; [3 U2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb% s; a) R2 l, f: [, T6 y( n# e
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb, o A# [' @( W& ?0 s* |$ E
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
3 l P* ]1 }7 |# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。. ?) C* i$ c0 q& s1 f( V3 u
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。5.39.217.777 b! `# x e# E; w+ i
& ~5 D% h' d" ]5.39.217.773、法式彎舉公仔箱論壇4 m" W% S! y' {, }
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 3 v; y4 X3 e. J# m0 N
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
1 s8 A1 r- c4 U0 T' f; J# G: g" L7 Ktvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.77 U3 a- v5 E' i5 W, N
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。# E9 Y1 v& A. Z; N
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4、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B$ y' _4 T' v7 U! h
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
7 ~1 N, B3 M3 ^, _! U公仔箱論壇B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。( E& `2 ?( k: O6 m9 _
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
6 b. `/ M( S! U& O; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。5.39.217.77/ q/ x7 b( I2 E5 M
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
4 F# d& K, D2 C+ c9 ^) ]A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
( u4 S( \: L! A' C2 e$ R' ?# _, I1 ^公仔箱論壇B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。) z+ }- a! D. @, C% \* j* k1 {/ _8 \: w
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
" Z& a+ s+ a! g, _1 Q6 u8 n( k) WD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。公仔箱論壇5 I. K3 ]% m, T a
5.39.217.77# B1 d# g' Z& U, F4 {
6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb5 g! H& a/ R3 ?; d
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
, a) W6 t4 Z, |' ~) {% f公仔箱論壇B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
4 a) h/ A6 q- W; O6 j! nC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
, O9 V' [6 ]* @ J- Z2 D: U; Utvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇& ]6 V6 L c2 f" R% _7 U. q5 P
8 o1 a, S" p( s9 w5 B( G! m0 W公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
7 I6 H" A3 l# J. U) i' c# i5.39.217.77A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
; ^! _, [3 g9 \9 w" ~6 u- mB、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。& M _ Z' A9 H. C
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上 5 ?4 b! @. w" t7 Q. h$ u" z
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb6 m6 z5 Y& K9 C9 l
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
' R2 G8 T0 V, `6 v, i公仔箱論壇C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n) O3 ]6 @8 I. G
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb A/ p2 R% a% J2 Z
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb. n! O c, f9 F' W6 \5 T
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。! P4 `& B5 t; j/ ~
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 5 Z3 t$ M5 z; A5 s2 M
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
7 k; Q9 @" K" A; L公仔箱論壇
( A2 q. q4 N. T3 ?* p公仔箱論壇10、俯臥挺身
+ M* |/ i9 G9 K1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.77. |1 _" ^) o4 |
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
7 q& W I. b# u% U _6 jC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
& J9 u* |0 K3 V( _& h9 B5.39.217.77D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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; C, k0 S" ?+ W2 W1 K0 e5.39.217.7711、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)( X0 d3 Z; F5 L4 U: j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。% ~, ~' V1 h/ [ @8 {: R1 n, v
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
( y4 K. v! Q2 ]7 hC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb( c) W- d M( K: k, U0 d1 g' q
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
5 N' T* C! k. v! d- v8 d/ f3 e! Ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 ^* Q* E6 F, A" t
12、啞鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb* J. d: P8 |5 V8 u) @6 E+ t
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。" R* }+ r6 s! Z$ g/ v
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 tvb now,tvbnow,bttvb3 r: M3 U6 r) k* K
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
+ f" w' q7 T4 K7 ]& L5.39.217.77D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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: e" u' _# J. K, J4 X7 |13、坐姿頸前下拉
& ~+ z7 Q0 i( S- XA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
3 _: V+ E8 z0 R o$ l" r4 i' _5.39.217.77B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
$ z; m4 D& |; v# g" |公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
- I9 f9 F2 c+ I1 {8 y5 }tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。" y0 @2 D' V2 {0 Y
8 [; |1 E% O1 m8 _! y6 q7 P3 R5 ^2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉 公仔箱論壇3 D% j$ t# q# Q) A0 w
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 - p8 F& _1 N( t6 h6 R
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb( T; K" h: V+ G! p
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
. z# f* n3 @4 k4 }4 p0 c. f& `( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
% L$ i9 [) U# u5 t- `) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H! J V5 o4 b- P
15、頸前寬握引體向上
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B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
* m# d8 x6 j( C9 ~6 e公仔箱論壇C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J- @8 I. p' U# m l! ^* o. T
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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6 v3 _4 I# F: R3 a6 |16、俯坐彎舉 9 A- S( I3 h+ E. ^, Z0 c
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H- o3 d+ d6 Z' f
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 ) ?+ A9 U% v' O
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
' i/ v# k/ O @$ n% gD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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; b) y+ M* w X0 X1 ~6 X$ f) _tvb now,tvbnow,bttvb17、槓鈴彎舉
* v. M2 q! E* Y+ c5 L7 sA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
! k& ~! s! `9 H' t3 ] U3 V6 vB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
* ]. U/ g- i- \( yC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
M3 s, @/ i* u公仔箱論壇D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
, v- o9 r1 v P% m) ~A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群 r a: U ^5 ^$ U$ e* B* b
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。; E: ]; O% v) q0 @/ s [! V0 H
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb. S* e% v0 o8 E+ Q
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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3 X; g! ]* `& H4 @: n5 V公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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