人在運動時,供應能量來源主要有兩類:一是醣類,從事高強度的運動,身體容易缺氧,而體內的醣類,包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等,前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作;後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪,包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。
0 ?% J: A: P8 P: |, Atvb now,tvbnow,bttvb
' u0 K3 \3 q& g& V與醣類相較,脂肪在體內的數量較大,運動時若以脂肪作為主要能量,效益較高、也不易疲勞。因此,在運動前、中或後,想補充體內能量時,選擇飲食的要訣,可幫助降低運動疲勞:
j5 F& U4 X2 R, t& B
3 }1 H1 b9 i. q公仔箱論壇要訣1:運動前 補充的熱量要足
0 L3 ?& W+ n- I5.39.217.77
' g% e" `8 @2 I$ [9 D4 k& d# }# _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前3~4小時應先吃正餐,讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁,約150~250毫升。若早上運動,因難以提前3小時吃正餐,不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類,並補充水分。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I# g: R7 X1 A
' g' Q, {( m3 F- y2 _$ ?公仔箱論壇小提醒:5.39.217.77 l1 i p' x8 `+ X* Q4 |
運動前避免喝牛奶,因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏,較難分解牛奶中的乳糖,容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。公仔箱論壇 u- {0 d8 t% a
/ S: N9 m. K0 v$ Y. U5 v1 n
要訣2:運動時 別忘記補充水分
# N4 j- A5 b' H* `/ JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?' y- |! o; Q( p0 r% G
一般建議,運動至少持續30分鐘,因此每15~20分鐘應以小口啜飲方式,補充150~250毫升白開水。
V$ d3 V% p3 n' S+ D% B* d' W公仔箱論壇
0 d/ P. x1 @* C/ z/ q公仔箱論壇小提醒:
6 N5 p6 g0 ?% }/ Y* N yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水分並非喝愈多愈好,每小時別喝超過800毫升,以免超過腸胃最大吸收量,導致脹氣。/ p7 g% y8 {+ ^' d3 a( X9 Y
, |& X; ~$ h: w, _' G, U
要訣3:運動後 忌咖啡因飲品tvb now,tvbnow,bttvb& W* j( O) |+ y
tvb now,tvbnow,bttvb2 N5 J$ S6 r6 J
運動後,應立即補充150~250毫升的白開水,並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標,不妨比較運動前後的體重,例如:降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外,運動完不建議喝汽水、茶、咖啡,因體內水分已經不足,飲用含咖啡因的飲品會利尿,增加水分流失。/ l$ j4 b/ e0 c5 o7 `; l
tvb now,tvbnow,bttvb1 L, `- j+ f8 h1 D1 r& C" w( w
小提醒:! p1 U3 F+ ?. G& x4 T
運動後,血液集中在四肢肌肉,若馬上進食,不但吸收效果不好,可能造成腸胃不適,若食物太油膩,也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分,可適當吃1~2份水果,並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。
8 D# @3 V5 Q4 l7 d, DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 C, ~& t6 M1 e5.39.217.77至於是否要額外補充營養品,台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例,雖然訓練或競賽的運動強度很高,大量消耗體力,但顯少依賴特殊的營養品,只是會多攝取碳水化合物的食物,補充醣類。因此,一般人運動後更不需補充特定的營養品,只要維持均衡飲食,並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處,像蛋白質能幫助肌肉修復;維生素B群能助於恢復疲勞;酸味的水果由於含有檸檬酸,能緩解痠痛。因此,維持均衡飲食,不只有益健康,也能提升身體抗疲勞的能力。 |