人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R6 A7 L z& W
2 X+ Y/ f! e7 ~! R2 Y公仔箱論壇與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：* E% w2 c/ z0 p+ V9 c
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要訣1：運動前 補充的熱量要足5.39.217.772 J; C# L( d M4 r* Z
- @' S# _. t' Y0 P1 k$ z公仔箱論壇運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。5.39.217.77* Q, [4 K; q9 M5 Y0 t' j
/ D' X) u9 J; W8 N9 U. G小提醒：
( R# M1 f% d1 Z* V運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。# h2 ^2 J" \ ?5 j4 O3 d
4 O F3 d- x& O要訣2：運動時 別忘記補充水分公仔箱論壇* b* ]( [% L1 G" K& W+ y( @
8 M0 I5 t" w" B5 V8 N9 W2 ~5 m一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。tvb now,tvbnow,bttvb% W) N) z& J4 b& ?; k2 V1 t
! ?0 S) ^ g, z: F6 b* q! @4 U小提醒： d4 n8 W: W+ d& V, _
水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。5.39.217.779 u+ l8 H0 q! f1 y+ I, ]
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要訣3：運動後 忌咖啡因飲品5.39.217.772 w" Q) x! H1 y5 Y) b
, i$ V9 ~ a1 a6 V公仔箱論壇運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。公仔箱論壇3 _* r5 J; l7 F
6 [, I- g2 x" [5.39.217.77小提醒：5.39.217.773 `- \6 R; m# d2 E' W7 C; }
運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。
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至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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